這三個訓練，讓你的下肢更有力量！

想要跑得更快有幾個關鍵，神經反應、各關節的最大活動度、以及肌肉本身的力量。通常許多跑者會藉由不停地持續跑而獲得肌力、跑步的協調性進而取得跑姿經濟。

但事實上，最講究效率的跑姿不一定是最快的。最有效率的跑者不會贏得比賽，只有跑得最快的跑者才會贏得比賽。當跑者提升速度到達某個配速時，要維持或嘗試更快就必須做出更多的體力付出，但體能有限，這樣的效率始終會面臨下滑的局面。

跑者所談的效率可能是長距離維持同一個配速的配速模式，但事實上那是一種對體能下滑的妥協。跑者必須在競賽距離與跑步速度上取得平衡。

你不可能用五公里配速去跑全馬，但也不應該用全馬配速去跑五公里。

Ass to Grass Overhead Squat

跑者所需要使用的動力來自於臀部，所以你應該先把關鍵擺在臀部上頭。但許多錯誤動作會讓人把深蹲瞄準到「只有大腿」，你應該當作的是抬手深蹲，讓雙腿跟臀部都同樣做工。你可以嘗試把手抬高與把雙手放低的兩種深蹲，去感受哪邊的不同作用肌。

Single-Leg Half Squat

這個動作不只能幫助你的養成強壯的大腿，同時對於腳踝與協調性也有非常好的發展。但必須注意你的姿勢，包含保持上半身的直立、膝蓋不要內轉或外轉，而是直直向前。做這個動作你的肩膀會稍微向前，但仍必須保持脊柱直立。

Single-Leg Balance

單腿平衡動作非常重要，它可以有效保護你的腳踝，並能提升你的越野跑技巧。一開始你睜開眼睛嘗試單腳站立，當你越來越熟悉維持平衡、鞏固重心的技術後，可以嘗試閉著雙眼增加難度。

本文來自don1don

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