關於跑步，女生必須了解的那些事
關於跑步，女生必須了解的那些事
【愛跑者】| 專業馬拉松跑步推行者
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愛跑步的人都是積極健康的人。不過一般來說，男女生還是有些不同，從運動原因、運動方式、身體狀況來說都有很多區別。女生要格外注意幾個問題。
運動之後體重反而重了？
1. 你在做訓練時是在強化肌肉質量，這會讓身體變結實，成為重量來源，所以雖然體脂肪減低，可是你也更『健美』，減重不如減脂，塑形更重要。
2. 你的身體正在學習儲存碳水化合物，以供給長跑所需能量，也因此需要更多的水來分解糖原，這兩項都是體重可能變重的原因。
不要不敢吃飯，有足夠的能量攝入，才能保持高的新陳代謝，更好的燃燒脂肪，但是，跑步並不能當作吃更多的理由，也不是持續飲用過量高糖分運動飲料的理由，建議最好能配合飲食計劃，每天紀錄吃下肚的食物，這樣更有效率又有目標。
腿部腫脹怎麼辦？
女孩們可以在跑完用手或是滾筒按摩放鬆緊繃的雙腿，減少乳酸堆積，也能在睡前抬腿，促進血液循環，搭配一些壓力產品的使用效果會更好。千萬別以為跑步會讓腿變粗，慢跑屬於有氧運動，搭配按摩伸展，不僅不會讓腿變粗，反而讓線條更緊實纖細呢！
為什麼跑一跑，常常側腹會痛？
有兩種可能原因：
1、是剛吃飽就去跑步，食物若還沒消化完畢，跑步不斷震動之下，腸胃會自我保護而痙攣、疼痛。
2、因為腹部的肌耐力差，突然之間的劇烈運動，就容易使身體疲勞不適。
建議：完成進食後一個半小時再跑步，給身體足夠的消化時間。
選擇合適的內衣
舒適，是選擇運動內衣最重要的一點，一位跑者不應該讓胸部成為分心的原因。太緊的運動內衣會阻礙呼吸，並且容易磨擦，而太松的則無法提供良好支撐力。因為女性從非常年輕的時候便穿著內衣，所以胸部附近的韌帶逐漸喪失它天生的支撐力，一件合適的運動內衣可以加強連接胸部組織的韌帶功能。
購買時請注意三個地方：背帶、下方鬆緊帶及罩杯。
背帶若成為主要支撐點便是不合身的，主要支撐應是由下方鬆緊帶負責，做個深呼吸檢查是否完全伏貼，並且看看罩杯有沒有完全覆蓋住胸部。
生理期能跑步嗎？
運動可以促進血液循環，長期下來可以改善生理期的各種不適，生理期運動、跑步在理論上是完全沒有問題的，也有人在生理期參加馬拉松仍然可以跑完全程甚至成績不錯，不過每個人的體質不同，覺得非常不適就休息，量力而行不必勉強。
扁平足怎麼選鞋子？
扁平足的女生選購鞋子時該注意哪些要點？通常扁平足在跑步時，腳會呈現內八的狀態，因此平衡感不佳，所以你應該尋找能維持穩定度的鞋款，有些會在鞋盒上清楚標示出「motioncontrol」還有「stability」，這是一項指標，更重要的，還是要親自試穿跑跑看。
跑步練出來的雙腿更有魅力
透過訓練可以改善體質或是練出肌肉,但是一般的訓練,我想女生應該比較不會像男生那樣練出肌肉。腿的形狀幾乎都是靠遺傳。除了一些加強重量訓練而練出某些部位的肌肉之外,基本上不會特別變粗或是會有大的變化。跑完長距離的隔天,有時候腿和腳會短暫的腫起來。這是正常的現象。如果是透過運動而練出的肌肉,當運動量減少後肌肉也會自然的縮小,所以我一點都不擔心。對我來說,跑步練出來的結實雙腿,會更有健康美和魅力。
缺了鐵可不行！
女性罹患缺鐵性貧血的機率相當高，除了一般生理原因，例如月經或懷孕之外，怕變胖而吃素造成鐵吸收障礙，或是少攝取動物性食物也會產生缺鐵性貧血。跑步同樣會使鐵質流失，因為鐵會隨著大量汗水流出體外，而且運動會破壞紅血球，讓它無法運送鐵質，所以女性運動員發生的貧血機率更高。一般癥狀有皮膚蒼白、指甲變薄變脆、耐力和思考能力減低、容易疲勞暈眩、畏寒等等，多補充含鐵豐富的食物以及可協助吸收鐵質的維他命C均可改善貧血狀況。
更有針對性的健康食物
1、牛肉：提供鐵質，補充因月事、汗水或運動引起的鐵缺乏現象。
2、石榴：提供抗氧化劑，紓解僵硬和疼痛的關節。
3、杏仁：提供健康的脂肪和卡路里
4、扁豆：提供纖維素，並且會產生飽足感。
5、鮭魚：提供鈣質與維他命D，預防骨質疏鬆。
6、低脂酸奶：提供益菌，增強免疫系統，因為跑者較容易感冒以及上呼吸道感染。
7、羽衣甘藍：提供維他命A和C，幫助免疫系統並有效降低子宮頸癌的機率。
8、藜麥：提供健康的碳水化合物與蛋白質，有助儲存肝醣。
補水要科學
很多女性朋友對於運動中的補水一直以來都是模糊不清的。運動時，要定時定量的補水，不能口渴了才進行補水，也不能一次補充大量的水分，每次補水只需要一口就行了。最好是補充常溫下的礦泉水或者是蒸餾水，不要長期喝運動飲料，減輕身體負擔。
切忌：運動中不要喝過於冰冷的水，因為這不但是能讓你保持身體的運動狀態，更是在保護你的腸胃。
放鬆
如果你真的想鍛鍊出健康的身體和健美的體形，那麼你必須學會放鬆。因為放鬆是與訓練同樣重要的，跑步也一樣需要放鬆。跑完步休息半小時後，在沖洗熱水澡時適當的揉搓自己的身體，特別是大腿和小腿肌肉；當天睡覺時最好用一個枕頭把腿墊高，可促進血液循環，加快身體的恢復。
跑步安全
1、選擇明亮的路線。讓來車能更容易看見你，也能避免突如其來的災害。
2、面對汽車駛來的方向跑，這樣比較容易看見來車也能及時閃避。
3、避免在沒有人行道的地方跑步，容易被駕駛人忽略。
4、讓自己明顯一點。盡量穿白色、黃色或橘色的衣服，並戴上會反光的配備。
5、身上帶著證件。
6、經常變換路線與訓練時間。歹徒可能先會研究跑者的習慣再下手，別讓自己成為易於攻擊的目標。
7、盡量不要一個人跑步，不得已時，告知某人你的跑步路徑以及跑步時間。
8、帶著手機，方便聯絡。
9、即使沒有車輛，也要注意身旁的跑者和腳踏車。
10、相信直覺。如果你覺得你跑到了一個不安全的地方，請馬上離開並換個路線。
11、別聽音樂。不但會使你分心，也聽不到車聲、狗叫聲以及其他危險時刻。
懷孕期間能運動？
當女性正處於懷孕的狀態時，總會擔心運動可能對胎兒帶來影響，事實上運動會替懷孕的女人帶來許多好處：
1、幫助減低疲勞，尤其是懷孕初期，對失眠也有效。
2、縮短你分娩的時間。
3、懷孕期間不會無止盡的增胖。
4、增強你面對分娩及整個懷孕過程的忍耐力。
5、降低懷孕期間發生的疼痛。
6、也減少分娩時陰部撕裂傷或嚴重傷害的可能性。
7、好玩又會使你感覺良好。
8、產後恢復身材較迅速。
9、一旦養成這個習慣日後也能持續進行。
懷孕初期跑步是沒問題的，當然，身體不方便的時候就不要劇烈運動了！選擇和緩適合自己的才好。
(來源：愛跑者)
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