瘦人增肥飲食的四項基本原則

瘦子增肌，光靠練可不行，要吃，下面為大家準備一份健身增肥增肌食譜。瘦子們，趕緊記下來，還有後面的飲食四大基本原則，增肌之路事半功倍！

瘦人增肥飲食要把握四項基本原則一、保證足夠的熱量

保證攝入熱量，「入大於出」。以一個體重60公斤的男士為例子，日常需要的熱量大概是2400千卡，而如果想達到增重的目的，熱量供應最少要達到每天每公斤體重50千卡以上，首先吃好3頓正餐。

二、合理選擇食物

三、少食多餐

還是以體重60kg的男士為例子，要攝入熱量3000千卡，假如只吃三餐的話，平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對於消瘦者癟癟的腸胃來說，無疑是一個難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而會讓腸胃負擔增加，導致消化不良，反而適得其反。而三餐之間間隔時間較長，熱量和營養得不到持續、及時地供應，也非常難增重。最好的辦法是將每天的進餐次數改成5到6餐，以早、中、晚三餐為主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既讓胃腸負擔減輕了，熱量的需求也滿足了。

四、睡前科學加餐

夜裡睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素對於促進人體蛋白質合成代謝，促進機體生長、發育很有幫助，記得要好好睡覺！

全天飲食推薦

7點-8點早餐碳水化合物：一個麵包、饅頭、花捲或者是米飯、麵條都可以(量稍大一些)蛋白質：一杯增肌粉、蛋清2個脂類堅果：核桃2個蔬菜水果：香蕉一個或者是蘋果一個

10點左右 加餐碳水化合物：麵包一片或者是蒸土豆一個蛋白質：蛋清一個、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個

12點左右 午餐碳水化合物：一大碗米飯、麵條或者是餃子、米粉都可以蛋白質：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)脂類堅果：一把腰果蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

15點 加餐碳水化合物：麵包一片或者是玉米棒一個蛋白質：蛋清一個、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個

18點 晚餐碳水化合物：一大碗米飯、麵條都可以蛋白質：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)脂類堅果：核桃2個蔬菜水果：和午餐一樣

21點 加餐和10點的加餐差不多

日常飲食中除選用富含動物性蛋白質的食物，如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類之外，可適當多吃點豆製品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚、甲魚、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等，可按照個人口味適量選食。

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