哪7個王牌動作打造最完美背部？
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每當談及背部訓練，出於各種各樣的原因，很多人都會覺得自己的背部還不夠強壯。最突出的原因就是在訓練的時候你不能看到你的背部，所以你很難實現肌肉和思想相連接。
第二，在擺姿勢的時候你也不能完全看到你的背部，除非有人幫你拍照。這個問題也會讓你難以明確重點在那塊肌肉。
出於這些原因，許多健身愛好者並不能以100%的強度來刺激這塊大肌肉群。
背部是面積最大且最複雜的肌肉群質疑。在背部訓練時你需要注重很多細節。以更多種不同的訓練來刺激背部能夠使背部全面、完整地發展。
獨立的上、下背部訓練
在這個訓練中，你首先要刺激的是上背部，然後再把重心轉移到下背部。
假如你的訓練中有硬拉這一項，你可以把它放在前面來練，因為那個時候你的大部分力量可以參與到這個動作中。假如你要先練上背部再練下背部的話，硬拉項目可以不作要求。
當談及上背部訓練，我們的主要刺激目標是背闊肌和上中部分的背部肌肉。所以在選擇動作的時候，你的選擇範圍很大，例如上拉和引體向上都能刺激到特定的上背部肌肉。
當談及下背部訓練，你則要選擇一些能夠刺激到聖誕樹部位的動作。有許多動作都能刺激到下背部，例如硬拉、大重量俯身杠鈴划船、啞鈴划船、T字桿划船、上斜啞鈴划船等。所有的這些動作都能刺激到一個或者多個下背部肌肉。
接下來的訓練將首先刺激到上背部，隨著訓練的進行再刺激下背部。
仰卧屈臂上拉
（3-4組，並且每組次數為8-15次。）
相比於傳統的上拉，採取這個握距的話你可以負荷更大的重量來更高效地刺激背部。
這個動作很適合放在背部訓練計劃的第一位，因為它能夠充分拉伸你的上肢特別是背闊肌。這個動作可以作為熱盛組來練，讓你的背部肌肉為接下來的大重量划船和高位下拉做好準備。
直臂下壓
（3-4組，並且每組次數為8-15次。）
第二個動作是用略寬於肩寬的握距來練直臂下壓。這個動作可以讓你在高位下拉前充分伸展自己的手臂，但是它會在你進行大重量訓練的時候對肩袖產生一定的壓力。
在上提訓練之後開始這個訓練其實是非常高效的。這個動作能高效地刺激上背部，將重量壓在背闊肌上。在這個動作中你需要挺起你的胸部並且緊繃著下背部保持筆直的姿勢去擠壓背部肌肉。
在任何背部的下拉或上拉動作中都不能以破壞標準的動作來衝擊大重量。標準的動作是唯一的能夠高效刺激背部肌肉的要素。
窄距高位下拉
（2-3組，並且每組次數為8-15次。）
相比於傳統的高位下拉，你可以嘗試著改變一下，比如減小握距。窄距高位下拉可以以更少的重量來獨立刺激背部肌肉。所以在下拉的時候要注重肌肉的收縮感。
在把手柄下拉到胸部的時候，你需要維持背部的緊繃。這個過程中，你的中、下背部都能受到高效地刺激。
作為先前的動作的銜接，高位下拉的組數可以降為2-3組。
（6-10次）
通過先前的三個背部動作，你的上背部已經得到了充分的刺激，那麼接下來我們就要開始訓練下背部了。比起硬拉，接下來更加適合的動作應該是俯身杠鈴划船。
大重量的俯身杠鈴划船能夠增厚整個背部，特別是下背部和豎直肌。在俯身杠鈴划船中，你的運動軌跡會更加大。這個動作是一個多關節動作，所以大重量能夠更加有效地增厚背部。你只需要以標準的姿勢和最大重量來做6-10次即可。
單臂啞鈴划船
（3-4組且每組8-12次的訓練）
在以大重量俯身杠鈴划船之後，你可以通過一個大重量的複合動作比如以斜板為支撐的單臂啞鈴划船來更加獨立地刺激下背部和背闊肌。
所有的這些背部訓練都會讓豎直肌的下部變厚，所以你在每次動作頂峰的時候都要持續地收縮。你要感到整個背部都有參與到這個動作中。
在這組訓練中，你的重量要適量來保持3-4組且每組8-12次的訓練。
坐姿划船
另一個有效刺激下背部的訓練是坐姿划船。在坐姿划船中，你需要以窄距並且手掌相對抓住一個V字柄。在頂峰的時候注意收縮你的下背部。
在這個動作的時候，你需要做2-3組的動作，次數與先前的次數保持一致。在任何背部訓練中都不能以犧牲姿勢和背部的收縮感來衝擊大重量。
背屈伸
（2組）
許多運動員會用自重來做背屈伸，但是自重訓練並不對背部有很明顯的刺激。做山羊挺身的動作時可以抓幾片杠鈴片，做連續的遞減杠鈴片組，當做到把杠鈴片全部都放下僅靠自身重量的時候，張開手臂向後背做肩的超伸動作擠壓目標肌群。
做2組背屈伸就足以達到刺激下背部的效果了。
背部訓練的核心
背部訓練中如果你要用大量的不同種類的訓練來訓練的話，核心就是變化。不難發現，儘管之前列舉了7種背部訓練，但是沒有一個訓練是超過4組的。
你應該以適當的重量來熱身然後在最後衝擊極限重量，同時加入孤立訓練。在孤立訓練中，你可以運用遞減組訓練、停息訓練、強迫次數訓練原則。
通過這些方法，你可以從不同角度來刺激你的背部。同時，訓練的強度會決定你的訓練效果。
你需要記住的是，正確的姿勢和強度都是高效刺激背部肌肉的關鍵要素。如果你忽略了這兩點，你的訓練效果不會理想。
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