你知道身體各部位最佳的健身王牌動作嗎？

本文羅列出的這些訓練動作，針對每一個肌肉群，可謂是王牌中的王牌。

肩部

最佳訓練：站姿杠鈴向上推舉

主訓部位：三角肌中部和前部、斜方肌、肱三頭肌、上部胸肌、前鋸肌

理由：站姿杠鈴向上推舉是肩部訓練的王牌動作。這個訓練對上背部和三角肌後束、還有核心（腰腹部）、包括雙腿的穩定性要求很高。

相比坐姿啞鈴推舉，在站姿杠鈴推舉訓練時，三角肌的中束和前束肌肉會有很大的靈活性，因為這兩塊肌肉對於創造出渾厚飽滿的三角肌及其重要。

注意事項：這應該是你肩部訓練日，或者以推舉動作為主的訓練日中主要的動作之一。如果你在自己的訓練中長久地訓練之後才安排這個訓練動作，那麼你的三角肌在特定的訓練強度之下就會感到過於疲憊。

三角肌的訓練通常採用較高的訓練次數範圍，這個訓練動作的姿態類似於卧推。經常要調整訓練次數範圍，為了力量的話，就需要做每組做3次的訓練，如果要增加圍度，那麼就需要做每組8-12次的訓練。

股四頭肌

最佳訓練：前置深蹲

主訓部位：股四頭肌、臀大肌、股四頭肌

理由：因為股四頭肌訓練動作更傾向於給膝蓋施加更多的力，那麼前置深蹲會削減給膝蓋關節的剪力和壓力，因為它的重心正好位於腳的中心位置。

這個動作不僅對膝蓋較為溫和，還能帶來更多的肌肉增長，促進股四頭肌的增長（其作用優於其他深蹲）。

注意事項：採用前置深蹲可以作為股四頭肌為主的腿部訓練的主要動作。不僅僅是因為這個訓練要求腿部的力量，它還要求強壯的背部和核心力量。

如果你欠缺柔韌性，你可以把你的雙手臂在你胸前交叉支撐杠鈴桿，或者採用斜方肌形成一個前置支撐架支撐著杠鈴桿。

胸部

最佳訓練：杠鈴卧推

主訓部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌、前鋸肌

理由：這個訓練是你胸部訓練日的開始動作，用杠鈴桿就可以獲得最大的力量，而且杠鈴桿相對於啞鈴更好控制一點。

杠鈴卧推能夠激發胸肌的發展，其效果比上斜卧推和下斜卧推還有飛鳥的效果更好，而且，這個訓練對於肱三頭肌的刺激也是相當的好的。

注意事項：把卧推放在你訓練計劃最開始，且採用大重量組，用低次數範圍訓練。你的握距寬度也影響著你到底能夠推起多大的重量。

研究指出，當杠鈴桿處在最低點位置時，你的前臂正好是與地面呈90度的抓握方式是比較推薦的。

肱二頭肌

最佳訓練：啞鈴彎舉

主訓部位：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前圓肌

理由：雖然杠鈴彎舉可以採用更大的重量，但是左右臂力的差異會導致肌肉發展不平衡。啞鈴彎舉可以幫助或者預防力量和肌肉的不平衡，同樣也能夠給你肌肉增長以足夠的刺激。

啞鈴彎舉更順應運動的自然規律，有更大的運動範圍，而且讓你手的位置有多變選擇。比如訓練時你可以採取手臂向外旋的彎舉訓練、中立對握的彎舉如錘式彎舉、還有向上彎舉過程中手臂從中立對握狀態向外旋的訓練等。這些變化能夠從不同角度激活肱二頭肌的各個側頭。

注意事項：如果背部訓練和肱二頭肌在同一天訓練，在多關節的背部提拉式訓練之後可以安排肱二頭肌。如果你特地安排了一個手臂訓練日，那麼可以嘗試採用次數為8次的訓練組，用大重量結束這個部位肌肉的訓練。

背部

最佳訓練：俯身杠鈴划船

主訓部位：背闊肌、斜方肌、三角肌後束、菱形肌、大圓肌、下背部、肱二頭肌

理由：俯身划船能夠錘鍊整個背部，觸發背部肌肉強烈地增長，而且對於下背部，還有下部和尚不的背闊肌均有作用。

當你使用非常大的訓練重量的時候，要確保你的下背部不要彎曲，然後才拉起重量，不正確的彎曲能夠給腰椎骨增加壓力。

注意事項：這個訓練可以採用大重量、低次數的訓練方式，比如是6-8次或8-10次。

你也可以採用史密斯固定軌跡訓練或反握（即掌心向上）的方式抓握，做一下改變，這個動作可以將力量更多地放在下背闊肌和肱二頭肌上。

臀部肌肉

最佳訓練：臀部屈伸機/臀部後抬腿

主訓部位：臀大肌、臀中肌、股二頭肌

理由：這個訓練動作基本上模仿短距離衝刺訓練的動作（可以站姿做或者四肢著地做）。在俯卧股二頭肌彎舉時，用你大腿的力量抬起重物，讓臀部收縮能夠有效刺激臀部。

而要想真正刺激到收縮的臀部肌肉，那麼在做訓練的時候只需要不做那麼快就可以了。

注意事項：這是一個較好的孤立訓練，所以，這個訓練可以安排在你大重量的深蹲、硬拉或者哈克深蹲等腿部訓練之後。它不僅能夠燃燒你的臀部肌肉，還能讓你腿部的多關節得到訓練。

訓練次數應該較大的範圍，約8-12次，需要緩慢且在力量控制下有節奏的訓練。

肱三頭肌

最佳訓練：負重雙杠臂屈伸

主訓部位：肱三頭肌、三角肌前束、上胸肌

理由：有研究指出這個多關節訓練的自然規律和其本身能力，雙杠臂屈伸需要控制訓練重複次數的速度、控制抗阻力、胸肌控制的角度，都可以讓這個動作比其他單關節肱三頭肌訓練更為優秀。

另外，負重在卧推凳上做靠凳臂屈伸，也是不錯的替換動作。

注意事項：訓練要在促進肌肉增長的次數範圍內進行，當進階時，你需要一個負重腰帶幫助你在腰間處加一些負重碟片。

採用多關節的肱三頭肌訓練，做大重量的臂屈伸，添加負重，這樣你才可以用這個訓練動作做到較低次數，達到重複範圍8-10次。

股二頭肌

最佳訓練：羅馬尼亞硬拉（直腿硬拉）

主訓部位：股二頭肌、臀大肌、下背部

理由：羅馬尼亞硬拉是真正錘鍊股二頭肌訓練的最佳動作之一。相比腿彎舉、膝部彎曲的股二頭肌、臀部肌肉的挺身動作以及「早上好」式負重彎腰，羅馬尼亞硬拉更佳。

如果你在練腿日的訓練計劃中再加入腿彎舉訓練，那麼腿部的訓練就比較全面了。

注意事項：這個訓練動作可以作為股二頭肌訓練的第一個動作。這個訓練應做8-12次每組，要使用大重量訓練。

如果你以前從來沒有做過羅馬尼亞硬拉，那麼你可以從側面照鏡子觀察訓練動作。盡量最小化膝蓋的彎曲角度，並且用力讓你的腰臀部向後運動。

訓練中要鎖定你的肩部，胸部挺起，在身體抬起的過程中充分地刺激臀部。

小腿肌肉

最佳訓練：騎驢提踵

主訓部位：腓腸肌、比目魚肌

理由：騎驢提踵是最佳的腓腸肌訓練，雙腳以腳趾尖直接指向前的方式站立，方可最大化促進腓腸肌中部和側頭的增長。

如果健身房沒有這個器械，那麼就需要一個訓練夥伴，讓他坐在你的背部，這樣才能保證你有足夠的負重作用於目標肌肉。

注意事項：如果你不想影響到你之後大量腿部訓練的話，那麼這個訓練最好安排在你的股四頭肌和股二頭肌所有訓練之後進行。

全身訓練

最佳訓練：杠鈴後置深蹲

主訓部位：股四頭肌、股二頭肌、臀部肌肉、小腿肌肉

理由：杠鈴深蹲是所有訓練動作中最頂級的動作，原因有很多。

首先，這個訓練動作能夠激發小腿肌肉、股四頭肌、股二頭肌和臀部肌肉，甚至一直影響到豎脊肌，以及上背部和肱二頭肌。

大量的關於深蹲對於人體的影響表明，訓練次數範圍在6-10次的時候，能夠極大程度促使睾酮水平的提高。

此外，深蹲是一個相對獨立的針對全身的，刺激力量、塊頭和平衡的最重要的訓練動作之一。在任何體育訓練中都將深蹲列為最重要訓練項，所以，好好地採用大強度訓練深蹲。

注意事項：訓練的負荷應該採用你1RM（單次最大訓練重量）的70-80%的重量，或者你可以做8-10次的訓練重量，並且採用高強度訓練（也就是說，要保持你的總的訓練組數較高）。

組間間歇限制在1.5-2分鐘。

結語

在你精力水平最高的時候，首先安排這些訓練動作，並適當地進行重訓練，才能獲得最大化的力量增長，最終你的肌肉也將因此受益，獲得更大圍度的增長。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！