一周只去兩次健身房，效果還很顯著？一個好的健身計劃很重要！

健身 11-07

很多朋友都基本上去健身房自己鍛煉。然而，盲目的健身並不能夠有效達到自己當初定的目標。而且，在一周只去兩次到三次的情況下，更需要合理地計劃並且分配時間次數。從而來達到最有效的目的。
本文由虎撲JR @老虎515 發佈於虎撲體育「健身與運動健康區」。

本文主要是從大方向來制定訓練計劃，而不是每次訓練要練哪些動作。比如一周練兩次分配，一周練三次怎麼分配之類。希望可以給初學者一些建議，也給一些練很久的朋友提供一些思路，共同進步。

一周兩次訓練：

建議，胸和背組合一次，練腿一次；胸可以以卧推為主，輔助一些啞鈴卧推及飛鳥之類；背肌可以做下拉類動作以及杠鈴划船。腿以深蹲為主，輔助一些其他動作。

一周三次訓練：

如果是很規律的一周三次，是足以制定一個相對完整的計劃了，對初學者可以獲得一個比較好的效果，我的訓練計劃建議是：

第一周：胸+三頭（或二頭），腿，背+二頭（或三頭）

第二周：胸+肩前束，腿+肩中束，背+肩後束

第三周：胸+背，腿，手臂

第四周：胸+背，腿，肩

這四種組合可以根據自己的喜好進行調整；

一周四次訓練：

可以說訓練量比較大了，在前期圍度和力量都可以增長比較快了，訓練建議如下：

第一周：胸，背，腿，肩

第二周：胸，背，腿，手臂

第三周：胸+背，手臂，腿，肩

或者：

第一周：胸+二頭（或者三頭），背+三頭（或者二頭），腿，肩

第二周：胸+前束，背加後束，腿+中束，手臂

時間可以自由支配的訓練：

常規來說，如果一周可以五次訓練，那麼可以完全分立成，胸，背，腿，肩，手臂，這樣進行訓練。但這樣訓練，有時候會覺得一周練一個部位不是很爽。可以參考一周4次的訓練計劃，一個訓練練4次，休息一天，這就相當於10天練兩個循環，效果會好一些。

最後分享一下，我自己制定的更為高密一些的訓練計劃，是3+4循環，具體如下：

1. 胸+背，手臂，腿，休息，胸+前束，背+後束，手臂，腿，休息

2. 胸+背，肩，休息，胸+三頭，背+二頭，肩，休息

3. 胸+背，手臂，腿，休息，胸，背，肩，休息

4. 胸+三頭，背+二頭，腿，休息，胸+前束，背+後束，手臂，休息

5. 胸+前束，背+後束，腿，休息，胸，背，手臂，休息

大概思路是如上，當然可以根據自己的身體狀態自行調整計劃。總體思路就是通過多重組合，來提高訓練量，減少肌肉的休息時間。當然如果練一段時間太累，可以減量休息。

你需要的不只是健身

更是一種有格調的生活

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