蛋白質究竟應該怎麼補？

【前言】

想要健身增肌需要蛋白質，想要肌膚緊實需要蛋白質，想要頭髮烏黑亮麗還是需要蛋白質... ...總之，你的身體的每一部位的正常生長，都離不開蛋白質。

【蛋白質的重要性】

恩格斯老爺爺曾經說過：「沒有蛋白質就沒有生命。」作為生命的基石，蛋白質的生理作用都有哪些呢？

一、構成和修復組織

我們人體的各個組織、器官都離不開蛋白質。哪怕是牙齒、指甲中都含有大量的蛋白質。而人體生長的過程，可以說是蛋白質不斷積累的過程。另外，人體中的蛋白質生命周期長短不一，這些蛋白質都在時刻不斷更新中。所以，人體受傷後，蛋白質會作為修復原料及時維持組織更新。

二、調節生理功能

比如免疫蛋白可以幫助免疫系統擊潰外來的致病因素，可以作為催化劑加速各類生化反應；血紅蛋白可以攜帶、運送氧氣等等。

所以，蛋白質在人體生命活動中，扮演者非常重要的角色。由於人體每天的新陳代謝會消耗很多蛋白質，因此，每天我們都需要從食物中獲取充足的蛋白質來滿足身體正常運轉的需要。

【蛋白質的食用原則】

動物蛋白

植物蛋白

蛋白質按照其來源可分為動物蛋白和植物蛋白。動物蛋白主要來源於各種肉類（魚、禽、畜肉）、蛋類、奶類當中，而植物蛋白來源於豆類、穀類、堅果。由於不同的蛋白質，其氨基酸（蛋白質最小的單位）種類、品質及比例不同。所以，多種食物蛋白混合食用，尤其是動物蛋白與植物蛋白混合食用，可以提高蛋白質的吸收利用率。常見的蛋白質的優質來源包括：肉、蛋、奶、大豆、堅果。而想要讓它們最大限度的發揮作用，需要在搭配膳食時遵循以下三個原則：

食物種屬越遠越好。比如將動物蛋白與植物蛋白相結合，就要比單純吃多種植物蛋白能發揮更好的互補作用。

搭配種類越多越好。比如，玉米、小米、大豆在單獨食用時，其生物價分別是60、57、64，按照23%、25%、52%的比例混合食用，生物價可提高至73。如果再搭配動物蛋白，其生物價還會繼續升高。

食用時間越近越好。單個氨基酸在血液中停留的時間為4個小時，如果在這個時間內，不同種類的蛋白質相遇，其吸收利用率是最高的。

名詞解釋：

生物價：反映事物蛋白質消化吸收後，被機體利用程度的一項指標。

【蛋白質的最佳來源】

1、水產品、禽畜肉、蛋類

根據《中國居民膳食指南》食物寶塔推薦2歲以上健康成年人的攝入量：水產品（魚、蝦、貝類）40-75g/天，禽畜肉40-75g/天，蛋類40-50g/天。建議您在吃禽肉的時候可以選擇去皮（比如肉雞）；選擇畜肉的時候，盡量選擇瘦肉；烹飪蛋類的時候選擇煮或者蒸蛋羹的方式。這樣可以減少過多脂肪的攝入，降低高血脂、糖尿病、心血管疾病的發生風險。

2、奶製品

根據《中國居民膳食指南》食物寶塔推薦2歲以上健康成年人液態奶的攝入量：300g/天。或者是相當於300g液態奶的其他奶製品(100g牛奶=100g酸奶=12.5g奶粉=10g乳酪)。大家可以根據自己的口味、喜好以及乳糖不耐症程度選擇。如果您對奶製品過敏（典型癥狀就是喝酸奶、舒化奶依然會拉肚子，腹脹），可以增加大豆及其製品的攝取。

3、大豆類

大豆是植物蛋白比較優質的來源，大豆包括黑豆、青豆（這可不是豌豆，而是黃豆小時候）和黃豆。每天吃30-50g左右的大豆或相當量的豐富多樣的豆製品。有人或許會問了，王老師這50g大豆好稱重，可是我要吃豆腐或者豆乾應該吃多少呢？大家可以記住這個公式：50g大豆所含的蛋白質=145g北豆腐=280g南豆腐=110g豆腐乾=80g豆腐絲=730g豆漿=105g素雞。老王需要提醒大家的是，吃豆腐乾或豆腐絲時（尤其是五香的），要麼先用水泡一下，要麼炒菜時不要放鹽，這樣可以減少鹽的攝入。

4、堅果類

堅果中不僅含有豐富的蛋白質（高達25%），而且還含有豐富的可溶性膳食纖維，在一定程度上可以降低心血管疾病的發生風險，並且改善血脂異常。但是，堅果雖好可以不要貪嘴，因為堅果中脂肪的含量也不低，吃多了容易發胖哦。所以，每天吃25g（帶皮的重量）左右的堅果即可。

【蛋白質相關答疑】

很多微博、微信中的朋友對於蛋白質的食用存在一些疑問，今天老王給大家集中回答一下。

一、口服膠原蛋白或者多吃豬蹄、雞爪之類的可以美肌？

這些膠原蛋白本身是一種「劣質蛋白」，不能提供人體所需的全部「必需氨基酸」，也不能被人體直接吸收利用。而是在進入體內會被分解再重新合成人體所需的膠原蛋白，遠不如直接食用富含優質蛋白質的食物來得快。而豬蹄、雞爪中的膠原蛋白其實是一種明膠，在進入腸道後會被分解成氨基酸碎片，進而重新合成膠原蛋白，優先跑到人體所需的地方去，並不會按照你的意願跑到臉上。

有朋友說，王老師，我吃了口服膠原蛋白，皮膚真的有所改善。其實，改善皮膚的不是膠原蛋白，而是裡面添加的其他成分，比如雌激素。如果是植物雌激素相對還好，若是動物雌激素就麻煩了，因為長期服用動物雌激素會增加乳腺增生、乳腺癌的發生風險。所以，踏踏實實吃些富含優質蛋白質的食物，多吃一些新鮮蔬果，人體會自行合成可以吸收利用的膠原蛋白。

二、健身？增肌？蛋白粉？如何補充蛋白質？

隨著人們健康意識的提高，很多人都開始加入健身的行列。但是很多健身的朋友對於吃蛋白粉有著這樣的疑惑：多吃蛋白粉能不能增肌？我需要不需要吃蛋白粉？如果不吃蛋白粉，又該如何補充蛋白質呢？

雖然，蛋白質是構成肌肉的重要原料之一，但並不是吃得越多，肌肉長得越多。肌肉的合成需要碳水化合物的配合，以及其他營養素的共同作用，所以，想要完美的肌肉，除了適量提高蛋白質攝入，還要保證飲食均衡，更利於肌肉的恢復和生長。如果不是專業健身需要，食物中的蛋白質就足夠了，無需補充蛋白粉。

關於蛋白質的攝入份量，要根據運動強度，計算自己每天所需的蛋白質：普通健身到中強度健身情況下，推薦女生每公斤體重0.8-1.2g蛋白質，男生每公斤體重1.2-1.5g蛋白質。假如一名女性健身者體重為50公斤，在普通健身情況下，每天需要的蛋白質為50*0.8g=40g。

正常情況下，只要您按照《中國居民膳食指南》推薦的食物攝入量飲食，攝入的蛋白質基本可以達到需求。如果您的運動量增加，可根據喜好和需求酌情增加上述幾種富含優質蛋白的食物攝入量。如果說您在飲食方面有限制，無法達到，可以補充乳清蛋白粉（您可以通過計算健身情況下所需的蛋白質總量-從食物中獲取的蛋白質總量=您所需補充的蛋白粉的量）

根據美國運動醫學會（ACSM）2011年的聲明，以健康成人心肺耐力運動為例，中等（Moderate）強度運動相當於運動時：

1、動用40---59%儲備攝氧量或儲備心率

2、動用64%---76%的最大心率

3、運動時達到自覺疲勞分級中的有些吃力（RPE分級12---13級）

最直觀的感覺就是，運動時呼吸和心跳稍有加快，氣喘吁吁，微微出汗，可以正常交談但無法唱歌，第二天起床不會感到疲勞。

【老王增肌小妙招】

力量型訓練初期，健身的朋友可以將一天所需的蛋白質分多次少量食用，這樣能更好的合成肌肉。尤其是鍛煉前後，訓練前2-3小時可以吃一些高蛋白質的食物，訓練後4-6小時再次補充，喝點牛奶之類的，都可以有效的肌肉。

三、雞蛋是生吃還是熟吃好？

蛋白質需要經過胃、小腸將蛋白質分解成氨基酸，或者較短的氨基酸鏈（也就是多肽）才能夠被人體吸收。而雞蛋在煮熟的過程中，熱量會讓蛋白質發生變性，打斷一部分氨基酸鏈，更利於消化吸收。生雞蛋的蛋清中含有卵抑制劑等成分，會阻礙蛋白質的消化率（不足50%）；另外，雞蛋皮表面往往會有沙門氏菌，生吃雞蛋更容易感染沙門氏菌。所以，雞蛋還是熟吃的比較好。

雖然，蛋白質對人的生命而言非常之重要，缺乏蛋白質會出現很多癥狀，比如水腫型營養不良、乾瘦型營養不良、混合型營養不良。但是，人體對蛋白質的吸收量是有限的，無論吃進去多少，最後被吸收合成為身體蛋白質的量不變。因此，蛋白質過量一樣會人體健康不利：加重肝、腎負擔；增加鈣的流失，損害骨骼健康；增加患心臟病及癌症的風險。所以，最好的方式就是讓通過合理飲食，達到營養均衡，保持健康體魄！

註：由於個體差異較大，飲食習慣、工作強度、腸胃功能、身體健康狀況等都不同，所以，以上推薦數據只適用於普通健康人群。