14式瑜伽幫消腫，拉瘦小腿

音樂瑜伽

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12.09 08：00

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一早總是很難塞下緊身牛仔褲？你需要的是這14個瑜伽姿勢，幫你加速下半身循環，幫助排水、瘦腿。

【14式瑜伽】

/一日瑜伽，一世優雅/

.雙腳寬於臀部，彎膝讓臀部近地面。

.雙手在胸前合十，讓雙手肘撐開膝蓋內側，讓髖骨更加打開。

.把重心放腳跟，頸部伸直，Hold住5個呼吸。

02 Extended Wide Squat（寬距蹲延伸）

.接下來放鬆你的手，並手心向下放在地板上，慢慢儘可能的往前伸。

.頭部放鬆，Hold住動作5個呼吸。

03 Extended Wide Squat（後束縛寬距蹲）

.將雙手放鬆，降低右肩膀到右膝蓋前。

.右手繞過膝蓋與左手會合，右前臂在下背部，右手掌背對著背。

.試試兩手可否觸碰到，進一步用右手抓住左手手腕。

.Hold住5個深呼吸，目光望向左上後面。

04 Balancing Bound（平衡寬距蹲）

.將目前回到前面，把順勢把重心放在另一側，以有力量站起，一樣用手固定著右膝，以左腳伸直站起。

.如果右膝掉下來，請再繞過一次，直到穩定；如果真得太難，請在右膝蓋前緊握雙手。

.一樣望向左肩，Hold住5個呼吸。

05 Flamingo

.維持剛剛的動作，不過上半身慢慢往下彎，如果太過困難，請放開你的雙手在地板上，保持膝蓋彎曲。

.Hold住動作，5個深呼吸。

06 Extended Hand to Big Toe（手抓大腳趾）

.右腳踢高，並用兩個手指抓住大腳趾，左手放在臀部旁。

07 Dancer（舞者式）

.彎右膝，並向後擺，以右手抓住右腳弓足，並將身體往前傾。

.Hold住5個深呼吸。

08 Eagle（鷹式）

.右膝蓋向前，環繞左大腿，包住左腿和右腳趾。

.右手越過左手肘，並雙手合十。

.Hold住5個深呼吸。

09 Crouching Eagle（下蹲鷹）

.保持雙手、雙腳旋轉，膝蓋彎曲到蹲姿，直到右手肘放在右膝上。

.Hold住5個深呼吸。

10 Eagle Warrior 3（鷹戰士3）

.保持手肘的交叉旋轉，雙腳部份鬆開，並將右腿往後踢，並將上半身往向下與地面平行。

.並將鷹手的部份往外延伸，核心肌群用力。

11 Bent Standing Split（站式一字馬）

.彎曲的右膝將上手身向前折，將右手放在地上。

.將膝蓋拉高，以加強伸展四肢，保持5個深呼吸。

12 Lunge（弓步）

.右腳放身後，左膝彎曲向前，雙手放地上。

.Hold住5個深呼吸。

13 Burning Lunge（燃燒的弓步）

.身體往下降，直到左臂到左膝下。

.雙手抓住左腳踝前面，保持重心在腿上。

.Hold住5個呼吸。

14 Kneeling Quad Stretch（跪下髖關節拉筋）

.將身後右膝放回地上，並用右手抓住腳接近臀部。

.左手放在前弓腿的左膝上休息，待5個深呼吸。

.放開後腳，並從01 Wide Squat再重複做一次，這一次做左邊

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