胸肌變得又大又飽滿！哪7招攻破胸肌弱點？

胸部訓練不是非得平板卧推

假如你是按照卧推、上斜卧推、下斜卧推、飛鳥這樣練胸，你的胸肌訓練確實是完整的，但是這並不意味這你的胸肌生長是全面的。

假如你的第一個動作一直是在訓練中部的胸肌，那麼當你接下來開始刺激下胸肌和上胸肌的時候，你的力量基本已經殆盡了。想想看，哪一部分胸肌會變成弱勢部位？

「先做卧推」的方法會削弱上胸肌和下胸肌的訓練強度，使它們處於弱勢地位。有些運動員天生就有上胸肌基因缺陷，那麼他們更加應該著重對上胸肌的訓練。

假如你的目標是讓上胸肌更厚、更有力量，那麼你需要借鑒接下來的7個建議來突破弱勢部位。

1.以多關節上胸肌動作開始訓練

最簡單也是最有效的刺激上胸肌的方法就是在練胸日第一個就練上胸肌。所以，相比於以平板卧推開始練胸日的訓練，第一個練的動作應該是上斜卧推。

通過採取這種方法，你會發現：相比於在之後練上胸肌，你的力量更大並且能夠推起更大重量的負荷—或者是以原有的重量推更多次。強迫上胸肌肌肉纖維去參與強度更高的訓練會帶來上胸肌的肌肉生長。

也就是說，既然上斜卧推有所進步，不要害怕加重量。過於沉溺於舒適的重量會影響進步。假如上斜卧推的日常訓練頻率是8-10個一組，那麼在熱身組之後練1-2組（6-8次），更加有效地刺激肌肉纖維。

啞鈴和直桿都適用於這個動作，但是遠離固定器械。你的身體需要更加努力，通過自有力量，更加有效地刺激肌肉生長。

2.遠離固定器械

假如你一直練上斜直桿卧推，你會發現凳子的角度通常是固定在45度。並不存在你需要以一個固定的角度來重複上胸肌訓練這種說法。事實上，你需要從多種角度來全面地刺激上胸肌。

那麼現在來看看可調節的上斜椅。椅子上有多個卡槽，你可以從較低、中等或者更加陡峭的角度來調節椅子。假如你想要全面地發展上胸肌，那麼可調節的椅子就是最佳選擇。

通常情況下，可調節椅子會配合啞鈴或者史密斯架來用。在組間或者動作之間使用不同的上斜角度，從不同的方位來刺激肌肉纖維。

3.做二次上胸肌訓練

另一種刺激弱勢部位的方法就是練更多的專項動作。在這裡，你需要做的是重複第一個動作。

舉個例子，假如第一個動作是上斜直桿卧推（8次一組），那麼你接下來要練那個動作呢？

A。史密斯上斜卧推，可調節椅子的角度同先前的上斜直桿我會相同，且也是8次一組。

B。以更加低的上斜角度來做啞鈴卧推，每組10-12次。

明智的選擇應該是B。假如你想要改變訓練的方式來多方面刺激肌肉，你需要選擇不同的器械、角度和強度。僅靠重複上斜動作是不夠的，除非你將上述3種變數都考慮進去。

4.不要在力竭的時候就停止

如果你想要方法肌肉增長效益，那麼肌肉時效並不是你該害怕的。在練完10次之後就放下重量，不能夠強迫自己再做1-5次，其實你根本沒有練到真正意義上的10次。

強迫自己突破極限—通常情況下這種方式會循環運用於低強度訓練—以破壞更多的肌肉纖維來促進肌肉增長。最佳的方法就是在肌肉失效之後再強迫自己練1-2組，特別是在極限重量或者最後一組。

練胸日你可以使用多種先進的方法。假如你有搭檔，不妨嘗試一下：

強迫次數：盡自己所能多做幾次，搭檔給你一定的力量來多做幾次額外的動作。

離心收縮:當你練到肌肉失效，搭檔給你一定阻力來舉起重量，保持5秒的肌肉收縮然後放下重量。當你難以控制離心收縮再減少次數。通常情況下，離心收縮搭配直桿效果更好。

假如你沒有搭檔，你可以試試停息訓練和遞減組訓練原則。

5.一周2次胸肌

假如你是中級或進階訓練員，每周會抽出至少5天的時間來訓練每個部位，那麼你完全可以在一周內練2次胸肌。

短期內，不超過6-8周，一周練2次胸肌的重點應該是克服弱勢部分。第二次訓練並不是簡單地重複之前一次訓練的動作，而是假如一些全新和特殊的技巧和動作。也就是說，第二次訓練在動作、次數、強度、組間歇時間或者其他變數上與第一次訓練有所不同。

假如你是按照這種方法來練，那麼如何安排休息會變得非常重要。你不能過於頻繁地訓練起著推的作用訓練肌肉哦，給它充分的恢復時間。訓練後保證至少48小時的恢復時間——對於胸部、肩部和三頭肌促進肌肉的生長。

6.嘗試全新的上胸肌動作

全新且特殊的上胸肌動作能夠有效地刺激上胸肌肌肉纖維，假如你已經厭倦了基礎的上胸肌動作，那麼來試試接下來幾個：

半程上斜卧推：無論是通過史密斯架還是啞鈴，練半程上斜卧推都能夠給你帶來全新的體驗。

固定器械上斜推胸：與其用常用到的固定器械，使用你從來不用的器械會給肌肉不同的刺激。另外，假如健身房有HAMMER架並且能夠單獨地訓練每一遍的胸肌，那麼用它來練上胸肌。

單關節上斜飛鳥：你可能已經練了多種單關節動作，但是你確定有一種動作練到上胸肌了嗎？將滑輪放到較低位置練繩索交叉、上斜板繩索飛鳥、上斜板啞鈴飛鳥都是比較明智的選擇。

反握杠鈴卧推：通過反握杠鈴來練平板卧推能夠將訓練中心轉到上胸肌。以小重量來開始訓練，確保你的手固定住了杠鈴。

7.在休息日之後練胸

最後一個攻克弱勢肌肉的建議就是在休息日之後訓練。休息日期間，你吃得健康且心態放鬆，身心都為下一次訓練做好了準備。假如你拖著疲憊的身體去健身房，你不可能有所突破的。

一些訓前加餐能夠顯著提高專註力和運動表現，但是不要過度依賴於它們。充足的睡眠和良好的飲食是獲得完美運動表現的兩個最重要的因素。

最後，如果你的上胸肌是滯後的，你就需要「瘋狂」地練它以期待有所進步。按照這些提示，你會獲得更全面發展的胸部，從你的下一個鍛煉開始！

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