胸肌形狀不飽滿，生長太慢？抓住這幾個關鍵讓胸肌撐爆你的襯衫！

其實對於器械健身來說，胸部肌肉是相對於背、腿等其它大肌肉群更容易出效果的一個肌肉群。

一般來說，只要你到健身房不是打醬油和玩手機，在強度保持適中的前提下，進入健身房系統訓練一年以上，胸部肌肉會有一個比較明顯的變化。

但往往有了初期的變化後，胸部肌肉的增長會進入一個瓶頸期，卧推力量增長太慢、胸型不對稱、膨脹感降低，也會有一部分人出現典型的「卧推胸」，影響整體視覺美觀度，也會讓人十分沮喪。

如果你已經健身超過半年以上，而且在力量、耐力等方面有了一定基礎，那麼我們需要分別針對胸部的上部、中部、下部分區域進行訓練和雕刻，深度撕裂胸部肌纖維，促進其生長。

對於胸肌的訓練方法萬變不離其宗，但懂得合理的組合，才能運用自如，改變肌肉的適應性，全面刺激胸肌生長。下面這組高強度的胸肌訓練組合也許適合迫切地希望胸肌變得更大更飽滿、胸型更有型的你。

一、杠鈴/啞鈴卧推

卧推訓練中，採用的器械可以是杠鈴，也可以是啞鈴。相較於杠鈴，啞鈴卧推雖然在重量上不能上更大重量，但在自由軌跡方面更勝一籌，對於胸部肌肉的塑形更加有利。

卧推主要是通過上、中、下三個維度對胸肌進行全方位刺激。建議先從上斜卧推開始做起，因為上胸是很多人比較忽視一個方面，從上胸卧推開始做起，有利於全面發展胸部形狀，也利於激活胸大肌肌肉，為下一步的平板卧推衝刺大重量打下基礎。

1、上斜卧推

動作關鍵點：注意保持呼吸均勻，呼氣推出杠鈴（啞鈴），到達最高點時手肘不用完全鎖死，吸氣下放至乳頭上方和鎖骨之間位置。

組數建議：4組，每組8-12個。

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上斜卧推

2、平板卧推

動作關鍵點：動作要領同上斜卧推，吸氣下放時，杠鈴（啞鈴）落位點在乳頭上方1-2厘米處。

組數建議：4組，每組8-12個。

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3、下斜卧推

動作關鍵點：動作要領同上斜卧推，吸氣下放時，杠鈴（啞鈴）落位點在乳頭下方。

組數建議：4組，每組8-12個。

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二、飛鳥

啞鈴飛鳥是胸肌中縫訓練的一個經典動作系列，其動作軌跡是從兩側向胸肌中部擠壓胸部肌肉。無論是龍門架繩索夾胸，還是蝴蝶機夾胸，實際上和啞鈴飛鳥的原理都是一樣的。

動作關鍵點：採用的重量不必太大，一定要在自身可控範圍之內，重量太大容易導致肩部發力過多，影響胸部發力，甚至於造成肩部受傷。採用的位置可以對應卧推的上、中、下三個維度進行。

組數建議：每個動作4組，每組12-15個。

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啞鈴飛鳥

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繩索夾胸

三、變式俯卧撐

俯卧撐是利用人體自身重量對胸部肌肉進行刺激的一個較好的方法，通過幾種不同的俯卧撐方式，全面充分刺激胸部不同維度，對於胸肌的外側發展十分有利。

1、常規俯卧撐

動作關鍵點：手距與肩同寬，主要增強胸肌厚度。

組數建議：2組，每組15個。

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2、窄距俯卧撐

動作關鍵點：手距比肩略窄，主要增強胸部中縫處厚度，同時也會練習到肱三頭肌。

組數建議：2組，每組15個。

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3、寬距俯卧撐

動作關鍵點：手距比肩略寬，主要增強兩側胸部外側肌肉的發展，對拉寬胸部線非常有利。

組數建議：2組，每組15個。

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4、上斜俯卧撐

動作關鍵點：主要增強兩側胸部下部肌肉的發展，對打造方形胸有利。

組數建議：2組，每組15個。

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5、下斜俯卧撐

動作關鍵點：主要增強兩側胸部上側肌肉的發展，從視覺上完善胸型的飽滿度。

組數建議：2組，每組15個。

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通過以上的訓練動作組合，你會在推胸日收穫滿滿的泵感。