膝蓋疼蹲不下怎麼辦？

上了年紀後膝蓋的磨損越來越嚴重，很多人的膝蓋都出現了問題，尤其是女性，膝蓋的壽命更短。最近後台有讀者留言問康頤君膝蓋疼蹲不下怎麼辦，康頤君今天就從飲食、起居、運動這幾個方面教一下大家膝蓋疼怎麼辦。

飲食篇

1.控制飯量：肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量。英國《每日郵報》近日盤點出減肥功效最好的9種天然食物，它們是：蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。

2.多吃含鈣多的食物：補鈣，可以有效地保護膝關節。應以食補為基礎，注意營養均衡，多吃奶製品（如鮮奶、酸奶、乳酪）、豆製品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿蔔、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品。同時，多曬太陽，以促進鈣吸收。

起居篇

1.減少蹲和跪：從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。因此，要少做長期蹲跪的動作。別蹲著做家務或跪著擦地板。喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當地反覆彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。

2.準備一副護膝：關節受涼、受凍會誘發關節炎症，所以要注意保暖，避免過於潮濕的環境。戴一個保暖型護膝，是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。

3.鞋底別太薄：運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

運動篇

1.運動量力而行：很多膝關節損傷，都是因運動不當造成的。比如，平時很少運動的人突然參與劇烈運動，這對膝關節的損傷非常大。平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。因此，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。

2.多種運動組合：快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動。需要提醒的是，運動時如果感到不適，應量力而為，立即休息，避免過度使用膝關節。

游泳：游泳能夠鍛煉全身的肌肉，且由於游泳是非負重的鍛煉，對膝關節沒有損害。因此是中老年鍛煉身體的首選方式。但游泳也並不是沒有任何損傷，任何運動，過度了都會起到反作用。游泳時，切忌經常為達到極限而拚命的游泳，應該適度中等速度。還有值得一提的一點是，蛙泳時注意不要用力過猛，因為蛙泳時用力不當，也容易導致半月板損傷。

3.適度跑步：游泳因為受到場地的限制，且很多中老年人不會游泳，所以普及起來比較困難。跑步由於場地方便，小區里、公園裡、操場上，隨處都可以開展，而且，適當慢跑，對中老年人都能起到強身健體的效果，對膝關節的損傷不大。跑步重在堅持，循序漸進，切忌突然心血來潮運動過量。門診就經常碰到此類病人。

跑步切忌過度，跑步一般的建議是每天控制1個小時以內，每次跑步以不引起膝關節不適為度。如果跑步引起膝關節疼痛加重，那建議暫停一段時間。如果經常跑步疼痛，建議來醫院就診。

4.騎車：可在空曠的馬路上騎車，也可進行小負荷的健身自行車，騎車由於是非負重鍛煉，膝關節又能夠得到適當運動，因此也是推薦鍛煉項目。但騎車也有注意，注意不要在有較陡坡度的路上或者在山路上騎車爬坡，健身房的動感單車可以自行小負荷慢騎，千萬不要跟著教練的課程拚命騎，這樣也容易損傷膝關節。

5.非負重膝關節伸屈活動：坐床沿或者坐在椅子上，使雙腳疼痛，進行膝關節的自由伸屈活動，這種活動由於是非負重，對於膝關節無任何損傷，能夠加強膝關節的活動，對預防骨關節炎的加重有一定作用。也是我所推薦的一個運動。