膝蓋痛可以做深蹲嗎？

學界公認，深蹲是訓練項目之王，也是翹臀必做項目。然而不少人都有這樣一個疑問，我膝蓋很弱，是否能練習深蹲呢？

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8個回答

張博士體態康復

中國國家高爾夫球隊體能教練 頭條號視頻原創作者05-30 18:4066贊踩

首先應該明確一點，如果身體感覺到疼痛，是不應該繼續進行運動的，不管你做的是什麼運動，所以也包括深蹲。因為疼痛是身體的一種自我保護反饋，告訴你身體某個地方出現問題啦，如果你不在意而繼續運動，就會對身體造成傷害。

如果深蹲時膝蓋出現疼痛，首先應該找到問題所在，排除病理因素外，膝蓋疼痛可能由以下原因引起：

1、動作模式不正確

如果你在做深蹲的時候是按照右圖這種動作模式做的，也就是下蹲時膝關節先前移，而不是臀部後移，這時候膝關節就會主導過度發力，長期按照這種模式做深蹲膝關節就容易出現疼痛。我們可以通過以下訓練進行調整。

如上圖所示，使用一根木棒背在背後，保持後腦、肩胛內側和骨盆後側與木棒接觸，然後按照箭頭所示方向屈膝屈髖下蹲，從臀部後移開始做這個練習，動作以髖關節的活動來主導完成，每組做15-20次，可以在每次深蹲前先做這個練習，養成正確的動作模式。

2、下蹲時膝關節內扣

如上圖所示，如果你的膝關節在下蹲時出現內扣的動作，會造成關節對位不正，這時膝關節受到不正確的擠壓，也容易出現疼痛。我們可以通過以下訓練進行調整：

如上圖所示，側卧上抬腿，注意用臀肌外側發力將腿上抬，每組15-20次，做4組

迷你彈力帶輔助深蹲，在膝關節上方套一個彈力帶，將膝關節拉向內側，這時分腿完成下蹲的動作，每組15-20次，做4組

3、股內側肌薄弱

如上圖所示，紅色的肌肉即為股四頭肌內側頭，這塊肌肉如果沒有針對性訓練，往往處於薄弱無力的狀態，這時做下蹲動作髕骨的運動軌跡會受到影響，當髕骨處於不正確的運動軌跡上時，膝關節就容易出現疼痛。如果你有這種問題，可以通過以下訓練糾正：

坐姿單側直腿上抬，如上圖所示，勾起腳尖，直腿向上抬起，感受股內側肌的發力，每組15-20次，做4組。

補充：訓練前針對性的熱身非常重要，如果熱身不充分，關節內部溫度比較低，關節滑液分泌不足，深蹲時膝關節也會出現疼痛，所以切記要先做好熱身在訓練。

6評論

健康加油站

今日頭條健康頻道官方賬號04-28 17:5361贊踩

這個問題要分開來看。如果膝蓋只是比較弱，甚至只有關節疼痛或肌肉疼痛。做徒手深蹲是完全沒有問題的。

深蹲對膝蓋的衝擊是有緩時性的，不是瞬間衝擊。比如跑步，對膝蓋的衝擊力是單腳，瞬間，幾倍於體重，因為身體有騰空。有研究表明，高速跑跳的過程中，衝擊力可以高達體重的8倍以上。

而深蹲，雖然有負重，一般人只有幾十公斤，是雙腳，緩時，衝擊幾乎只有體重加負重。更何況我們推薦普通人做的是徒手深蹲。我們想想，這動作在負重，膝關節運動幅度上幾乎只等於你從沙發上起身。

由於有肌肉的彈性部分拉伸吸收衝擊，產生勢能與被動張力。衝擊又只是緩慢與平均分攤在雙腳。徒手深蹲的膝蓋受傷幾率可能還不如你從沙發起身的受傷幾率。目前研究認為普通人深蹲不會增加膝蓋受傷幾率。

相反的，大量研究認為即使是家庭的力量訓練也能有效減緩關節疼痛與關節炎症，更有研究給出了骨關節治療的專門運動方案，其中就包括了徒手深蹲。

學界目前肯定了力量訓練在骨關節炎中的基礎地位，研究認為，力量訓練治療效果不亞於要素治療，力量訓練可以有效減緩關節疼痛的原因是肌肉質量的提高和關節周圍組織的功能改善。也就是說，類似徒手深蹲這種動作，反而會讓本來很弱的關節變強健！

此外，力量訓練能增加保持骨密度，有效防止骨疏鬆④。有研究證明，力量訓練增加骨密度的幅度能多達5%。

當然，如果膝蓋已經有了病理性反應，比如半月板損傷、髕骨損傷等，我建議還是諮詢醫生，得到專業解釋再決定訓練內容。在這裡也跟大家說明一下，如果身體有疾病、傷痛，已經有病理性反應了。大家都最好去諮詢醫生。

評論

知道瑜伽陳未來

瑜伽達人05-30 21:145贊踩

1. 找到膝蓋疼痛的原因

2. 做適當的膝蓋修復

3. 從零負重到小負重循序漸進的增強臀腿肌肉力量，他們有力量了才能很好的穩固膝關節保護它。比如先從躺著練習開始，坐立站立。沒問題再慢慢蹲，靠牆蹲，再離開牆等等。

4. 膝蓋有疼痛時，不建議做深蹲，可能會越做越傷，目標肌群練習效果差。

找一把可以靠背的椅子，雙手放在椅子背後，背部墊靠墊。大腿下墊一條浴巾，只要夠厚、捆得紮實就可以，目的是要將膝蓋墊高。坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。

這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。舉個例子，如果每天可以晃到4000下，運動效果會比跑步更厲害！

膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動。評論

FUN RUN

健身自媒體04-28 16:0531贊踩

深蹲的運動方式，身體的重量和下蹲的速度對膝關節有很大的衝擊力，此時，股四頭肌快速收縮和牽拉，尤其隨著膝關節下蹲的幅度膝增加，股四頭肌的牽張力更大，基本做這個動作會引發疼痛不適。疼痛是一個警惕信號，說明你要停止深蹲，改變訓練動作了。

膝關節不適時，建議嘗試以下幾個動作，選擇性的練習，以膝關節無痛為標準。

1、靠牆靜蹲

2、抬高足跟位置深蹲

3、仰卧單腿抬起

4、單腿站立直抬腿

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