杠鈴划船是背部訓練的王牌動作之一！

如果你想擁有一個厚實的倒三角背部，

杠鈴划船是你絕對不容錯過的訓練！
而且在super squats的這份計劃中，

杠鈴划船也是主項之一

這兩天和小夥伴練的時候發現，看似簡單的動作

要做好練到位，還是需要注意一些問題

先來看這個視頻

這個視頻幾乎把所有杠鈴划船所說的問題都講到了，其中有一些細節和建議，供你參考。

動作做的再標準，再好看，如果不注重在肌肉的收縮上，這個動作的有效程度一定會大打折扣，所以，將杠鈴朝肚臍方向拉起，肘關節朝身體後方拉起時，還要注意背部的收縮，背要夾緊，肩胛骨內收，然後再有控制里的將杠鈴緩慢的下落，回到起始動作時，感受背部打開的感覺，手再送出。

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軀幹的部分，絕對絕對要避免弓背、圓背、駝背或是下背放鬆，導致背部承受過大壓力，不僅讓你在做練習是難以找到肌肉收縮的感覺，長期下去還會影響到背部的健康。

（一定要避免這樣的錯誤出現)

02

雙腿及核心肌群的穩定，更是維持姿勢的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度，先從小重量開始，導致整個動作姿勢跑掉。

03

正如視頻里所說，太直立的划船就變成了聳肩，但有些人可能有感覺，俯身的角度太大的話，感覺拉不起來，或者腰酸，別猶豫，這時候你需要做的就是減小重量，重新去練習俯身屈髖、下背部收緊的練習，然後再去重新掌控你的杠鈴。

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在這個動作里我不建議你用助力帶，雖然會幫助你增加更大重量，更多的讓背部感受到刺激，但也會因此缺少掉握力的練習，這可是限制你做所有「拉」類動作的基礎所在，你總不能時時刻刻都依靠助力帶的存在吧！除非你所使用的重量非常大。

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做動作前先在腦海里想像下，你在做這個動作時的樣子，也就是動作形式，背部收緊，保持平直，盡量和地面平行，雙手環握杠鈴，背部肩胛骨做主導，收緊，肘關節向上帶小臂、杠鈴，朝身後天花板後方拉起，頂部收緊背部、肩胛骨，有控制的下放杠鈴，背部不要放鬆，伸直手臂後立即拉起，重複，整個過程不要出現身體晃動....

看似很多，但整個過程你不會用超過5秒時間，而想像的過程，能夠讓你在做動作時更準確的練習到相應的肌群，並且更大程度的保證動作的正確。

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不要去照鏡子去糾正動作，反而更容易讓動作出現問題，而是要通過自己身體感受去調整。

　
07

可以嘗試不同的握法，正握、反握，以及各種握距和俯身的角度，每一個不同的角度和方法都會給你帶來不同的感受，鍛煉的部位也不完全相同，這要你自己慢慢體會。

不要因為動作很難就去找替代動作

你會從一個全身複合動作做成一個孤立的背部動作

兩種動作的意義是完全不同的

就像我所說，從小重量開始

放慢腳步是個只賺不賠的買賣！

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