母乳媽媽如何保證自身營養？

決定母乳餵養的新媽媽們多少都會糾結於飲食問題，不是怕吃不夠少奶，吃錯了回奶，就是怕吃太多身材回不到從前。實際上，大部分的擔心都是多餘的，媽媽們大可照常飲食，除了需要注意以下幾個大的原則之外，平時該吃吃，該喝喝，無需多慮。

不要刻意控制熱量的攝入

通常大部分母乳媽媽需要的熱量比普通媽媽多500卡左右，但比計算熱量更靠譜的指標是：餓了就吃！體重、運動強度、代謝率以及哺乳頻率等個體因素也會影響確切的熱量需求。如果你實在很擔心體重飆升的問題，建議諮詢專業的健康顧問，讓他們為你制定最適合你的健康飲食計劃。

循序漸進地實施減肥計劃

產後體重下降的速度跟每個人的身體狀態、飲食種類、活動量和代謝率息息相關。恢復身材一定要循序漸進，比如一年之後降到孕前體重是個比較合理的節奏。記住，盡量別在產後兩個月內進行節食減肥，最初幾個月飲食熱量過低會讓你精力不足，奶量下降。無論如何，請務必保證水分攝入充足，畢竟母乳80%以上都是水。

攝取多樣化的健康食物

食物種類的豐富和均衡是健康飲食的關鍵。保證三餐中富含合理搭配的碳水化合物、蛋白質和脂肪，能讓你的身體得到足夠的熱量和營養。

挑選「好」脂肪

好脂肪（單鏈不飽和脂肪和多不飽和脂肪）包括菜籽油、橄欖油、脂質魚（如三文魚）、牛油果、橄欖、堅果以及瓜子等。

控制攝入高脂肪的肉類、全脂牛奶、熱帶植物油（如棕櫚油、椰子油等）、黃油和肥肉等飽和脂肪，而部分氫化油等反式脂肪則需盡量避免，這些在產品成分標籤上都很容易看出來。這些有害脂肪損害的不僅僅是你自己的健康，它們同樣能進入你的乳汁，影響寶寶的健康，比如會提高有害膽固醇比例，降低有益膽固醇比例，引起炎症，或增加心臟病風險。

你吃到了什麼味道？

大部分母乳媽媽都不需要忌口（包括辣椒）。有些專家認為寶寶能品嘗到各種風味的乳汁，所以在哺乳期繼續享用你最愛的食物，沒準能讓你的寶寶也嘗嘗媽媽喜歡的味道，甚至有助於讓寶寶在開始吃固體食物的時候不那麼挑食。

但也有一些媽媽聲稱吃了某些食物之後寶寶會更容易脹氣或煩躁，比如花菜、捲心菜、甘藍、奶製品、巧克力、柑橘、大蒜、辣椒等。如果你發現寶寶在你吃過某種食物之後總是不太舒服，那就試試禁食一段時間，看看寶寶的情緒是否有所改善。

極少數情況下，你吃的一些食物會導致寶寶過敏，可以通過皮膚（出皮疹或蕁麻疹）、呼吸（氣喘或呼吸不暢）或大便性狀（綠便或有粘液）的狀況來加以判斷。

別忘了繼續補充維生素

哺乳期（至少頭一個月）不妨繼續吃孕期維生素，之後可以換成普通的複合維生素或礦物補充劑，一直吃孕期維生素也沒問題，根據你的個人需要來選擇即可。如果你實在不知道怎麼選擇，可以在產後檢查的時候諮詢一下醫生。

不過，任何補充劑都不能替代營養均衡的飲食，它們只能在你忙著照顧新生寶寶而一時疏於照顧自己飲食的時候提供一些額外的營養保障而已。

多吃魚，但注意選擇種類

哺乳期需要從各種食物中攝取豐富的蛋白質，比如魚類。某些魚類（尤其是冷水魚）富含DHA，EPA和omega-3脂肪，這些成分能夠促進大腦和視力發育，對寶寶第一年的生長尤為重要。（寶寶能夠從母乳中攝取omega-3。）

DHA不僅對寶寶有益，對你自身也一樣。研究表明DHA及海產品攝入不足的媽媽，罹患產後抑鬱症的幾率更高。

最好每周都能夠攝入350克左右的魚肉和海產品，包括三文魚、蝦、罐裝淡金槍魚、湖鱒魚、羅非魚、鯰魚、蟹、鱈魚和扇貝等。

如果你實在不喜歡海產品，可以服用omega-3補充劑，用量請諮詢醫生。美國兒科學會建議母乳媽媽每天服用200-300毫克DHA。

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