冬季跑步訓練寶典 11招讓你更快更安全

寒冷蕭瑟、霧霾圍城都擋不住熱愛運動者的步伐，街頭仍活躍著「跑步一族」。那麼冬天跑步和其他季節跑步有哪些不一樣的注意事項呢？

冬天跑步應該怎樣呼吸？怎麼準備著裝？飲食應該注意什麼？一天哪個時間段跑步最佳？別著急，慢慢往下看！

1

不要擔心低溫

在寒冷天氣下跑步，最大的障礙來自心理。冬季跑步最糟糕的是出發前幾分鐘的恐懼。

2

保護好四肢和口鼻

當身體核心體溫低於35℃時，皮膚會收縮以限制熱量從身體流失，並且引導血液流向體核以及內部器官，這就是為什麼在你出門時，雙手、雙腳、耳垂以及鼻子——離體核最遠的地方會最先被凍住。

因此，一定要戴帽子、連指或分指手套、圍脖、頭帶以及穿排汗的襪子。如果在積雪中跑步，要套輕便的鞋套以防止鞋子潮濕。

3

呼吸有技巧

冷空氣會讓你在跑步時感覺喉嚨有灼燒感。這是因為它會使你的氣道發乾，造成某種收縮。

但這並不會對肺部造成什麼傷害。為了防止這種灼燒感，可以用圍巾或口罩遮住嘴部，從而將空氣預熱後再吸入。

4

著裝需分層

穿幾層輕薄的衣物以便隨體溫增減。衣物層之間可以留住空氣，起到隔熱作用。

裡層要穿輕便的滌綸或絲質的貼身衣物，便於排汗；中層為抓絨衣；外層為可以擋風、防潮的衣物。

不要穿棉質衣物，因為它能吸收並保存皮膚上的水分。

5

不要穿得太多

出門時你應該感覺稍微有點冷。隨著熱身活動的進行和體溫的升高，你會感覺舒服些。

要減少身體過熱、流汗過多的風險，否則會加劇寒冷的感覺並可能導致體溫過低。

要穿帶拉鏈和開口的衣服，這樣汗液可以蒸發出去。

6

注意風力

當你查看天氣預報時，要關注風寒指數，即風吹到皮膚上的真實感受。

風速的增加可以降低體溫。如果氣溫為零下18℃而風速為24公里/小時，那風寒指數為零下27℃。在這個溫度下，暴露在外的皮膚在30分鐘或更短時間內便會形成凍瘡。

7

保護隱私部位

當外面颳風時，男人應該穿擋風內褲或者能擋住生殖器的衣物。

8

起跑最好迎風

起跑時要迎著風，這樣回家時風會從後面吹來。當你已經疲勞並且出了很多汗之後，風從背後吹來，會好受些。

9

在室內熱身再外出

當氣溫在零度以下，可以試著把部分熱身運動放在室內進行。

10

飲食同夏天訓練時一樣

寒冷天身上出的汗會比大熱天少，因此喝水不會那麼多，寒冷也會削弱你口渴的感覺。但是，身體卻同樣容易脫水，從而導致疲勞。

一定要在出發前好好補充水分和熱量。在寒冷天氣下，可能會消耗更多能量，特別是當出現雪堆和結冰地面時。

11

跑完儘快換衣服

潮濕的衣物會增加熱量損耗。跑完步要儘快換上乾燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。（節選自《馬拉松訓練寶典》）