快學五招讓你避免夏天跑步訓練導致的過度疲勞

夏天烈日高掛，對於喜歡跑步的人來說，晒傷是經常發生的事情。但除了晒傷之外，跑者還要避免另一種情況：因為過度訓練造成的疲勞導致受傷。

我們經常聽到這樣的故事：年輕選手在夏訓中開始緊張的訓練計劃，但因為過度疲勞，結果在之後的第一場重要比賽中就出現了受傷的情況。訓練不夠當然不行，但訓練過度同樣不是理想情況，它可能導致受傷，讓跑步半途而廢。但是，如果做得正確，夏天訓練的跑者們完全可以避免這類情況的發生。

關鍵就在於以下五點：

1、做好休息

運動員的身體和精神恢復是非常重要的。「在正式比賽之前至少有兩周停止跑步訓練，」北卡羅來納州某高中教練戴維-哈尼表示，「不要連續兩天都跑步，不要超過你過去一個月里跑過最長距離的一半。」他要求他的隊員保持同一步幅跑步時，不要超過100米。

哈尼推薦低影響的交叉培訓：游泳、騎自行車、攀岩和徒步旅行都是不錯的戶外(微博)活動，它們能幫助跑者強健忽略的肌肉群。

不要擔心不跑步的那兩周會失去狀態和良好的身材。哈尼的隊員安娜在今年6月時1英里（約1.6公里）第一次跑進了5分鐘，此前她就已經有四周都全部在進行游泳的訓練。「跑步造成的疲勞對她來說完全不是問題，因為她通過這一年游泳訓練鍛煉了肺活量」哈尼解釋到，「這讓她可以應對跑步造成的衝擊，同時讓她的訓練安排顯得多樣化。」

所以當你已經開始夏訓並且沒有休息的話，不妨暫停一到兩周的跑步訓練，和你的家人來一周戶外探險。

2、打好基礎，循序漸進

「打基礎」這個詞司空見慣，但對每個人來說這個基礎卻是不一樣的。雖然隨著跑者年齡和能力的增長，每周能完成的距離也在增加， 但不可能瞬間就出現飛躍。美國田徑隊3000米障礙跑隊員科林-奎格利就在重返高中，看了訓練後表示：「我看到很多選手都有錯誤，喜歡一周跑上70英里（約113公里）。」今年秋天就要前往北卡羅來納州立大學的選手萊恩-弗雷澤則說她一周會跑40到45英里（約64-73公里），注重質量而非數量。

大多數有經驗的跑者都會給自己的夏訓制定一個希望達到的總里程數，這就是基礎目標。如果你不知道你的目標該是多少，那麼可以請教你的教練或者其他有經驗的人。如果這是你第一個專註跑步的夏訓，那麼30到40英里（約48到64公里）就是一個很不錯的目標了。

哈尼建議，開始訓練時每周的目標不要一上來就超過最大值的一半，此後每周增加的幅度也不要超過25%。舉個例子：如果你每周能跑的最遠距離是40英里，那麼你第一周的總里程為20英里，此後每周依次增加到25英里、30英里。在三周的訓練之後，再把每周里程減少到25英里，然後接下來每周增加。這樣訓練六到八周，選手們將以最小的身體、精神緊張達到他們想要的基礎目標。

「當你專註累積里程的時候，每次衝擊距離不要超過150米，」哈尼建議，「這會加快你的乳酸消耗，對第二天的訓練不力。」

3、把握好全力衝刺的時間

跑者需要在衝刺和避免過度勞累間找到平衡。今年贏得美國全國性比賽的安德魯就表示，「很多孩子都進行了太多的衝刺，導致他們在每年訓練結束後都精疲力盡。但我從來不會那樣，我每回不會用200秒或者300秒的時間去進行全力衝刺。」取而代之的是，安德魯會用更小的步幅來進行100米跑的訓練，每天大概4到10次，以此來增加自己的衝刺能力。在5英里（約8公里）的勻速跑之後，他會進行4次這樣的訓練。雖然安德魯每天都這樣安排訓練，不過大多數教練建議每周這樣做兩到三次就可以了。

4、進行變速跑

在三到四周的艱苦訓練之後，你可以增加變速跑的內容。這可以讓你放鬆身體和精神上的緊張，對於避免過度疲勞是至關重要的。

什麼是變速跑？可以採用多種形式，比如可以進行4組5分鐘的訓練，每組訓練之間以2分鐘的慢跑進行間隔。哈尼建議，變速跑的速度「比完成5公里的平均速度慢上20到30秒」，也就是說，如果完成5公里的時間是20分鐘，那麼變速跑的完成每公里的時間大約就是6分50秒到7分鐘。變速跑一個要點是，一定要把握好節奏，不然即便你保持應有的速度完成了跑步，它更像是另一段訓練，而不是變速跑。

地勢、環境的不同也是進行變速跑不錯的辦法。安德魯的父母，同時也是他的教練就採用了這種辦法。「我們用平地上的速度完成上坡和下坡的訓練，再加上風的影響，每天5到6英里的訓練困難程度都不一樣。」安德魯表示。

5、保持一致

避免過度疲勞的另一關鍵是「保持一致」。這裡說的「保持一致」不是說用同樣的訓練計劃日復一日地訓練，它真正指的是用長期的訓練計劃，取得漸進式的進步，同時拒絕過度訓練的衝動。

這也意味著要切實完成好自己的目標。「經常有人問我，要怎樣才能跑得快，我的父母總是認為要保持好一致性，」安德魯表示，「比如你的目標是每周跑20英里，那麼就要儘力每周完成好。如果你一周跑40英里，下一周又只跑10英里，接下來又跑50英里，這並不是一件好事。

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