長期素食，是好？是壞？

多用清淡素食，不用肥膩厚味，對養生保健具有不容忽視的重要意義，尤其老年人消化吸收功能減弱，更應注意。素食養生不是禁止肉食，而是主張以素食為主。 長期的素食，對人體健康的影響如何?是好，是壞?不少社會人士及素食家們對此問題非常關心。 一 素食營養成分表 每種素食包含哪些主要營養成分，一起來看一看吧。。。

1糖

穀類、豆類、蔬菜的花葉莖根、瓜果、核仁。

2脂肪

豆類、核仁、植物油。

3蛋白質

穀類、豆類、核仁、芽菜。

4維生素

維生素A——紅蘿蔔、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各種核仁、香蕉、豆腐。

維生素B1——米、面、豆類、各種核仁、芽菜、水果、蔬菜、葵花子。

維生素B2一豆類、各種核仁、芽菜、胡蘿蔔、水果、蔬菜、紫菜。

維生素B3一米、面、乾果、芝麻。

維生素B6一芽菜、全麥粉、香蕉、提子乾、花生。維生素

B12一紫菜、苜蓿。膽鹼——豆類、酵母、小麥草。

泛酸鹽——所有天然食品中都有，芝麻、糙米、瓜子等特別多。

維生素C——水果、大部分蔬菜、紫菜、豆漿。

維生素D——番茄、紅棗、芹菜、扁豆、莧菜、冬菇、苜蓿芽。

維生素E——各種核仁、植物油、葉類蔬菜、苜蓿芽。蛋黃素——黃豆、黍米。

維生素F——植物油、葵花子、黃豆、小麥草、各類核仁。

維生素H——植物油、葵花子、黃豆、小麥草、各類核仁、花菜等蔬菜、全谷、豆類。

維生素K——綠色蔬菜、黃豆、苜蓿芽、蜜糖。

生物黃鹼化物——水果、蕎麥。

5礦物質

磷——幾乎所有食物都有，以豆類、麵粉、瓜子最多。

鋅——綠色蔬菜、芝麻、各類核仁、瓜子、全麥面、黃豆。

鐵——大多數綠色的蔬菜、豆類、小麥草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。

鎂——深綠色蔬菜、全穀類、豆類、黍米、蘋果、檸檬、蜜糖、各類核仁。銅——各類核仁、豆類、蜜糖、提子乾、水果、菜莖根。

鈣——深綠色植物、花生、核桃仁、蜜糖、苜蓿芽。

鉬——豆類、全谷麥片、深綠色蔬菜。

鈷——綠色蔬菜、水果、豆類、提子乾。

鉀——全穀食品、蔬菜、豆類、葵花子、苜蓿芽。

鈉——鹽、芹菜、蘇打粉、海帶。

硫——捲心菜、甘藍。

碘——紫菜、海帶、粗海鹽、洋蔥。

氯——全麥麵粉、鹽、粟米油、橄欖。

鉻——全谷麥片、酵母、粟米油。

氟——多種蔬菜、茶、加氟的飲用水。

硒——全谷、花菜、酵母。

硅——番茄。

二 長期吃素食的危害

1素食含熱量低，蛋白質，脂肪不足，長期以素食為主容易引起營養不良

中國人飲食結構以碳水化合物為主，蛋白質、脂肪攝入量遠比西方國家低。研究表明，多數人飲食中蛋白質、鈣和核黃素普遍缺乏。營養學家認為，增加蛋白質攝入量是改進我國飲食結構的重要內容。

2缺乏蛋白質、脂肪和不飽和脂肪酸

蛋白質是建造和修補人體細胞組織的主要原料；脂肪產熱量很高；不飽和脂肪酸更有「人腦的食糧」之稱，對促進智力發育十分重要。經常吃素的少女往往月經來潮推遲。

3影響維生素的吸收

食品中脂肪缺乏會影響脂溶性維生A、D、E、K 的吸收。缺乏維生素A 易得夜盲症和呼吸道感染；缺乏維生素D 易患佝僂病和骨質疏鬆症；缺乏維生素E 會引起溶血性貧血、脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙、免疫力降低；缺乏維生素K 易引起各種自發性出血；長期食素還容易引起維生素B12 缺乏症，導致惡性貧血和神經退化。

4缺乏微量元素

人體必需的微量元素，如鋅、鈣、鐵等主要來自葷食。鋅的主要來源為動物性食物，飲食中80％的鈣來自奶類，80％的鐵來自肉類和蛋類。素食中鋅、鈣、鐵含量很少，卻含有較多的植酸和草酸，會阻礙鋅、鈣、鐵等微量元素的吸收。

5增加心腦血管疾病的發病率

長期素食會導致低膽固醇血症，膽固醇是人體不可缺少的營養物質，也是人體細胞膜、性激素、皮質醇等的物質基礎，對白細胞活動起著重要的作用。研究表明，血液中膽固醇含量過低時，死亡率會增加4倍，低膽固醇易致腦出血性中風，這是因為缺乏膽固醇者血管的脆性明顯增高，容易破裂出血，特別是在有高血壓的情況下。

6增加抑鬱症的發病率

國外醫學研究表明，長期素食或葷素搭配不合理的人群，由於血清膽固醇含量低，出現抑鬱症的相對危險性較大。低膽固醇可使腦內血清素再攝取速度加快，血清素有明顯的抑制中樞神經系統功能的作用，因此低膽固醇血症直接導致或加速抑鬱症的發生。

三 給素食者建議

1素食者最容易缺乏維生素B12、維生素D、鐵、鋅、鈣。吃素的人應經常注意自己是否有腳氣病、夜盲症、牙齦流血等現象，若是能夠增加菜色的變化，每天補充一粒綜合維生素和礦物質補充劑，就可以避免微量營養濕度的生品質及添加成分。

2深綠色葉菜、堅果、核仁等天然食品是維生素和優質蛋白的最好來源。豆漿、豆腐則是加工食品中最受肯定的素食營養品。至於豆雞素肉，在選購時最好要特別注意其製造過程的衛生品質及添加成分。

3在烹調食物時，最好慎選烹調油，並盡量以生菜色拉、水煮、清蒸、涼拌等方式處理，如此更能保持素食的原有風味。若煮食方法以煎炸為主，再加上大量用油，可能會令膽固醇增高。

4吃素的人要經常運動、多喝水、曬太陽，幫助身體更有效利用素食的營養成分。

5 最好能接受奶和蛋，即不嚴格素食，以避免營養不足，特別是兒童、孕婦、哺乳的母親最好不要堅持嚴格素食。

6要獲得充足的鐵元素，要經常吃富含維生素C的蔬菜，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等，讓膳食當中的維生素C促進鐵吸收；烹調時注意用鐵鍋，多用醋和檸檬來調味，幫助鐵的溶解和吸收；多吃富含維生素C的水果，如棗、柑橘等。7 要獲得足夠的鋅，需要經常吃一些堅果類、油籽類食品，如葵花子、榛子、黑芝麻等。維生素B。

8含鈣多的食品，如奶類及乳製品、豆漿、豆腐、深綠色葉菜。小結：從營養學的角度看，以「素食為主，並搭配適量的肉、蛋、奶」保證均衡飲食才是健康的關鍵。

參考書籍：

1 朱在勤主編,家庭養生素菜800例,中國商業出版社,2008.5.

2 金桐玉侶編著,健康宣言呵護你的身體,中醫古籍出版社,2008.04.

3 關明主編,人文素食,雲南科技出版社,2009.07.

4 劉曉燕,王建主編,給煤礦工人的健康安全枕邊書,青島出版社,2012.09.