負向訓練，增肌與增力必不可少的環節！

負向訓練，顧名思義，反方向的訓練，很多健身者注重的還是把重量推/拉起來的那個過程，無論是感受肌肉擠壓感或是沉醉於大重量的成就感，他們忽略的是一個關鍵：放下來的過程。

當然我們不能叫它「放下來的過程」，它有個名字叫「離心運動(Eccentric Exercise)」，即與地心引力同方向的運動過程，比如仰卧起坐時，身體下來的過程就是一個離心運動的過程。

相反，肌肉對抗地心引力的運動過程就是「向心運動(Concentric Exercise)」。

很多人會有疑問：「這個放下來的過程能對增肌或者增力有什麼作用?不是往上推/舉的時候才能讓肌肉發力嗎?」這個問題很典型，當你不去控制這個過程時，當然不會感覺肌肉的發力，可以這樣說，控制「離心運動」會讓你原本做10RM的重量變成5RM甚至更少。

控制離心運動的特點就是四個字：非常緩慢!

對於增肌

離心運動如果得到很好的控制，它給你帶來的幫助會很多。如果你想讓你的肌肉持續增長，並且能讓肌肉增長達到最大化，離心運動是不可或缺的;或者說如果你想有足夠強烈的肌肉反應，那麼離心運動也不會讓你失望!

緩慢控制離心運動相對於向心運動或者正常的勻速運動，有更高的肌肉張力，能讓更多肌纖維損傷。肌肉的生長的過程就是：肌纖維的損壞營養、休息修復從而變得更大更有力。

對於「增肌重量是8-12RM」這句話的意思，不是只要能做8-12個力竭就是增肌重量，離心運動得到控制是前提，即使做不到8個，讓夥伴輔助幾個效果也比不控制離心運動來得好!

同時，注重離心運動的控制，能夠讓你更加穩定的控制重量，這不僅體現在健身中，在日常生活中也能得到足夠的體現，比如放下重物，這樣能讓你不會因為重物的慣性或者重力效應輕易受傷。

對於增力

「力量是壓出來的」，沒有超負荷的訓練，力量是很難增長的。然而用超負荷的訓練導致的直接風險就是受傷，尤其是不去控制離心運動。然而，降低受傷風險只是控制離心運動的好處之一而已。要知道：能夠控制好一個大負荷的離心運動，那麼你離推起它已經很近了。更好的控制才能更好的推起!

那麼，如何通過離心運動來增加你的肌力?用大於你極限重量的負荷，用自己的全力非常緩慢的控制離心運動，然後讓夥伴輔助(當然你還得用全力在向心運動上)至起始位，這樣反覆，直到控制不住。

比如：你的卧推極限重量是120kg，那麼用大於120kg的重量，將杠鈴緩慢下放至胸前(過程中夥伴需時刻準備保護，以防控制不住帶來的風險)，然後讓夥伴輔助你推起至原位，然後重複。

當然，如果要有肌肉體積與力量上的突破，還需全身性的發展，就像如果你不去加強你的肱三頭肌，卧推的突破也會非常緩慢;所以，別執著於某個部位，全身你都要練，而且都要好好練!