徒手健身7分鐘訓練法

介紹這套鍛煉法，在7分鐘時間內完成全套的12種動作，每種動作大約持續30秒左右，每個動作之間需要你保持10秒左右的休息，讓自己的肌肉獲得自由呼吸的機會。

1.Jumpingjacks——開合跳

2.Wallsit——背靠牆直角坐

3.Push-up——俯卧撐

4.Abdominalcrunch——仰卧起坐

5.Step-uponto chair——單腿上椅站立

6.Squat——蹲起

7.Tricepsdip on chair——背椅仰卧撐

8.Plank——俯式撐體

9.HighKnees running in place——原地抬腿跑

10.Lunge——弓箭步

11.Push-upand rotation——俯卧側轉

12.Sideplank——側卧撐

注意要領：

1.訓練的時候一定要注意動作的次序。這些動作包含了上肢和下肢的鍛煉，如果搞錯了動作的次序，會導致同一部分的肌肉消耗過度。

2.為了保證這7分鐘能夠實實在在發揮自己的作用，你還得保證運動的強度，也就是說每個動作都得「盡善盡美」。

如果把人的運動強度分為10個等級的話，那麼在這7分鐘里你盡量要讓自己保持在第8等級的強度。

這樣一來，是不是你會覺得這7分鐘很煎熬？不過這裡也有一個好消息告訴你，那就是7分鐘畢竟短暫，你很快就能解脫了。

如果你想要以減肥為目的的話，一天可以選擇重複7分鐘訓練法兩到三次，那麼等站上了體重秤，你就會感覺到什麼叫「痛並快樂著」。