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省時!高效!破瓶頸!停息訓練法~



10秒看全文??


1 停息訓練法,什麼鬼?



  • 採用中高負荷,超短間歇(15-30s),每組做到力竭的訓練方式。


2 停息訓練法,有啥好?




  • 更省時、更高效、更好維度增長


3 停息訓練法,為何好?



  • 更多肌纖維募集&更強乳酸堆積


4 停息訓練法,注意事項:




  • 適合有一定訓練經驗者,搭配固定器械做TMF訓練法;



  • 不要使用時間過長,以免訓練過度。



很多童鞋在剛開始健身的時候,估計都被這樣建議過:想肌肉維度長得好,最好用80%1RM的重量,每組做固定8-12個,每個動作做3-4組……相關閱讀→健身中做多少組最合適?




一開始咔咔練,肌肉維度還起的挺快~


然後練一段時間,發現沒啥變化了?


再練一段時間,發現無論上重量or縮短訓練間歇,肌肉維度都不長了?



恭喜你,你到了很多訓練者經常掛嘴邊的「訓練瓶頸」階段……




訓練遇瓶頸怎麼辦?換種訓練姿勢再來一次啊!相關閱讀→訓練遇瓶頸,怎麼破?



比如嘗試一下,下面我們要給大家介紹的一種訓練新姿勢——停息訓練法!










1/停息訓練法,什麼鬼?




停息訓練法,從名字就可以看出來,重點在於「停息」!




區別於傳統固定重量、固定次數、固定組間歇的訓練方式,停息訓練法一般固定重量,但不固定次數,每組做到力竭為止,然後採用超短組間歇。




沒看明白?上例子:




已知:


1:現在有個童鞋叫小明,他的目標是通過深蹲來增加自己的臀圍腿圍;


2:小明一般做1RM深蹲的重量是200磅。





傳統維度訓練:


小明會用160磅重量(≈80%1RM)做深蹲,每組做10個,組間休息30-90秒,做3-4組;





停息訓練法:


小明還是用160磅的訓練重量,然後每組以做到力竭為標準,休息20秒馬上進入下一組。


於是小明是這麼做的↓


160磅*10→休息20秒→160磅*力竭(≈4-6個)→休息20秒→160磅*力竭(≈2-3個)


也就是第一組,小明160磅做10個;休息20秒後,第二組小明160磅做4-6個就力竭了;再休息20秒,第三組小明160磅深蹲做4個就力竭。




所以採用中高負荷,超短間歇,每組訓練至力竭的訓練方式,就可以看作停息訓練法。






2/停息訓練法,有啥好?




那麼停息訓練法有什麼好處呢?




首先可以看到,由於休息時間更短,可以在更短時間裡達到傳統訓練方式的訓練量,顯然效率更高;




另外,停息訓練法對肌肉的募集水平和肌肉維度增長,效果也更好哦!





相關研究:


在一項實驗中,科學家讓一群有訓練經驗的被試者做杠鈴深蹲,對比了相同負荷(80%1RM),相同訓練量(20次),三組不同的訓練方式,對肌肉力量和相關肌群募集程度的影




  • 長間歇組A:採用80%1RM訓練重量,4次/組,共計5組,組間歇3分鐘;



  • 短間歇組B:採用80%1RM訓練重量,4次/組,共計5組,組間歇20秒;



  • 停息訓練組:採用80%1RM訓練重量,每組不限次數到力竭,組間歇20秒;




停息訓練法,更省時!








可以看到,相同訓練量的三種訓練方式,停息訓練法用時最短,效率最高。




研究表明:20*80%1RM深蹲,停息訓練法平均只要2組,共計103s就能完成;短間歇組用時140s,長間歇組相對用時最久,用了780s……




停息訓練法,更高效!










從相關肌群的募集程度來看,相比長間歇組A和短間歇組B,停息訓練法訓練全程,相關肌群的募集程度也更高,對肌纖維刺激效果更好。



也就是說,停息訓練法相比傳統固定次數的訓練法,訓練效率更高,訓練效果更好~




停息訓練法,更大維度!




在另一項研究中,科學家也對比了傳統訓練法和停息訓練法,對肌肉維度增長的影響




相關研究:


20名有抗組訓練經驗的年輕男性,隨機分兩組,一組採用傳統方式,一組採用停息訓練法,進行為期4周,每周2次,相同負荷相同訓練量的卧推訓② 。



可以看到,4周訓練結束後,停息訓練組的胸肌維度增長遠好於傳統訓練組。




也就是說,相關訓練量,更高效的訓練效率,更好的緯度增長,停息訓練組完勝~






3/停息訓練法,為何好?




停息訓練法為何會有如此牛效?這就要從肌肉訓練的持續緊張刺激說起了。




之前我們提到過,想要維度訓練效果好,你需要更多運動單元募集,更多乳酸堆積!




而一組典型的力量訓練,肌肉內的運動單元募集又是有一定的規律的↓





肌纖維的募集規律:


一般先募集運動起始閾值比較低的Ⅰ型和ⅡA型肌纖維,然後隨著這些肌纖維開始逐漸疲勞,再募集運動起始閾值高的ⅡB型肌纖




停息訓練法由於採用短間歇,每次都做到力竭的方式,目標肌群的肌電刺激水平和肌肉募集程度,都能夠達到最大化,自然更有利於肌肉增長機制開啟,訓練效果更好!







另外,20秒這種超短間歇的訓練方式,也會讓血乳酸增加更明顯,生長激素更多分泌,訓練泵感更強,肌肉維度增長更好!




肌肉維度VS乳酸堆積


肌肉維度增長,本質上是肌肉的無氧耐力訓練,和乳酸堆積以及生長激素的分泌直接相關。


相關閱讀→這酸爽,居然能幫你增肌減脂?!



所以簡單總結一下:停息訓練法,讓你在更短時間裡達到更大的訓練量,是高密度高強度的一種訓練方式,給你更多泵感,更好肌肉增長。










4/停息訓練法,怎麼玩?




最後簡單說下停息訓練法的玩法和注意事項:




適用人群:




停息訓練法雖然省時高效,不過強度大、密度大,訓練難度也比較大,建議有一定訓練經驗的童鞋嘗試;




動作建議:




建議從包括杠鈴在內的固定器械上開始嘗試,比如器械卧推、史密斯深蹲等等;








器械類訓練由於訓練角度比較固定,而且有保護措施,能讓目標大肌群安全承重,相對更安全。




次數&間歇:




短間歇控制在15-30秒內,一次3組;




作為TMF訓練法:




對於一般訓練者,我個人更建議,將停息訓練法用在常規訓練的最後一組,作為TMF訓練的一種姿勢。相關閱讀→小宇宙!燃燒吧!——更快更強更牛逼的TMF訓練法




比如傳統練器械卧推時,一般用80%1RM*10*3組,組間歇60秒;




現在你則可以嘗試第一組第二組照常做,第三組則採用停息訓練法作為TMF組:80%1RM*10→20s間歇→80%1RM*力竭(一般4-6次)→20s間歇-80%1RM*力竭(一般2-3次)




其他注意事項:




需要注意的是:停息訓練法由於強度較大,不建議一段時間內用太多次,也不能持續使用太長時間,否則很容易造成訓練過度或者肌肉損傷哦。








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參考文獻:


①Marshall, P. W.,Robbins, D. A., Wrightson, A. W., & Siegler, J. C. (2012). Acuteneuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. Journal of Science & Medicinein Sport, 15(2),153–158.


②Korak, J.A., Paquette, M. R., Fuller, D., & Coons, J. (2016). Effects of rest-pausevs traditional bench press training on muscle strength, electromyography, andlifting volume.: 2884 board #7 june 3, 1. , 48(5SSuppl 1).


③Drinkwater, E.J., T.W. Lawton,R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances benchpress strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005






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