跑步技術解析（一）：如何在跑步過程中避免膝痛？

每一位跑友，跑步的初衷大多是強身健體、享受樂趣，然而不少跑友長期堅持跑步換來的結局卻讓人很「傷膝」。

小慧有一個問題想請教跑友們：「你們是如何堅持跑步，從第一天，堅持1周、1個月、半年、1年、2年……直到現在。怎麼堅持的，現在又是怎樣的感受」。和小慧嘮叨下吧。嘮叨方式詳見文末的「慧跑者日曆參與方式」

愛燃燒、虎撲跑步、上海跑步者2015年聯合發布了一份涵蓋人口特徵、跑步方式和習慣、消費偏好、傷痛、賽事行為等方面的綜合性全國範圍內的調查報告，10725個跑者參與了問卷填寫。

上圖引自：愛燃燒、虎撲跑步、上海跑步者聯合發布2015年中國跑者數據調查

在這10725個跑者調查中，只有15.7%的跑者沒有經歷過傷痛，也就是說，85.3%的跑者都經歷著或者經歷過各種各樣的傷痛，其中膝傷的比例佔據最高的36.8%。真是應了那句「跑步百利唯傷膝」。

為什麼看似簡單的跑步會有如此高的損傷發生率？

對於已經開始跑步的小夥伴來說又該如何避免？

一

為什麼跑步受傷的總是膝

1、由跑步本身的運動特點所決定

跑步這項運動機械重複性非常高，所有動作都發生在身體前後的這個面裡面（矢狀面）：

足著地緩衝——支撐過渡——身體前進

不停地循環反覆。一旦姿勢不正常，跑步中每一次動作的重複，都是在不斷加大「膝傷」的潛在風險。

2、「代償」模式

人體各關節構成是一個排列有序的運動鏈，當運動鏈中某一個關節出現了問題，就會向上或向下影響臨近的關節，這時候會出現一幕誰好欺負就欺負誰的場景。

而跑步主要發生在下肢動力鏈中，下肢動力鏈由踝—膝—髖完成，膝的上方是髖，下方是踝。跑步過程所受的地面衝擊力需要通過下肢各關節的協調配合 ，將衝擊力往上傳導逐漸緩衝減少。這就需要力在下肢關節之間進行有效傳導，每個關節都要各司其職，發揮各自的能力。如果出現一個偷懶或罷工，都會影響其它關節並帶來受傷的風險。

為了方便大家理解可以把踝膝髖之間的關係理解為媽媽兒子媳婦之間的關係。

若要想家庭合睦兒子必須能夠處理好媽媽與媳婦之間的關係。媳婦在家裡受了什麼委屈肯定會去找丈夫說，媽媽在家裡受了什麼委屈也會去找兒子，而處在中間的兒子找哪頭解釋都不討好就會出現以及幾種情況：

1）矛盾協調順利，家庭和睦家和萬事興你好我好大家好。

2）協調不好大家都不好，你受傷我受傷大家都受傷。

3）從媽媽、媳婦來的委屈有兒子（膝）自己擔著，犧牲自己保全家人和睦。

當我們身體缺乏科學運動，踝、膝、髖關節功能將退化，靈活和穩定性無法發揮，那麼在跑步運動中膝關節受傷的節風險就增大了。同時膝關節由於其自身的結構以及排列位置決定了它在下肢動力鏈中處於最薄弱的一環，也是最容易受到傷害的。

「如何讓媽媽與媳婦之間處於和諧的關係減輕兒子的負擔」請聽下回分解。

二

如何避免預防跑步傷痛

跑步可以理解為通過雙腳連續不斷地支撐與轉換將身體向前移動的過程。在整個過程中，軀幹部分保持相對穩定，下肢動作主要由單腳支撐、伸髖屈膝和抗旋轉的動作組成。

1、縮短著地點位於重心之間的的距離

足著地緩衝的時候需要關心著地與重心之間的距離，著地點距離越接近重心下方膝關節的受力會越小，著地點越遠離重心膝關節的受力增大。

2、提高每分鐘的步頻

步頻，指每分鐘邁出的步數。目前市面上的跑步 App 大部分可以根據演算法初步計算出跑者步頻。慧跑無憂App還可以給跑者提供專項步頻訓練了。步頻越快，接觸時間越短，跑步的經濟性越高。

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3、提高單腿的穩定性

支撐過渡期單腿支撐的穩定性越好，力的傳遞越通暢，膝關節的衝擊力也越低。

單腿穩定性訓練——單腿站立。

這是訓練穩定性最簡單直接的辦法，單腳站立時，由於重心支撐面相比雙腳站立明顯減小，身體晃動大大增加，這就需要小腿前後內外側所有肌肉一起協調工作來確保腳踝穩定。

三

總結

每位跑友的跑姿各有不同，開始跑步的前提並不是具備最「標準」的跑姿。我們首先需要做的是了解自身情況，具體如何了解，請聽下回分解。

四

膝痛了，有慧跑課堂

慧跑課堂是慧跑為廣大跑友製作的一檔高端知識分享視頻節目，我們邀請了跑步相關領域，如中長跑訓練、運動營養、運動醫學、運動康復、運動防護等領域的專家和跑步大咖做客課堂，為跑友講解最權威最靠譜的跑步知識。