肌肉男丁丁小、練哪瘦哪……你被這些健身謠言騙了多少年？

本文綜合自知乎用戶：

@陳柏齡、@柔王丸、@邵蘇、@黃先鴻

跑步小腿粗？

肌肉男丁丁小？

吃蛋白粉會傷身體？

肌肉練完不酸等於沒效果？

來來來

今天我們就數一數

當年讓你堅信不疑的謠言

看看純真的你到底被騙了多少年？

1、肌肉男丁丁小

不確定，丁丁的大小跟他本人先天長出來的有關，跟肌肉無關。

誤解源有兩個，一，看了健美運動員的照片，在粗壯的大腿肌肉對比下，是視覺上顯得小了，二是在健身房浴室看到了訓練剛結束的肌肉男，他們可能因為肌肉充血而導致丁丁暫時變小，但放鬆後泡下熱水，立刻會恢復原來大小，而且肌肉會把血液抽離前列腺，前列腺充血不是什麼好事。 當然，如果有人因為練肌肉而大量使用類固醇，那可能會導致他內分泌紊亂而陽萎，比小更可怕！

2、要減肥，一上來就得跑步

胖紙小夥伴不建議一上來就跑跑跑，當心跑著跑著就跑去了醫院……

胖人跑步對膝關節的傷害想必大家都有所了解，這主要是因為三點：本身體重大；相對力量弱；跑步對膝關節的衝擊更大。所以，立志減肥是件好事，但是得選對方法才行，否則就得不償失了。

正確的做法：很多高手帶著護膝，你問咋回事，他們很可能回復你是「小白時期跑的」。你再問他為啥又逆襲成功了呢？他會說，「練力量，騎單車」。

3、想提高啥就得天天練啥

記得當年最瘋狂的時候每天早上八點跑到健身房練卧推去，周一到周五天天如此，而且每天都遞增2.5公斤。結果第一周疼的要死，第二周沒感覺了，第三周推不動了……過度鍛煉的結果就是疲勞和退步。

肌肉在刺激和增長的過程中，是需要足夠時間來恢復的，天天練明顯沒有恢復到位。所以天天練的結果只能是越來越累，越來越弱，產生惡性循環。正確的做法應該是：隔天練，該歇歇！

4、不喝碳酸飲料，喝果汁總沒事吧

開始健身的你可能會下定決心從此不喝碳酸飲料，但是你會覺得，我每天的運動量挺大的，喝點果汁總沒事吧。那事實到底是怎樣的呢？

其實，即便是100%的果汁，都含有大量的糖分。你也許會問：鮮榨果汁也是么？答案是對的，通常一杯果汁需要若干個水果來榨。例如，500g不加糖的蘋果果汁需要大約4-5個正常大小的蘋果，含有50-60g左右的糖，甚至超過同數量的可樂含糖量。

另外還有一件你可能中槍的事情——所有液體的熱量似乎從來不存在於你的大腦卡路里計算區。

結論就是，即便你不喝碳酸飲料，但仍然不計量地喝果汁，你依然得到了很多的糖和吸收了更多的熱量哦。因此對於果汁的量，也要記得上點心。

5、無深蹲，不翹臀

在這裡說「無深蹲，不翹臀」是謠言，並不是說深蹲練不到臀部，而是說這句話太具有局限性，它讓許多妹紙以為只要深蹲就可以練出蜜桃臀。其實深蹲並不是一個很好的訓練臀部肌肉的動作，這句話其實是把深蹲的功能給窄化了。至於翹臀還有很多的訓練方法，比如臀橋，比如硬拉。硬拉對臀部的刺激才是被大大低估了！

6、練哪瘦哪

男生想壯哪，就練哪。憑什麼女生練哪就能瘦哪？這明顯不合邏輯對吧。幾乎每一個去健身房的女生都會練肱三頭肌，練的比男生還勤。但男生誰不知道肱三頭肌是對上臂維度貢獻最大的肌肉？當然個別部位確實可以練瘦，像腹部，但那是因為腹部裡面是一個空腔，通過改變空腔的形狀讓腰圍變小，而不是把肌肉縮小，或者局部代謝脂肪。

7、經常跑步，小腿會變粗

覺得跑步小腿會變粗，主要是因為：有些人在跑步後會感到肌肉膨脹，便認為小腿在「長粗」，其實這只是腿部充血而已。另外，方法不對、高強度劇烈的無氧運動，比如瘋狂短跑等，才有可能讓小腿長肌肉，造成腿粗的後果；而有氧運動（例如勻速長跑）消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸，只會減去多餘脂肪。

8、吃蛋白粉會傷身體

有些人愛談論蛋白粉對腎臟有損傷，吃多了對身體不好。一切拋開計量談危害的行為都是耍流氓。蛋白粉的意義就在於補充肌肉增長所需的蛋白質，說它有害的只是針對平時不健身的普通人，他們身體本來就不需要大量蛋白質，喝多了當然會出問題。

健身菜鳥一般半年內都沒必要吃蛋白粉。如果是新手，以前沒練過，那麼隨便練就會有很好的效果。一直練到你覺得難以進步了，有瓶頸了，再來看看能不能用蛋白粉突破。

蛋白粉不等於激素，不等於睾酮，不等於類固醇，它只是蛋白粉而已。蛋白粉更不是什麼神葯，完全可以用魚肉、雞蛋、牛奶等代替。如果你基礎飲食不搞好，只靠蛋白粉補充蛋白質的話，那真的是撿了芝麻丟了西瓜。

9、肌肉練完不酸等於沒效果？

訓練後，肌肉沒有酸痛，並不代表訓練沒有效果。酸痛是肌肉破壞的代表，肌肉破壞是增肌三大因素之一，而且可以說是最差的一個，沒有酸痛，肌肉一樣可以增長。

如果你鍛煉的目的不是為了增肌，那運動第二天是否酸痛，與你鍛煉是否有效基本無關。從增肌的角度來說，酸痛很強烈也不一定意味著鍛煉效果就好，可能是動作做錯了，可能是訓練過度了

看到曾經的真理變謠言

感覺自己不會再愛了

然而對於很多人來說

最大的健身謠言其實是

我剛辦了健身卡，以後一定堅持健身

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