新手如何用一副杠鈴在家完成增肌計劃？男女適用

相信很多初學者在剛剛接觸健身，決定增肌的時候，都會面臨一些相似的問題：

「我到底該不該去健身房？

我家裡是不是該買點器具啊之類的？

我上手應該用多沉的啞鈴？

那些訓練計劃好複雜，名詞都看不懂。

照著網上的動作教學，不知道對不對。

……」

那麼今天這篇文章，我會逐一跟你們分享一些我個人對於新手增肌的看法、重量選擇、動作設計、以及一個簡單上手的計劃，希望能幫助你解決一些疑惑。

家裡練 or 健身房

這個話題算是老生常談了，不知道你們身邊有沒有類似的朋友，經常會說一些諸如此類的話：

「哎呀，最近胖了，我得辦個健身卡去瘦一下。」

「天呢，彭于晏好大塊，我也得辦個健身卡練練。」

去健身房≠你就成功了。

你在決定自己練之前，要設定計劃，要知道自己練完是想要得到什麼——速度，力量，肌肥大，技術，耐力，體能，或者對於你主項運動技能的遷移性提升。而不是簡簡單單說一句：「啊！我要增肌！我要減脂！我去健身房了！」

我明白一些新手對於所謂的「增肌」或「減脂」並不是我意識里的那種增加肉量、走增肌周期之類的計劃，所以，在這裡我可以明確地給你答案：如果你是剛剛接觸健身不到一年的人，不去健身房，下文的這個計劃就完完全全夠你在家裡全面鍛煉，給你的初期打個基礎，讓身材變得有型；當然，如果你已經去健身房辦了卡，那下文的動作你也可以去健身房練。

我該買什麼器材？

我的房間里放滿了各式各樣的小器材：TRX系列、俯卧撐桿、彈力繩、平衡墊、杠鈴桿增粗套、滑碟、小壺鈴、泡沫軸、花生球、泡沫墊、負重背心、甚至還有shakeweight……但是我可以負責任的告訴你：它們已經被我放在角落裡吃灰了。

不要聽信那些電視導購或某寶上那種劣質剪輯的廣告，這東西跟上文我陳述的理論一樣：你買的越多，只能證明你沒想明白，你根本不知道什麼對自己才是最有用的，也不知道自己應該怎麼練。

那麼我該買什麼器材？一副啞鈴+一張墊子，真的真的足夠了。

那我該用多沉的才對呢？

如果你能提這個問題，就是個非常好的開始。千萬不要拿著一個超級沉的啞鈴甩來甩去，就算你在家裡沒人會看到，這樣的行為也太奇怪了。

下面我會給你一個測試，幫助你知道自己適合多沉的啞鈴來做我下面給出的動作計劃。

你可以先去大超市裡找到運動品售貨區，在那個區域里找一對輕點的啞鈴（差不多10kg就可以，女生可以再稍微輕點5kg），然後學著我的動作，頭、屁股、後背靠牆，手肘頂著牆壁做二頭彎舉。

在做彎舉的時候，一定要保持勻速，然後非常嚴肅地控制著自己的手臂做彎曲，頭、屁股、後背、手肘全部都要死死貼著牆壁。

從正面看，大臂不用刻意夾緊身體，有一個自然的角度就可以，保持彎舉，然後做到力竭，記下自己做了多少個。

【男生標準】

·10kg啞鈴能做1-5個，你的適用重量是8kg

·10kg啞鈴能做6-10個，你的適用重量是12kg

·10kg啞鈴能做11-15個，你的適用重量是14kg

·10kg啞鈴能做16-20個，你的使用重量是16kg

……以此類推

【女生標準】

·5kg啞鈴能做1-5個，你的適用重量是3kg

·5kg啞鈴能做6-10個，你的適用重量是4kg

·5kg啞鈴能做11-15個，你的適用重量是5kg

……以此類推

啞鈴種類無所謂。男生我比較推薦那種六角的啞鈴，可以拿來搭配一些俯卧撐訓練，或者組合片的那種也可以；女生的話買那種你們覺得可愛的，質量有保證的就行。

新手增肌計劃

這個計劃分為入門版本和進階版本，我強烈建議你在第一個月使用入門版本，然後在第二個月和第三個月使用進階版本。按照我的經驗來看，基本上第一個月結束，你照鏡子就能發現自己肩膀和胸部可以出現線條了。所有動作都用相同的重量，就是你在測試時候使用的那種。咱們先看一下動作：

1.牆壁二頭彎舉

這個動作可以說是孤立效果非常好的一個設定，也能幫助你在初期學會控制小肌群打下一個很好的基礎。你可以看到我的幅度，是全幅度，這是一個硬性標準，絕對不要就抬到90度就停下來了。

2.三頭肌過頭伸展

這個動作我要求三點：第一是你對齊啞鈴的時候一定要穩，先用力擠壓啞鈴讓它穩定，再舉過頭頂；第二是幅度，你從第一個圖就能看到，我儘可能把這個幅度下的很低；第三，也是我要求的最嚴格的一點，夾緊手臂，你的手肘絕對不能向外打開，像我圖2那樣子手肘儘可能的往裡收，這樣可能會讓你覺得不舒服，但一定會讓你得到最有效地鍛煉。

3.胸部擠壓式卧推

在這裡我是為了拍攝方便，選擇了上斜卧推，但你在家的時候直接躺在地上就可以了。女生可以參考我之前那篇《妹子必備的家庭胸部塑形指南》，裡面就有類似的動作。這個動作的要點在於兩個：第一是用力的擠壓啞鈴同時往上發力，所以這個對於胸部中縫以及肩膀都有很好的刺激；第二是下落的點，這個很自由，你只要覺得哪個點能讓你下放的很深，能做到觸胸，就放在哪個點就夠了。

4.背部擠壓式划船

如果你在健身房，就可以像動圖2裡面那樣做，在家裡就像我圖1這樣做。這個動作的難點在於，要儘可能在動作頂端保持收縮擠壓，你需要保持儘可能長的收縮時間。

5.跳躍式單腿箭步蹲

這個動作要求兩點：第一，你可以在圖1里看到我在跳躍之前保持腿部90度堅持了一會，你在做的時候就需要保證每次動作都可以在這個幅度停留保持一會；第二，要有一個爆發性的跳躍，這對於你的核心要求很高，但掌握了之後我跟你保證，可以不需要再練什麼腹肌，而且對於你未來的一些爆發性動作來說會打好不錯的基礎。

【入門版本】

·牆壁二頭彎舉：15個，休息30秒

·三頭肌過頭彎舉：15個，休息30秒

·胸部擠壓式卧推：15個，休息30秒

·背部擠壓式划船：15個，休息30秒

·跳躍式單腿箭步蹲：15個，休息30秒

·休息1分鐘，算一輪

·一周3-4練，每次完成3-5輪

【進階版本】

·提前給自己掐一個秒錶，時間設定為一分鐘，每次動作前給自己設定一個數量目標：比如我牆壁彎舉要做20個，完成之後一分鐘剩下的時間就是我的休息時間；結束休息時間之後繼續做三頭肌彎舉20個，完成之後，這一分鐘剩下的時間就是休息時間……以此類推，走完5個動作之後休息1分鐘；

·一周3-4練，每次完成3-5輪；

·但不同的是，你需要保證每周訓練的時候完成的數量目標數字是上升的，就算是周一完成每輪15個，下周一每輪能做16個，就是進步。

最後，祝你們增肌愉快。

關於作者 叔貴

一個對自己有所要求的科普者

飲食丨技術丨訓練經驗

寫有用的文章 做不無聊的人