肩部全面增肌保護訓練13個動作全方位深度刺激肩部每一塊肌肉

肩部一個男人氣質關鍵所在，一個男人身型有沒有真正的魅力全看他的肩部是否飽滿筆直堅挺，飽滿筆直的肩部是型男必備的關鍵因素，只有肩部飽滿才能撐起衣服駕馭各種風格的服飾讓自己更有魅力。

俗話說：「人靠衣裝，馬靠鞍」每一個人的魅力都是從他穿著上散發出來的，但是要想讓自己的穿著更有魅力首先還需要一個非常有型的身材，如果身材不好，即便是穿世界級名牌也照樣穿不出那種魅力范，而且還會顯得非常的LOW，所以每個人都應該加強健身健美訓練讓身材更完美，之又完美的身材才能真正釋放真正的魅力。

今天小編為大家推薦一組肩部訓練計劃，幫助大家全面深度訓練肩部每一個肌群，肩部不但是穿衣服有型的關鍵所在，同時它也是保護頸椎脊椎的關鍵所在，強壯的肩部肌肉可以有效保護頸椎不受傷害，不會出現各種肩部疾病，比如現在人經常長期伏案工作，長時間低頭完手機，時間長了頸椎肩部就會出現變形各種疼痛等疾病，如果加強肩部訓練增肌肩部肌肉就可以有效保護身體避免出現這種情況。

所以加強肩部肌肉的訓練是非常有必要的。下面12個肩部訓練動作幾乎涵蓋肩部所有肌群，可以深度刺激肩部所有肌群，緩解肩部壓力。

動作一利用繩索從中間位置做反飛鳥,做3組,使用的重量逐漸的遞增,每組做20-15次(在頂部停頓收縮)

圖1

動作二利用身體自重做手臂側舉,做2組,每組做30-20次

圖2

動作三+動作四組成超級組 --- 做3組,完成動作三(圖3,4)利用固定器械做反飛鳥15-12次(在頂部停頓收縮)後不休息直接去完成 --- 動作四(圖5)利用小啞鈴做反飛鳥15-12次位1組

圖3

圖4

圖5

動作五 (分為兩個部分),第一部分(圖6) ---做3組,利用固定器械從單側邊開始做反飛鳥,使用的重量恆定,每組(每一邊)做10次(在頂部停頓收縮)後不休息直接去完成 --- 第二部分圖7)和動作1相同的動作,只不過需要夥伴去輔助,在做反飛鳥恢復到起始點的過程中夥伴給予一定的阻力(與此同時給予相反的力),並且緩慢的完成動作,做3次 ---- 為1組

圖6

圖7

動作六 站立利用啞鈴做側平舉(針對三角肌中束,一般的側平舉),做3組,使用恆定的重量完成,每組做15次

圖8

動作七 利用啞鈴做側平舉(與一般側平舉不同,手臂抬高),做3組,使用恆定的重量完成,每組做15次

圖9

動作八利用啞鈴做側平舉(手臂間夾角差不多90°),做3組,使用恆定的重量完成,每組做15次

圖10

在動作八結束之後直接去完成 --- 動作九利用身體自重做側平舉,做1組,每組做20次

圖11

動作十 利用固定器械做推舉,唯一用較大重量完成的動作,做3組,使用的重量逐漸遞增,每組做10-8次(最後幾次不能完成可以讓夥伴輔助)

圖12

動作11+動作12組成超級組 ---做2組,完成動作11（圖13）用啞鈴做前平舉15次後不休息直接去完成 --- 動作12 （圖14.15）利用繩索+曲桿做前平舉15次為1組

圖13

圖14

圖15

動作13 利用杠鈴做聳肩,做2組,使用恆定的重量完成,每組做12-10次

圖16 如果你有什麼關於健身健康運動的問題歡迎關注我的公眾號91健身：JS02016我會詳細為你解答