肩部高猛大重量增肌訓練：9個動作全面多角度刺激增長肩部維度

肩部是健身健美重要的一個環節，肩部練不好就不能稱之為健美，而且肩部不單單對身體形態美感起到重要的作用，同時肩部也是健身訓練非常重要的力量交匯區域，因為不管你是訓練胸肌還是背部，甚至所以的上半身訓練所有的力量都會在肩部交匯，肩部在訓練時也起到力量樞紐的作用， 更好的協調各個部位的訓練，所以健身者在訓練時一定要注意保護肩部，同時也要注重肩部的肌肉力量強化，因為肩部是上半身主要的力量樞紐，加上肩部本身的關節也是非常錯終複雜，導致肩部在訓練中非常容易受損拉傷，只要健身者稍有不慎就會損傷肩部，

有很多健身者在前期由於忽略對肩部的肌肉力量強化，結果導致肩部在訓練時損傷，而且肩部受損以後恢復非常的慢，健身者訓練時一定要做好對肩部的保護，不單單是在訓練肩部時才注重對肩部的保護，即使是其他部位的訓練也要對肩部進行全面的保護，因為肩部是力量的交匯樞紐處，在訓練其他部位時力量也會經過肩部，所以加強肩部的肌肉力量也發至關重要的，當肩部肌肉力量強大時就能更好的保護肩部，並且避免訓練的磨損，將風險降至最低。

今天為大家整理一組非常高強敵，多動作，大重量的肩部增肌訓練方案，可以幫助大家更好的進行肩部增肌訓練，提升肩部整體力量。

這次的訓練計劃由 - 主要由推舉動作以及強化三角肌後束的動作組成，9個動作，動作選擇的非常多樣化，使用啞鈴，史密斯機，啞鈴，繩索，固定器械等完成，在訓練時要提高練習肩部整體的強度，盡量把組間休息時間的時間縮短，利用逐漸遞增重量的方式結合兩個動作組成的超級組來完成肩部訓練計劃（註：由於肩部位置及結構特殊，在訓練時切勿使用超出自己能力範圍的重量訓練，避免給肩部造成損傷，這裡訓練所指的大重量是健身者自身能夠完全控制的大重量，這一點健身者切記，肩部不像其他部位可以使用超大重量進行刺激訓練）

下面9個肩部增肌訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1到動作3為推舉動作，用自身能完全控制的較大的重量完成，如果不能完成每組設定好的次數，可以讓夥伴來輔助完成。

動作1，坐姿利用啞鈴做推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作2，坐姿利用史密斯機負重做頸後推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，據說很多人做這個動作讓肩關節不舒服，那你就別做了

動作3，坐姿利用史密斯機負重做頸前推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4(動圖4,前半部分)站立利用啞鈴做側平舉15 - 12次後不休息直接去完成 - 動作5(動圖4,後半部分)站立利用一個啞鈴做反手前平舉15 - 12次為1組

動圖4

動作6 站立俯身利用小杠鈴/EZ桿完成划船(注意動作形式，雙手抓住杠鈴片，針對三角肌後束)，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 12次

動作7 站立利用龍門架的繩索+直桿做後拉伸，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 12次

動作8 站立利用龍門架的繩索+V繩從單側邊開始做反飛鳥，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做15 - 12次

動作9 坐姿利用固定器械做反飛鳥，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 12次

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