如何讓自己的瑜伽體式優雅而自然?

如果你曾觀摩過資深瑜伽師演示一整套瑜伽動作，你一定會被他們從四肢支撐式轉化到下犬式，或者花環式轉換到牛面式時展現出的優雅與力量所折服。

然而，同樣的動作換到你身上，表現出來的就不是宛如芭蕾舞蹈一般的美感，而是笨手笨腳的不協調了

。我並不是在說咱們身上優雅的氣質不如瑜伽大師們，造成這一差別的原因在於銜接不同瑜伽動作時對於自身的控制力和集中力不夠。

初學者的常見錯誤是總想憑藉慣性完成動作之間的銜接，這樣的結果就是失去平衡而摔倒。

如果你改變姿勢時的動作太快，就很難保持平衡，並且收緊核心部分的肌肉。

對此，Holliday的建議是，「最好的方法是運用肌肉力量，並且緩慢的完成動作轉換。」

而且，瑜伽動作在開始和結束時有受傷風險，緩慢而有力的銜接有助於防止傷害。

下面是Holliday的瑜伽動作銜接示範，同時她也給出了一些建議，幫助你更好地抓住其中要領。

上犬式至下犬式

A：收緊下腹部，用核心區肌肉的力量將臀部向上拉，這樣可以避免身體的重量全部壓在腿部。

B：從腳尖開始逐漸下壓至腳後跟，進入下犬式。

三角伸展式至半月式

A：

右膝微微彎曲，手指輕輕支撐地面，盡量拉伸臀部到腋下的肌肉，帶動側身及核心區不給手指造成負擔。

B：在移動身體

前，先將目光向下聚焦以保持平衡。運用前腿力量將後方的另一條腿帶離地面，接著以身體右側為軸慢慢旋轉身體直至與地面垂直，同時將雙臂打開。

勇士一式至勇士三式

A：保持勇士一式的姿勢，輕輕抬起左腳的腳後跟，膝蓋微微彎曲。

B：左臀向前拉伸帶動轉化為高弓步，確保此時雙臀緊繃。

C：軀幹前傾至與大腿形成45度角，雙臂與耳朵保持在同一直線上。此時要收緊腹部肌肉，膝蓋保持在腳踝正上方。接著將重心移至前腿，運用右腿的力量抬起後腿直至離開地面。

側伸展式至勇士二式

A：將目保持側伸展式的姿勢，前腿大腿用力，防止臀部下沉至膝蓋以下。盡量不使用前臂的力量，用核心區的肌肉帶動軀幹至與地面垂直。B調整呼吸與重心，進入勇士二式。

下犬式至前弓步

A：保持下犬式的姿勢，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿勢。

B：吐氣的同時拱起脊椎，將右腿膝蓋帶至前額。在此過程中手臂保持伸直。

C：光集中於雙手之間的某一點，並隨後用腳踩住這一點。（如果覺得腳往前踩時有困難，可以將手腕稍稍抬起一些）

樹式至勇士三式

A：以樹式為起始動作，右腿獨立，雙手合十。

B：將左膝向內收回，注意收回過程中保持左膝與臀部處於同一高度並繃緊臀部。以肚臍為中心向前傾，腳趾張開，同時用力推開手掌。

C：收緊臀部，保持軀幹與左腿處於同一直線上，慢慢將左腿伸直。雙臂可以向前伸展來增加難度。

肩倒立式至犁式

A：平躺，雙手放在身體兩次，依次用雙腿去夠天花板。如果覺得尚可接受，可以適當伸展雙腿。需要注意的是，這個過程中要用肩膀，而不是後頸來支撐身體的重量（在肩下墊一塊毯子可以防止受傷）。盡量收起下顎來減少脖子與地板之間的縫隙。

B：用手撐住後腰，保持雙腿綳直慢慢向頭部移動形成屈體動作，臀部可以稍稍向反方向移動來減輕來自腿部的重量壓迫。

C：腳趾踮至腦後地面後，直起軀幹至臀部位於肩膀上方。

Kiley Holliday指出「要特別注意瑜伽動作之間的銜接部分，這樣不僅可以增強你的力量，也能更全面地鍛煉身體各個部分。

」另外切記，「優雅從來都與過激和強硬不沾邊，所以練習時你需要在集中精神的同時保持放鬆。」

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