越跑越簡單，越活越明白——值得細讀的跑步貼

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寫在前面：

之前寫過一篇《我是怎麼告別大肚腩》的帖子，通過那個帖子結識了很多正在為各種目的而跑步的跑友。其實那個帖子寫的比較籠統，在這個帖子里我會系統的梳理一下，不同目的，怎麼跑才最有效。希望能細讀一下，都是大白話，沒有收穫來打我！

凈高：174

體重：跑步前160+斤，現在138

跑齡：6年

足弓：略扁平

開始跑步是以減肥為目的，參加的活動並不多，上面分別是：16年半馬、15年16年環泰山、16年市級鐵人三項銅牌

我的跑步裝備很簡單，幾雙跑步襪，（都穿過了，就不曬了）兩套緊身衣，日常跑步一套，參加活動一套，分別是迪卡儂和亞瑟士小腿加強版，亞瑟士之前的帖子里曬過了，圖中穿的迪卡儂，性價比不錯。圖1中的防風跑步外套是李寧韋德之道。

看到其他跑友推薦的大都是日系雙雄，我來推薦雙比較冷門的阿迪跑鞋： adidas supernova sequence

說是冷門，但這個定位次頂級專業跑鞋的系列，年紀大點的跑友應該對他不陌生，好像出到6、7代了吧，後來出的也都換了boost底

這雙adidas supernova sequence 是定位次頂級的穩定系專業跑鞋，適合輕度扁平足

在boost出現之前，他身上集合了阿迪幾乎所有的跑鞋科技：ADIPRENE+// FORMOTION// PRO-MODERATOR// TORSION SYSTEM// 馬牌輪胎底//支持mi//，能有的全都有了。

後跟處FORMOTION系統，可以有效緩解顛簸保護膝蓋，還能糾正內翻過度，原理類似於汽車懸掛系統，此款技術曾經用在麥迪的6代簽名球鞋中。

足弓處超大面積的PRO-MODERATOR的使用，提供了非常牛x的足弓支撐，這也是我喜歡這雙鞋的主要原因，我足弓略扁平，穿boost的鞋子跑久了會感到足弓處酸痛，但這雙鞋子，基本彌補了我的足弓缺陷。

另外，他還是一雙支持mi的鞋子，雖然我是沒有用過。

但這雙鞋，國內幾乎絕跡了

怎麼根據足弓選跑鞋？不啰嗦，簡單明了看下面：

高足弓 —— 選緩震系跑鞋

輕度扁平足 —— 選穩定系跑鞋

扁平足 —— 選支撐系跑鞋

以下才是應該細讀的：

閉上眼，問自己，為啥要跑步。三秒鐘後，給自己一個明確的答案。

我想，一般JR跑步的目的有三：

1/減肥

2/增強心肺功能

3/業餘競速，提高成績

別看都是跑步，目的不同，跑法也有很大區別，當然，你什麼也不管，什麼也不學，就是跑，也能在一定程度上達到目的，但是，相信我，認真看了這帖子，你會事半功倍。

我在網路上看到過許多教跑步的帖子，要麼是專業名詞一大堆，雖然覺得很厲害但是基本看不懂，要麼是複製粘貼，千篇一律的小白文，有的還有誤導性。下面，我把自己6年來親身體會的跑步心得用最通俗的白話一一道來。

減肥，大概是多數JR跑步的目的，也是我最初跑步的原因。怎麼跑對減肥最有效？明白這幾個概念自然就懂了：

1、什麼是有氧運動？

把自己想像成一輛汽車，車跑，燒汽油。人跑，燒糖原和脂肪。而燃燒需要氧氣參與。一定運動強度內，人體呼入氧氣夠用，糖原或脂肪得到充分燃燒，這種強度的運動叫有氧運動。最具代表性的就是慢跑。

當運動強度超過臨界值，氧氣跟不上燃燒的消耗了，這種強度的運動叫無氧運動。

2、為啥無氧運動不能減少脂肪？

很簡單，因為無氧運動只能燃燒糖原，脂肪無法在無氧狀態下燃燒，也就是說脂肪不參與無氧運動。

3、怎麼分辨有氧運動還是無氧運動

也很簡單，你能堅持3分鐘以上強度的運動就算有氧運動，堅持不了3分鐘的基本都是無氧運動。（想歪的面壁去）

當然也可以佩戴心率手錶，極限心率的60%——70%之間

4、減脂光做有氧運動嗎？

可以，但光做有氧運動的話，一次至少堅持一小時效果才好，因為有氧運動前30分鐘也是以燃燒糖原為主，30分鐘後脂肪燃燒比例增加，才是燃脂的時間。

5、怎麼最有效的減脂

先做無氧運動燃燒糖原，比如力量訓練，再做無氧運動消耗脂肪，比如慢跑，減脂效果幾乎翻倍。

另，飲食方面不在這裡多說了，有興趣可以看我之前的帖子，主要就是對慢碳食物的理解

慢跑前的力量訓練。

當你成功減肥後，不僅僅滿足保持身材，開始渴望更強大的心肺，這時候該怎麼跑才能鍛鍊出強大的心肺呢？

1、加強心肺功能指的是什麼？

我理解是更強的極限心率和更大的肺活量，極限心率決定了單位時間內的供血量，肺活量決定了身體吸入、存儲氧氣的多少。

2、心肺強大最直接表現是什麼？

我認為最本質的表現就是有氧運動和無氧運動之間閾值的提高，簡單說就是你把無氧運動的強度煉成有氧運動的強度了。

3、提高心肺該怎麼跑？

顯然按減肥的穩定在有氧範圍內的跑法是不行了，要提高心肺功能就要用跑步反覆衝擊有氧和無氧之間的臨界閾值，具體可以在跑步過程中加入速度變化，比如慢跑中間歇衝刺跑，或者在速度不變的情況下選擇上下坡路段。

當擁有強大的心肺之後，你是不是也躍躍欲試的想參加一些比賽來證明自己，反正我在跑了一段時間後覺的自己特別牛，於是就參加了一些業餘比賽，結果發現自己真是牛——蝸牛的牛！

1、每個人的身體、天賦差異是否決定了成績？

如果在專業領域我認為是的，但是在業餘領域，完全不是！

我認為對於長跑這種相對本能、相對簡單的運動，通過訓練，每個人都能到達專業級別這個大平台。在這個大平台之上拼的才是天賦，而業餘比賽的最好成績也往往在這個大平台之下。

2、提高成績靠什麼？

如果你現在已經深刻理解跑步對於身體產生的作用，能輕鬆的控制有氧跑和無氧跑，非常明晰自己的閾值在哪裡，極限心率已經煉到個人峰值，唯一阻礙你進步的就是跑量！這個真的是容不得有半點虛假，也偷不得半點懶。唯一有技術含量的就是盡量在閾值附近積累跑量，這裡的跑量含金量更高。

對於長跑，可以說，天賦決定了成績的上限，跑量決定了成績的下限

一點建議：

非常建議初跑著選一塊運動手錶，因為我的這一套理論是建立在有氧、無氧、閾值的基礎上的，而初跑者往往不好掌握，一塊跑步手環或手錶，可以幫你通過心率、步頻、配速等判斷這個區間，這也是運動手錶的真正意義所在。當然你把跑步這件事跑明白了，手錶意義就不大了。

附上跑步前後的對比照：

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