圖文解析,十大最高效腹肌鍛煉動作
臉是父母給的
身材是自己給的
球上卷腹
訓練部位: 腹部
下背和臀部平放在球上,雙膝成90度,雙手交叉放在頸後托住頭,雙腳平行落在地板上。
捲起軀幹,胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始終貼在球上。下落回起始位置,重複動作。
要求:做3~5組,每組15次。
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交替觸腳跟
訓練部位:腹肌
平躺在地板上,屈膝,雙腳分開10-24英寸。雙手伸直放在身體兩側。
向上捲起軀幹3-4英寸,右手觸碰右腳跟一次,回到中間,左手觸碰左腳跟一次。左右一個回合,重複上訴動作。注意:始終保持下背部貼緊地面。
要求:做3~5組,每組15次。
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超人
訓練部位:臀大肌
訓練部位:腹斜肌,下背肌群
俯卧支撐,肘關節在肩膀正下方,雙腳打開與髖同寬。激活核心肌群保持脊柱處於中立位置。
收緊腹部肌肉,在軀幹沒有左右移動的基礎上,緩慢抬起單手和異側的腿。吸氣的同時落下手臂和腿,回到起始位置。換另外一邊,重複動作。
要求:做3~5組,每組15次。
屈膝V字捲起
訓練部位:腹直肌
協同肌肉: 腹斜肌
仰卧在地板上,手臂伸直放在身體兩側,雙腿屈膝抬起,保持大腿與地面垂直,小腿與地面平行。
捲起軀幹使胸腔靠近雙膝,保持手臂平行於地板。重複動作。
要求:做3~5組,每組15次。
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自重超人
訓練部位:下背肌群
協同肌肉: 臀大肌,腘繩肌
俯卧在地板上,雙手伸直伸向頭頂方向。
同時抬起雙腿和上身,保持一秒落回到起始位置。重複動作
要求:做3~5組,每組15次。
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交叉舉腿
訓練部位:腹肌
仰卧在地板上,雙手放在臀部下面
用腹肌舉起雙腿,離地板45度,並保持肩膀貼緊地板。
雙腿伸直,左腿上右腿下交叉,之後交換至右腿上左腿下交叉,重複動作。
要求:做3~5組,每組15次。
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變式肘觸膝卷腹
訓練部位:腹肌
仰卧在地板上,屈膝雙腳落在墊子上。肘關節打開雙手置於耳後。右腿彎曲抬起,右腳搭放在左膝上。
向右上方向側卷腹,左肘觸右膝。下落還原之後重複動作。
要求:做3~5組,每組15次。
側橋
訓練部位: 腹肌
側卧,雙腿伸直。肘關節在肩膀正下方支撐,抬起臀部,身體離開地板。
腹部肌肉用力,身體保持在一條直線上,維持動作30-60秒。
落回到起始位置,重複動作。
要求:做3~5組,每組15次。
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自重卷腹
訓練部位: 腹直肌
協同肌肉: 腹斜肌
仰卧在地板上,雙腿屈膝抬起,保持大腿與地面垂直,小腿與地面平行,雙手交叉放在頸後托住頭。
捲起並旋轉軀幹,使左肘與右膝靠近,至互相觸碰。
左肘右膝落回到起始位置,同時,旋轉軀幹向相反方向,使右肘與左膝相觸。重複動作
要求:做3~5組,每組15次。
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自重抬腿
訓練部位: 腹直肌
協同肌肉: 腹斜肌,下背肌群
仰卧在地板上,手臂放在身體兩側。
始終保持腿伸直,抬起一條腿靠近軀幹,保持一秒。
回到起始位置。
抬起另一條腿靠近軀幹,保持一秒。重複動作。
要求:做3~5組,每組15次。
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