頸部肌肉鍛煉圖解

1． 自抗力頭後仰

預備：兩腿自然開立與肩同寬（或坐在凳上），頭先前傾，兩手交叉握於頭後（圖1）。然後頭用力後仰，雙手用適當的力前壓，同時吸氣，當頭後仰到極限時，稍停2秒（圖2）。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上，還原預備姿勢，重複做10-20次。

動作要慢，手部用力不能太大，以免頸部受傷。

2．自抗力頭前壓

預備姿勢同上。開始時抬頭，雙手掌放置於額前（圖3）。雙手用適當力將頭向後推，頭用力向前傾，當下巴碰胸前時，稍停2秒（圖4），還原後仰，做15-20次。

3． 自抗力頭左傾

預備姿勢同上。將右手五指按於頭左側太陽穴附近（圖5），頭從右側向左側用力側下，右手用適當的抵抗力，直至頭側向左肩附近，停兩秒，還原，做15-20次。

4． 自抗力頭右側

預備姿勢同上。練習方法同頭左側，不同的是換右側做（圖6）。動作要求同上。

以上4個動作練習全做，這樣頸部肌肉才能平衡發展。

5．仰卧負重頸上抬

預備時仰卧在長凳上，頭部伸出凳面，並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前（圖7），用力把頭抬向胸前，同時吸氣，到下巴接近胸部時，稍停兩秒（圖8），呼氣還原，此動作做15-20次。

6．屈體頸後抬

兩腳開立同肩寬，上體前傾約100度角，雙手扶著放腦後的鐵餅或杠鈴（圖9），開始時頭和上身抬起，同時吸氣，到極限時梢停兩秒（圖10），呼氣，還原。此動作做15-20次。

練習動作不能太急，以免頸部肌肉扭傷，每次練習後要進行20分鐘左右的按摩放鬆活動。

END

本站已開通留言功能，可到下面評論哦！

請您繼續閱讀更多來自 馬甲線聯盟 的精彩文章:

TAG:馬甲線聯盟 |

※頸部肌肉鍛煉 如何鍛煉脖子肌肉
※怎樣練頸部肌肉？
※頸部肌肉鍛煉3種方法，保護你的頸椎！
※頸部精細解剖
※為什麼健身新手練腹肌頸部肌肉也會酸痛？
※上班族的頸椎肌肉僵硬？這2個簡單動作緩解疼痛，拉伸你的頸部肌肉！
※鍛煉頸部和後腦勺肌肉還能長壽？修長脖頸練出來
※怎麼鍛煉頸部肌肉 這麼做安全又有用
※背部增肌斜方肌強化訓練：7個動作深度強化肩胛骨與頸部保護頸椎
※頸部肌筋膜炎你知道嗎？
※撐牆運動，不僅鍛煉臂下肌肉及肩頸部，還有助於健美胸部
※頸部肌膚護理除皺
※頸部肌肉訓練快成為失傳的技藝了！
※幾個頸部練習，教你緩解頸部疼痛
※緩解頸部和肩膀上部酸痛的瑜伽體式：頸部放鬆式
※優化管理黴菌性頸動脈爆裂在輻照頸部
※頸部保養去除頸部皺紋方法！
※頸部肌肉力量訓練，粗脖子是這麼練出來的……
※頸部有哪些肌肉、血管和神經？