如何判斷力量訓練的效果？你知道嗎？

如何判斷力量訓練的效果？

還是通過酸痛？

或者，根本就需要考慮這些問題？

如何判斷你力量訓練的效果？

難度：中級

適合人群：力量訓練愛好者，新手

內容概要：告訴你判斷訓練效果的方法

本文架構：我們將從三個方面闡述訓練效果：1、一個動作的效果；2、一次訓練的效果；3、長期的效果。

一個動作的效果

如何判定一個動作的效果？

我們知道，肌肉只能做「收、縮」的動作，所以可以根據這個原理，判斷一個動作的效果：

1、動作起始階段，你的意識都集中在對應肌肉上，而不是被周圍的肥皂或者美女吸引注意力。這時候對應肌群應該蓄勢待發；

2、動作發力階段到極限位置，對應肌肉處於緊張狀態，並且是一個「縮」（擠壓）的過程，儘管其他肌肉可能也會伴隨發力，但絕對不應該佔據主導！

3、動作的極限位置，必須進行「頂端收縮」，何為頂端收縮？說白了就是在那個動作的極限位置，你儘力再調動肌肉纖維，促使肌肉用力擠壓。

4、動作返回到起始階段，對應肌肉應該從「縮」，轉化為「伸」的過程，這時候要尤為注意，千萬不要臨時丟掉器械！必須要讓一個動作回到它的起始點！

綜述，一個動作的效果不是僅僅看它的某一部分，全部滿足才是「效果」！每一個動作都應該當成人生的最後一個動作來進行！

一次訓練的效果

單次的訓練如何判定主要體現在練前、練中、練後。

1、練前的適當加餐是必要的，很多健友不知道練前加餐，導致訓練中狀態不佳、頭暈、甚至難以找到充血的感覺，這是非常影響訓練的！

對策：練前40分鐘，進行一次加餐，最常見的方法是一根香蕉+一個雞蛋，如有需要還可以額外吃片麵包。

2、練中，主要體現在充血上。

良好的充血速度是刺激到位的體現，沒有之一！所以我們才要求：每一個動作都是為了刺激你的肌肉，而不只是為了完成而完成！

對策：使用各種訓練手法，融入到訓練中去，儘可能在鍛煉開始的10分鐘就進入充血中。

3、練後，多里安耶茨認為，普通愛好者只需要30分鐘就可以練好一個肌群。

雖然我們做不到奧賽冠軍這樣的肌肉控制力，但索隊還是建議——僅需一小時以內，就可以充分刺激一個肌群！

一次40-60分鐘鍛煉，最佳的效果應該是對應肌群的充分力竭，直觀來講，這體現在幾個方面：

a、力量下降

b、動作完成度下降

c、肌肉充血下降

d、興奮度下降並不需要全都滿足，但你至少要滿足三個方面！

TIPS：很多健友喜歡關注「練後酸疼」。實際上練後酸疼這種「延遲性疼痛」主要發生在新手、長久沒有鍛煉的人身上，這是一種正常的生理調節現象，但不是鍛煉效果的評判標準。順便說一句，如果你的肌群長期酸疼，那應該是肌肉拉傷......

長期的效果

首先說說，長期的含義是什麼？

如果你只是鍛煉了「幾周」、「一兩個月」，那麼你只是熱身剛剛結束而已......

長期的含義是：你至少經歷了三個月以上的健身，並且掌握了大部分標準動作，能夠按照循環進行你的訓練規劃。

長期的效果，主要體現在幾個方面：

1、力量的增加/動作穩定性變強；

2、維度的生長（通俗來說，「變粗」）/身體形態的改變（例如倒三角了）；

3、體重的增加；

4、肌肉控制和感知的加深，也即你可以感受到動作對肌肉的刺激、自如的調節；

至少滿足兩條！

索隊並不敢自誇水平，但是健身這件事兒，你不破釜沉舟，如何化繭成蝶？

面對鋼鐵的時候，我們心中應該時刻怒吼：決不放棄！