胸腿+三頭肌訓練計劃，在家動起來！

主要針對部位：胸部+三頭肌、腿部

總耗時：30分鐘-50分鐘（根據選擇項目）

胸肌激活組

動作如圖，慢速做一組，6-8個，以激活整個胸肌

胸肌訓練組

標準俯卧撐

4組，兩組快速、兩組慢速。每組12-20，根據自身情況調整。每組間休息1分鐘到1分半。

寬距俯卧撐

手比肩寬一個到兩個拳頭的距離。做4組，每組12-15個，根據自身情況調整。每組間休息1分鐘到1分半。

坐姿臂屈伸

動作如圖

4組，每組15-20個，可以通過腹部放重物增加難度。每組間休息1分鐘到1分半。

窄距俯卧撐

3組，每組8-15個，要注意做的時候肘部貼緊身體。每組間休息1分鐘到1分半。

雙杠臂屈伸

動作如圖

適合有雙杠或者類似支架的朋友。8-15個一組，做4-6組。每組間休息1分鐘到1分半。

胸肌拉伸

如圖，有輕微拉伸感，持續15-25秒

三頭肌拉伸

如圖，有輕微拉伸感，持續15-25秒

腿部激活組

慢速前抬腿

動作如圖

腿伸直，動作要慢，而且抬到自己的極限。兩側各做6-8個。

腿部訓練組

徒手蹲起

動作如圖

慢下快起，4-6組，每組8-12個。每組間休息1分鐘到1分半。

弓字步

動作如圖

可以原地做交叉步，也可以做弓字步走。左右各12-15步為一組，做4-5組。想要增加難度可以負重。每組間休息1分鐘到1分半。

原地高抬腿

動作如圖

計時以最快速度做30秒高抬腿，應做到抬起時大腿與地面平行。30秒為一組，做4-5組。每組間休息1分鐘到1分半。

提踵

動作如圖

開始時最好是扶住牆或者欄杆等做。12-15個為一組，做4-6組。每組間休息1分鐘到1分半。想增加難度可以做的時候手提重物。

拉伸

大腿的拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感，持續15-25秒。

臀部的拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感，持續15-25秒

小腿的拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感，持續15-25秒

如有條件可以慢跑20-30分鐘，以進一步減脂和放鬆。

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