蔬菜也是補鈣高手，學會巧吃菜更補鈣

「每天一斤奶，強壯中國人」的廣告讓大家提到補鈣就直接想到牛奶。牛奶及其製品確實是鈣的最佳食物來源，其實蔬菜也是補鈣高手。鈣含量豐富的常見蔬菜有哪些？這些蔬菜里是否含有促進或影響鈣吸收的因素？影響鈣吸收的因素容易去除嗎？通過分析這幾個問題就能知道吃什麼蔬菜怎麼吃更補鈣。

一、蔬菜鈣含量排行榜

根據《中國食物成分表》數據：常見蔬菜中鈣含量排名前十的有：

二、除去草酸更補鈣？

蔬菜尤其是綠葉菜中富含的維生素K有助於鈣沉積到骨骼上，而鈣含量排名前十的蔬菜中基本都是綠葉菜。這是促進鈣吸收的因素，更有利的消息是維生素K對熱和氧都相對穩定，所以不用擔心炒菜或焯菜對維生素K的破壞。

蔬菜中同樣含有草酸，草酸可以和鈣結合形成草酸鈣沉澱，這是影響鈣吸收的因素。

研究表明，烹調可以降低蔬菜中的草酸含量，其中效果煮＞焯＞炒，但是考慮到煮會增加水溶性維生素的流失，因為建議烹調蔬菜時水焯即可。水焯時沸水下菜很重要，因為如果水不開就下菜會增加維生素C的氧化損失，另外水焯時間最好控制在1分鐘以內，否則就變成了煮，會增加水溶性維生素的損失。

三、三款最強補鈣食譜

除了牛奶，豆製品和蔬菜就是鈣含量最豐富的兩類食物了，下面提供三個食譜，一個冷盤、一個炒菜、一個湯，都是蔬菜和豆製品的強強聯合，能起到更好補鈣效果。

1）胡蘿蔔纓拌豆腐絲

胡蘿蔔纓和豆腐絲沸水焯後，加入生抽、蒜末、香菜、醋拌勻即可。

2）香乾炒芥藍

香乾和芥藍也都鈣含量豐富，還是強強聯合。芥藍水焯後切成和豆乾一樣的長條狀，帶豆乾炒熟後倒入芥藍煸炒幾下，加點紅椒絲、香菜出鍋即可。

3）豆腐莧菜湯

先將菠菜水焯後，再放入煮豆腐的湯里，雖增加了一道工序，但是能更好減少草酸，最後淋上香油、撒少許鹽即可；莧菜中的莧菜紅還會溶於湯中，讓湯呈現出誘人食慾的淡紅色。

小提示：為了保證蔬菜水焯時能保持鮮綠的本色，可以再沸水中淋幾滴油、撒一點鹽。

小結：雖然一直在科普牛奶補鈣效果好，但是真正能堅持的每天喝一包牛奶的還在少數，另外全素食主義者不喝牛奶，乳糖不耐受的人喝純牛奶腹脹腹瀉腹痛，甚至不願意喝酸奶、吃乳酪；當然也有因為不喜歡牛奶味道不喝的。那蔬菜就成了這些人補鈣的一大得力幫手。吃前沸水短時焯，掌握這個巧吃蔬菜的妙招，就能更好補鈣。