為什麼說健身不能喝酒？哪些蛋白質容易被吸收？

健身問答

Q：為什麼說健身不能喝酒？

A：1、飲酒對力量的影響

酒精能抑制神經興奮性，甚至產生嗜睡的情況。而肌肉的收縮能力與神經興奮程度緊密相關，因為神經的興奮度直接決定了運動單位參與肌肉收縮量的多少，這也是為什麼有氮泵這個補劑的存在。

另外酒精的消化和代謝會排出大量的鈣，如果缺鈣會直接導致運動能力下降。

2、飲酒對骨骼的影響

飲酒排出的鈣也會直接影響骨骼健康，另外長期飲酒可能會導致脂質代謝紊亂、股骨頭骨髓內脂肪細胞增殖肥大、骨細胞脂肪變性，骨質疏鬆等。

3、飲酒影響恢復

酒精傷胃是眾所周知，酒精導致的胃黏膜損傷會影響營養的吸收，而力量和肌肉維度的增加離不開營養。另外酒精的排出對身體會照成負擔，直接降低身體的激素水平，影響健身效果。

4、飲酒導致肥胖

每克酒精約產生7000卡的熱量，而慢跑一小時約消耗600-700卡的熱量。當然酒精的吸收情況存在個體差異，但所吸收的熱量一定比你慢跑一小時的熱量要多得多。

另外，喝酒基本都是邊吃邊喝。而酒精會大大增加食慾，不知不覺你攝入的熱量已經遠遠超出你的想像。最後多餘的熱量都會變成脂肪了。

健身問答

Q：哪類蛋白質容易被吸收？

A：由於健身運動後兩小時，我們的肌肉處於重新加速合成的狀態。這時補充很多的蛋白質可以滿足日常的身體需求。訓練後的身體，更需要易消化、雜質少的碳水化合物與蛋白質。

乳清蛋白粉經過提純和精緻，它包含的氨基酸配比更接近人體所需。相對於其他高蛋白食物(比如肉、蛋、豆類)，乳清蛋白粉含有的脂肪和膳食纖維都比較少。更重要的是能快速消化的蛋白質氨基酸。這對提高健身效率有很大幫助，特別是在鍛煉之後肌肉很需要蛋白質。

動物性蛋白主要來源有：蛋類、肉類、奶類；植物性蛋白主要來源有：豆類、穀物、堅果。

下面是各類蛋白質利用率和吸收率的評分(PDCAAS)

PDCAAS評分反映蛋白質利用率和消化率，基於人體的需求，更準確反映蛋白質對人體的營養價值。

評價蛋白質營養價值的指標有很多，PDCAAS（即蛋白質消化率校正氨基酸計分，得到聯合國糧農組織和世界衛生組織專家委員會的正式公布和推薦）是其中的一個指標，滿分為1（即100%）。它同時強調了氨基酸計分和消化率。得到的計分為1者，就表示該蛋白質是優質蛋白質，基本上能被人體全部吸收和利用。除了這些，還得考慮富含蛋白質的食物中是否含有對人體健康不利的營養成分，例如膽固醇和脂肪等。

乳清蛋白的PDCAAS評分高達1.14，也是因為健康成份得到額外加分。

健身問答

Q：每人每天應該攝入多少蛋白質？

A：如果你是非運動者，每天每公斤體重攝入0.8g蛋白質即可；

如果你是負重訓練者，每天每公斤體重攝入1.4-2.2g蛋白質。在這個範圍內，你的訓練強度越高，需要的蛋白質就越多。

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