如何科學增加訓練強度，順利突破煩人的平台期？

健身 12-07

雖說訓練強度是開啟新增肌階段的關鍵，很多健身愛好者卻誤以為，每個訓練都做到力竭就是增肌的秘訣，事實卻並非如此。如果你曾試著用這種方式訓練數周或者數月，身體很可能會出現以下問題：

·關節吃不消

·高度應激反應

·缺乏訓練動力

·力量下滑

·毫無食慾

·睡眠質量下降

這些跡象都表明，你的訓練強度太高或者訓練持續時間太長了，身體本能地產生了不良反應。記住，身體和肌肉需要時間來恢復和生長，因此你需要避免長期的極限訓練。

既然最好的減肥方法就是慢速、長效減脂，以防出現訓練瓶頸和體重反彈等問題，那麼增肌也是同樣的情況——通過減少卡路里攝入、增加有氧量、提升訓練量等，初期會有一定效果，一旦身體適應，而沒有其他的手段進一步升級訓練的話，很難繼續進步。

而訓練之初就使用高強度和各種極限訓練技巧的話，初期確實會有一定效果，但4-7周之後，你就會發現之後可使用的訓練變數變的非常的狹窄。一旦訓練進入瓶頸，你會陷入很尷尬的一個狀態。那麼如何才能科學地增加訓練強度呢——科學增加訓練強度。

下面是一個七周訓練，採用了持續增加訓練強度的理念，等7周訓練完成，再回到開始進行下一個循環。

第一周：確定訓練量和強度的底線；

第二周：每個動作增加1組；

第三周：每次訓練採用1-2個增加強度的訓練技巧（遞減組、靜態發力、半程動作等）；

第四周：每個動作每組增加2-3次；

第五周：休息時間縮短15-30秒；

第六周：主要訓練動作增加1組；

第七周：每個訓練增加1個或多個增強技巧；

第八周：減量訓練，訓練量下降30-50%，去掉所有增強技巧。

逐步提升訓練強度有助於肌肉持續增長，不論你的目標是增肌還是減脂，「循序漸進」都是很重要的，如果訓練方法不當，很容易陷入瓶頸或者惡性循環難以自拔。

翻譯整理自

https://www.t-nation.com

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