營養師陪您健康吃早餐！

要吃早餐，要好好吃早餐，似乎是老生常談的話題，可是就是這麼一個打好一天健康基礎的早餐，卻存在著各種不講究和湊合，最典型的有「街邊早餐飛奔族」（為了多睡幾分鐘的懶覺，隨便在路邊攤買個幾元早點，邊走邊吃了）；還有就是「沒胃口不吃族」（很多朋友早上起床總覺得沒胃口，乾脆不吃得了，中午再補回來）。這兩種屬於典型常見案例，當然還會有各種理由和借口讓自己不好好吃早飯的人也是比比皆是。

早飯不僅要吃，更要吃的像「皇帝」，因為不吃早餐危害不喜吃早餐的各位小主們可要好好看一看了：首先不吃早餐易引發膽囊疾病；2、不吃早餐容易導致肥胖；3、不吃早餐容易注意力不集中，影響工作和學習效率；4、易產生低血糖，破壞肝臟的儲糖能力；5、長期不吃早餐，容易讓胃腸道功能紊亂；6、長期不吃早餐還會加速衰老等危害。看看吧，估計哪一點都不是我們想要的結果。咋辦呢？那就好好吃一頓健康的早餐。

健康早餐的四大「護法」：

一、穀類（澱粉類）必需不能少：營養健康的早餐首要的必須要有澱粉類的主食，如饅頭、粥、畫卷、發糕等，當然強烈推薦合理的搭配薯類、雜糧、雜豆類豐富主食餐桌。如果想吃帶油的主食，如炒飯、芝麻餅這些熱量稍高的主食的話，一般也建議放在早晨偶爾開個葷，畢竟早晨作為一天的開始，熱量即使稍微高一些，也可以通過一上午的勞作幫忙代謝。

二、動物性食物不能少：動物性食物可以為身體提供優質蛋白（如肉類、蛋類、奶類及其製品），還能延緩胃的排空速度，增加餐後的飽腹感，讓早餐更「抗餓」。推薦每天早上一顆水煮雞蛋、兩片醬牛肉、搭配一杯牛奶（當然豆漿也是有「植物肉」的美譽，可以和牛奶交替選擇），都是作為優質蛋白非常好的來源。

三、蔬菜水果不能少：蔬菜水果為身體提供豐富的膳食纖維、鉀、鎂等礦物質元素，以及身體超愛的維生素C及植物活性物質。最簡單的方式就是製作蔬菜水果沙拉（沙拉醬可以用酸奶代替），或者製作成蔬果汁都是不錯的選擇。天氣寒冷的冬季可以製作成蒸菜、或者是蔬菜餅、蔬菜面都是簡單快手的美食。當然對於早上起來沒有胃口的朋友，水果加入早餐中，可以起到開胃助消化的作用。

四、堅果類食物可以有：

堅果類的營養豐富，富含豐富的脂肪酸（特別是油脂類的堅果）、維生素E、和鉀、鈣、鎂、鋅等多種礦物質，能延緩血糖反應並有利於心臟健康。建議每天都能吃上一小把原味的最好是新鮮的堅果仁。日常很多朋友會忘記吃堅果，那就不妨早餐搭配著吃上一小把堅果，或者做成堅果碎拌入冷盤里，不僅豐富了早餐的味道，還提高了早餐的質量。

這早餐的四大「護法「，擁有了前三個，我們的早餐就可以說「完美」，這第四大「護法」是為我們的健康早餐錦上添花的選擇。好好的為自己和家人準備一頓豐富美味的早餐吧，為自己的健康打下基礎，開啟元氣滿滿的一天吧！

國家高級公共營養師

錢多多

新浪微博：@錢多多營養師