很瘦沒肌肉身材很難看！增肌的正確方法

光說不練假把式，當你在健身中遇上了自己瓶頸期就一定要注意，賣力的鍛煉成果卻不明顯，方法一定是錯了。給自己一點時間增肌的正確方法，肌肉一定會在你身上完美展現。

一、增肌時期必須拋棄的四件事

1、拋棄低皮脂的心態

增肌屬於身體的同化作用，而減脂屬於異化作用，所以增肌和減脂本來就是矛盾的，增肌的同時想保持超低皮脂難度很大。如果想增肌，請放棄保持必須腹肌清晰，和肌肉分明的心態，不必太糾結肚子的那一點點贅肉

但有一點，皮脂不能超出健康水平，體脂率超過20%，就應該調整飲食和加大訓練強度了。

2、過度痴迷有氧

很多肌友特別喜歡跑步，或者喜歡動感單車，有的特別喜歡踢足球或者打籃球。但如果你在增肌，請停止這些瘋狂的有氧，這會嚴重影響你的增肌進度，適當的有氧雖然是健身的必需品。無論增肌還是減脂時期，有氧都是提高耐力，增強心血管健康的絕佳鍛煉方式。

所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整體的訓練一定是以力量訓練為主，這才是增肌的王道。

3、不會選擇飲食

增肌最忌諱的就是飲食不夠，許多肌友都知道這點，所以拚命吃，特別是蛋白質不能少，才買的蛋白粉沒幾天的喝完了。早中晚雞蛋吃到吐，增肌飲食不能少不錯，但極端的飲食只會造成蛋白質浪費。另外蛋白質也是有熱量的，過度高蛋白也會導致皮脂過度堆積，正常的增肌飲食是飲食總量，比自身需要多10~20%。

蛋白質每天每公斤體重只需要1.5~2克，如果出現體脂率超出，健康水平就需要減少飲食總量，出現增肌困難則需要增加飲食總量。

4、不重視健康

健康是增肌的必須前提，哪怕是感冒也將大大影響訓練強度和飲食，所以日常要注意保暖。夏天吹空調要注意，保證早睡早起的習慣，身體的健康處在最佳狀態，也將是增肌的最佳狀態。

二、快速有效的健身增肌動作

1、卧推

卧推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯卧撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。

2、 雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。

3、推舉

在健身房裡逛一圈，你就會學到無數種推舉的方法。從這裡我們就可以看出來健身者對於這個動作的愛好。無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

4、划船

你可以用老式的啞鈴划船，也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！

5、深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。可以用任何東西來做，或者是自己的自重，它不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會對核心力量有好處。

6、硬拉

僅次於深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往杠鈴上加一個片子。

7、引體向上

一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。

注意：

過多的訓練會抑制肌肉的生長，小肌群48小時恢復時間，大肌群72小時恢復時間。過猶不及，只有給肌肉足夠的恢復時間才能更好的進行下一次的訓練。