7個動作虐出完美腹肌

整理了幾個動作，希望對 沒有太多時間去健身房，就想把肚子減下來的人有幫助。

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需要注意的是，這8個動作都是難度、強度中上等的，需要結合自身條件選擇，不一定所有的動作都做。每組15-20個，循環3-4組。

一、負重轉體

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在合適的場所，將杠鈴以深蹲時的姿勢扛起，身體挺直。在外人的幫助下，給杠鈴某端25磅的杠鈴片。往一側扭動軀幹90度，然後向另一方方向扭動，要求還是90度。15秒後，旁人再在另一端加25磅杠鈴片，重複上述動作15秒。

二、單杠龍旗

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一個高難動作。將身體弔掛在單杠架上，兩腳併攏並抬起至高過頭頂，接著慢慢把腿伸直，最後回到初始位置。整個動作過程中必須保持動作速率緩慢且勻速，而且動作要盡量規範到位。

當然，這個動作是推進給那些有健身基礎、力量和耐力已經達到一定水平的人的。對於大部人，你最好將它跳過。

三、TRX側卷腹

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雙腳固定於TRX上，身體呈拱形，小臂支撐身體重心，身體向支撐點傾斜，另一隻手置於自己舒服的位置。控制身體重心以及動作速率和節奏，讓身體做前後伸展。這個動作對核心力量的要求極高，但能充分刺激快肌纖維。

四、滾輪健腹

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在一些視頻教學裡，你一定見過以站立位起始的滾輪健腹，但這對絕大部分人來說並不現實。你最好選擇膝蓋支撐在地面的滾輪健腹。要求是，在整個動作過程中，臀部背部不要有動作扭曲，更不能主動發力。

五、下斜板舉腿

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身體平躺在斜凳上，兩手抓住凳子頂端的手把，腳腿併攏，腳踝綁上自身承受範圍內的載重。緩慢舉起雙腿至與地面垂直，再緩慢放下雙腿至與地平行，是為一個動作周期。動作速率不要快，而且要盡量勻速。

六、平板支撐

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與平常所見的平板支撐不同，阿妹介紹的平板支撐是用前額和雙腳來支撐身體。保證額頭支撐點不變，時間要求撐不住為止。

七、懸浮仰卧起坐

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身體躺在健腹器械上，固定雙腳，膝蓋以上除了臀部，都處於懸浮狀態。注意動作的到位率，軀幹與地垂直為起始，與地平行為終止。速率要求與上相同。

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）

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