解密人類腸道健康的第一殺手
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5月29日，是「世界腸道健康日」。
我有點奇怪，世界腸胃病學組織WGO明明說的是「World Digestive Health Day」（世界消化健康日），為什麼在中國會被斷章取義，搞成了「腸道健康日」呢？
腸道是嘚瑟了，考慮過嘴巴、食管、胃的感受么？不過算了，這不腸道火么，消化道其他器官就忍忍吧！
今天，在這麼一個特別的日子裡，我給讀者們分享點什麼呢？
既然今年健康日的主題是「Diet and the Gut飲食和腸道」，那就來說說腸道健康第一殺手！
呃(⊙o⊙)…第一殺手~
是因為這個殺手足夠冷血么？不是！
是因為它殺人足夠快么？不是！
是因為它會影響到每一個人么？是！
是因為它在影響整個人類的疾病與健康么？是！
是的，它與每個人息息相關，因為它，你的腸道菌群可能失調，腸道健康難以得到保證；而更要命的是，它會影響到人群、社會、國家乃至整個世界和人類的未來！
而我們很多人、很多國家都還沒有意識到這個殺手的可怕，還在繼續著並不健康的生活方式和習慣。
感覺到這個殺手的冷血無情、肆意妄為了么？
但如果我說，這個殺手跟「膳食纖維」有關，你會會心一笑？還是會抓狂地詰問我：「熱心腸先生，你不是在寫軟文吧？」
呃(⊙o⊙)…你懂我！
但講腸道健康，是絕對繞不開「膳食纖維」的，特別是今天我要講的第一殺手並不是「膳食纖維」，而是：
膳食纖維鴻溝
Fiber Gap
我希望就算此刻你有千萬個質疑，也能先看完下面的內容，我們再來愉快地討論為什麼這個聽起來並不特別的鴻溝會成為腸道健康第一殺手吧。
我們從「鴻溝」開始聊起：
什麼是「膳食纖維鴻溝」？
簡單地說，「膳食纖維鴻溝」就是指在現代飲食方式中，人們很難按照推薦標準吃到足夠量的膳食纖維，以至於引起一些腸道微生物消失，引起各種慢性疾病。
這個鴻溝具體大概有多大呢？
以美國為例，推薦每日攝入纖維量是成年男性38克，女性25克，而實際平均攝入量只達到一半左右：男性18.7克，女性15.6克。
呃(⊙o⊙)…美國人愛吃的漢堡，菜就是少對不對？
而鴻溝之所以為鴻溝，還有一個重要原因：專家學者喊破嗓子要多吃膳食纖維，很多個人和家庭也知道它的好處，但在過去20年里，美國人民並沒有有效提高膳食纖維攝入水平！
20年啊，整整一代新人，都是在「膳食纖維鴻溝」中長大的！這鴻溝，殺死多少美國人的細菌，殺死多少美國人的健康？！
唯有祝福這一代美國人了，呃(⊙o⊙)…
而其他國家的情況怎麼樣呢？個別國家略好，但總體很不樂觀：
Nutr J.2014 Apr 12;13:34.
你看到了吧，就是在盛產「酵素」的日本，膳食纖維攝入也是遠遠不夠的。
《中國居民膳食指南》推薦每天攝入膳食纖維的量是25-30克/天，中國人實際平均攝入量有多個說法，不過都沒有說超過15克的，如果是這樣，中國的「膳食纖維鴻溝」也是巨大的。
這個「鴻溝殺手」也在悄悄地扼殺著中國人的腸道菌群和腸道健康！
鴻溝到底給人類帶來什麼壞處？
人類的好身材沒了！
上面這張圖，是不是很形象？在我們消費垃圾食品之前，猿猴、猿人、人的身材都是棒棒噠的，現如今，則是胖子滿天飛。
胖起來的原因很複雜，不是缺乏膳食纖維這單一因素造成的。
但因為膳食纖維不足，造成腸道微生物多樣性下降卻是客觀的：
Cell Metab. 2014 Nov 4;20(5):779-86.
有太多新的科學研究充分證明，很多腸道微生物因為得不到足夠的膳食纖維，會在腸道中消失，這些消失的微生物恰恰可能是維持腸道健康非常必要的！
Nat Immunol.2012 Oct;13(10):932-8.
上面這張圖無疑會成為接下去幾年裡被展示最多的圖，微生物消失，腸道菌群失衡，造成了各式各樣的慢性非傳染性的疾病（包括肥胖），危害著人類的健康。
還有更惡劣的
Nature.2016 Jan 14;529(7585):158-9.
所以，我來好好講講上面這個2016年1月14日發表在《自然》雜誌上的令人震驚的研究。
持續給老鼠吃「高纖維飲食」，它們的腸道菌群會一直保持健康和多樣性：
但如果持續不斷地讓小鼠吃「低纖維飲食」，小鼠和它們的後代們的腸道菌群會不斷惡化：
科學家另外發現的現象則帶給人一絲安慰：
但莫要高興太早，接下來的事讓你需要非常警惕：
給持續吃「低纖維飲食」的第一代小鼠換成「高纖維飲食」，腸道菌群能夠部分恢復，但是給第二代小鼠轉換食物，菌群恢復得就很少，到第三代，腸道菌群已經根本性「壞掉」了，就是給再多「高纖維飲食」，都不足以良好逆轉，而只能靠糞菌移植等方法才能幫助這第三代。
老實說，我看到這篇文章的時候，有點冒冷汗，雖然是在小鼠身上的研究，我們不能說在人身上就是這樣，但也給了我們足夠多的啟示。
因為膳食纖維不足所造成的腸道菌群和健康問題，是可能會「遺傳」的，而如果持續不足，是可能會讓腸道菌群發生不可逆消失的！
怎麼樣？有沒有感覺不寒而慄？還會感覺「膳食纖維鴻溝」這個殺手不太冷？
所以，這個鴻溝已經不僅僅是一個個人問題，不正視它，不採取有效的措施，可能會成為危害人群、國家甚至全世界人民腸道和全身健康的元兇。
從這個意義上說，膳食纖維鴻溝是腸道健康第一殺手，不過分吧？
膳食纖維緣何成為健康核心？
膳食纖維絕對不僅僅是指被稱作益生元的商業化產品，更多是指在天然植物性食物中富含的重要營養成分。
我們在上面通過一個重量級的科學研究，說明了缺乏膳食纖維所產生的嚴重後果；而科學家對膳食纖維的正面作用有非常多正面認識，我來隨便舉幾張圖：
「黏液層」是第一道腸道(免疫)防線。好細菌是確保這道防線堅固的中堅力量，它們利用膳食纖維，生成脂肪酸，保持黏液層的厚度。這樣，一些能致病的壞細菌就無機可乘，不會傷害你的腸道，確保你的身體健康。
Nature.2012 Sep 13;489(7415):242-9.
腸道微生物代謝膳食纖維形成的短鏈脂肪酸，為肝臟代謝各種物質提供能量。
Nat Biotechnol.2014 Mar;32(3):243-5.
細菌代謝植物纖維產物，如丁酸等短鏈脂肪酸，會通過讓細胞間的連接更加緊密來加強血腦屏障的功能。在2015年，德國科學家還發現，短鏈脂肪酸能促進大腦小膠質細胞的發育和生長，這更增強了大腦的免疫防疫功能。
大腦哦，也需要膳食纖維，親！
Nat Rev Immunol.2016 May 27;16(6):341-52
2016年5月27日，《自然綜述·免疫學》，在一篇重量綜述文章中，特別放了這張圖，說明膳食纖維和短鏈脂肪酸在人體免疫中的核心作用，圖很專業，不敞開講了，懂免疫的人會不明覺厲的。
為避免你看不清左上角，我給放大一下：
看到「膳食纖維」四個大字了吧？
跨越膳食纖維鴻溝，《細胞》雜誌子刊怎麼說
說鴻溝，道鴻溝，只是我講可能還遠遠不夠說服你，讓我們來看看頂級學術期刊怎麼說。
2016年5月，在《細胞》雜誌子刊《內分泌與新陳代謝學趨勢》最新一期上，發出了一篇文章，題目是「膳食纖維鴻溝與消失的細菌：對人類營養的影響」。
文章的主旨內容是：
A. 現代人生活方式的改變，導致腸道微生物消失，影響身體的健康狀態，是人類在21實際面臨的巨大挑戰；
B. 大量動物實驗已經充分證明，宿主-微生物組失調，與肥胖、心血管疾病、大腸癌、過敏、其它變異性疾病、自閉症和自身免疫性疾病等相關；
C. 目前看來，是抗生素、現代臨床治療、衛生習慣、飲食等綜合因素影響腸道菌群的多樣性，但低膳食纖維飲食無疑是導致微生物消失的一個關鍵驅動力；
D. 膳食纖維能增加微生物組的多樣性，並預防慢性非傳染性疾病，但現代人攝入的膳食纖維極為不足；
E. 我們已經明確了「膳食纖維鴻溝」，但個體化差異很大，不同人對不同膳食纖維反應不同；
F. 很多對照研究使用的膳食纖維量遠遠不夠，可能看不到顯著的差異，這讓我們可能忽視鴻溝到底有多大；
G. 科研機構、食品企業、經濟和營養政策制定者以及監管機構要聯合起來推動食物高纖維化；
H. 工業界已經開發了眾多純的膳食纖維產品或富含纖維的原料，監管部門對此鼓勵不夠，好的纖維產品難以獲得足夠給力的功能聲稱；
I. 有人會擔心添加和使用膳食纖維，會增加產品的成本，其實只要合理使用，並不會過多增加，膳食纖維應有其合理的價格；
J. 益生菌或者微生態藥物能夠幫助「恢復」失衡的菌群，但細菌也只有在人們充分攝入纖維後，才能茁壯成長；
K. 列出了專門表格，介紹全世界抗性澱粉、阿糖基木聚糖、b-葡聚糖、纖維素、菊粉/低聚果糖、低聚半乳糖、木聚糖、人乳低聚糖、聚葡萄糖、可溶性玉米纖維、藻酸鹽、果膠、阿拉伯樹膠、胍爾豆膠、富纖維化食品配料等產品品牌和它們的應用方向。
感覺怎樣？
這短短的一篇文章，或許能夠也應該成為很多相關企業的立企之本，也能讓很多研究者欣喜若狂，更可以成為我今天這篇科普的完美總結，是不是？
跨越膳食纖維鴻溝，熱心腸先生有什麼建議？
話說有《細胞》雜誌子刊的文章在，我不敢妄議如何跨越膳食纖維鴻溝，但還是硬著頭皮寫幾個建議：
A. 個人，要掌握一些平衡飲食、均衡營養的知識，不要把腸道健康寄託於靈丹妙藥（特別是要注意號稱能包治百病又奇貴無比的「靈丹妙藥」）上，多吃蔬菜、水果和粗糧，這是最好的提高膳食纖維的辦法；
在這裡特別給辣媽/准辣媽們提點建議：為了孩子少生病、少過敏，請務必充分了解「膳食纖維鴻溝」這第一殺手的威力，從備孕、孕期到產後，千萬別再傻傻地只是吃肉，不吃蔬菜、水果和粗糧（坐月子也要吃！），跨越鴻溝，你將帶給自己和孩子真正的健康！
B. 企業，要把握膳食纖維行業千載難逢的黃金歷史機遇，要在承擔社會責任和創造客觀效益中找到最佳平衡。一定要努力多講科學，珍惜自己和行業的口碑，並要聯合起來發出更大的挑戰膳食纖維鴻溝的聲音；
C. 院校，要更多地關注微生物組相關研究的進展，研究膳食纖維改善腸道健康和代謝水平的機制，掌握維繫人的健康最重要的原理，鼓勵好的科研成果轉化，以造福於人類的腸道；
D. 國家，要推動制定鼓勵膳食纖維利用的政策，甚至在部分領域制定強制標準，鼓勵更多產品高纖維化。全力加強科學營養學的宣傳普及，尤其注意農村地區的普及（為何特別注意農村地區，以後我會有專門科普）。
呃(⊙o⊙)…貌似上面這些建議很空哪，你迅速瀏覽過去就是哈~
關於膳食纖維，除了我最推崇的食物補充，還有很多上面提到的商業化膳食纖維，這些纖維很多被稱為益生元。關於益生元，有什麼歷史故事，對益生元的定義有什麼爭論，而又為什麼定義清楚非常重要，以後有時間會陸續講解。
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