懷孕了 你需要營養補充清單

想知道怎樣才能確保你吃的是肚子里孩子需要的東西呢?除了額外300左右卡路里以外，孕媽媽們還需要攝入適當的維生素和礦物質。下面列出了營養物質及獲取方法，僅供參考：

? 鋅

攝入量：11 μg/天

攝入原因：鋅能夠降低早產、新生兒體重過輕和滯產的風險，同時也能預防胎兒宮內發育遲緩。

建議獲取方法：黃豆是一個不錯的選擇，每半杯黃豆含有1.8微克的鋅。

? 葉酸

攝入量：600 μg/天

攝入原因：葉酸能夠有效降低胎兒先天畸形的概率，所以孕前就應該多補充葉酸。

建議獲取方法：如果不喜歡吃菠菜和蘆筍的話，一個橘子也能提供50微克的葉酸。

? β-胡蘿蔔

攝入量：7,700國際單位/天

攝入原因：β-胡蘿蔔素對皮膚和視力有好處。此外，它有助於增強免疫系統，也對胎兒的細胞和基因成長起關鍵作用。

建議獲取方法：一碗紅薯可提供50,000國際單位的β-胡蘿蔔

? 鈣

攝入量：1,000 mg/天

攝入原因：鈣能降低孕期高血壓、新生兒體重過輕和早產的風險。

建議獲取方法：一杯酸奶含有450毫克的鈣，是牛奶的兩倍。

? 蛋白質

攝入量：60-70 g/天

攝入原因：孕媽媽比孕前更需要蛋白質來保證胎兒成長的荷爾蒙和肌肉的正常成長。

建議獲取方法：一個瘦牛肉或瘦雞肉漢堡能提供30克蛋白質。

? 乳鈣

攝入量：450 mg/天

攝入原因：新生兒的乳鈣攝入量和出生體重、智商、運動機能成正比。乳鈣還能減少寶寶日後出現精神問題的概率。

建議獲取方法：一塊100克的三文魚能提供130毫克的乳鈣。

? 鐵

攝入量：27mg/天

攝入原因：鐵的攝入量不足會延緩胎寶寶的生長發育，增加高血壓、子癇、早產和體重不足的風險。

建議獲取方法：一碗強化麥片含鐵10毫克。

? 維生素D

攝入量：200國際單位/天

攝入原因：維生素D能促進胎盤的血液循環，有助於鈣的吸收。

建議獲取方法：一杯橙汁含50國際單位的維生素D。

日常攝入營養清單

穀物和豆類：糙米、菰米、全麥麵包、麥片、胚芽、花生、豌豆

鈣：牛奶、硬質乳酪、酸奶、羽衣甘藍、毛豆、芝麻、豆腐

黃色、綠色的多葉蔬菜和水果：南瓜、菠菜、甘藍、生菜、西蘭花、紅椒、胡蘿蔔、紅薯、杏子、芒果、哈密瓜、木瓜

維生素C：橙子或橙汁、西柚、獼猴桃、草莓、黑莓、樹莓、芒果、桃子、木瓜、哈密瓜、菠菜、燈籠椒、西蘭花、花菜、番茄、牛油果

蛋白質：家禽肉、牛羊肉、魚和海鮮、雞蛋、乳酪、酸奶、堅果、花生醬、豌豆、豆腐、毛豆

鐵：牛肉、鴨肉、沙丁魚、菠菜、水果乾、豌豆、大豆製品、南瓜子、大麥、燕麥麩

其他果蔬：青豆、西葫蘆、蘑菇、玉米、土豆、蘋果、梨、香蕉、櫻桃、藍莓、牛油果

脂肪：花生醬、牛油果、酸奶油、奶油芝士、奶油、黃油、蛋黃醬

液體：純凈水、果汁

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