早餐只吃麵包饅頭？會影響你的新陳代謝！
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
劉星伯
河北農業大學食品學院在讀博士
Ohio University Food Science and Nutrition master degree
大連民族大學 食品科學與工程本科畢業
青年時期，新陳代謝的速度就像是剛上高速的汽車；
隨著衰老的發生，速度越來越慢。
更快的新陳代謝速度往往意味著更年輕的體質，更快的瘦身塑形。
但在日常，我們又有哪些是無意之舉減慢了新陳代謝速度呢？
錯誤一
習慣吃早餐，但只是吃麵包或者饅頭
問題在於
對於習慣吃早餐的人，還是要提出表揚，這是個非常好的習慣。因為只有按時吃飯才能保證新陳代謝持續高速的運行。
但是早餐伴隨著碳水化合物飲食，吃一點蛋白質，對於新陳代謝的維持會更好。蛋白質消化過程比碳水化合物需要更多能量，順帶增加肌肉的比例。
如何改正
早餐攝入20g的蛋白質，200g牛奶加上一個雞蛋即可。
錯誤二
依賴手機或運動手環追蹤運動強度
問題在於
擁有越多的肌肉，日常消耗越多的能量，但很難用運動追蹤器來計算日常消耗。即使健身房進行的抗阻力訓練，運動app和運動手環記錄的消耗熱量值也有極大誤差。
因此，還是用自身感覺來判斷需要做什麼運動、還要繼續運動多久等問題更為準確。
如何改正
聆聽身體的聲音。這裡有個小竅門，在做任何一種抗阻力運動時，個人感覺還能再做兩個的時候就是停止最佳時刻。比如二頭肌彎舉動作，極限是14個，於是選擇一組做12個。
錯誤三
運動後不覺得餓，所以就不吃飯了
問題在於
運動消耗肌肉內糖原的貯存，因此在運動後1小時內吃含有各種營養物質的食物可以幫助身體恢復，對於強健肌肉是必不可少的。
如何改正
鍛煉後一小時內，吃10到15g的蛋白質、15克的碳水化合物是很好的選擇。
錯誤四
工作日定時睡覺起床，周末隨心所欲
問題在於
我們知道平時工作忙，周末大家都想好好玩，好好休息。但是研究表明，只要一個晚上睡眠質量不好或者睡眠不規律，保持新陳代謝快速進行的特定基因轉錄就會受到影響。因此新陳代謝速度會下降。
如何改正
每天都按時睡覺，浮動不要超過1小時。
錯誤五
快下班才意識到今天沒有喝足量的水
問題在於
新陳代謝是身體進行的一切化學物理等各種過程。這些過程是需要能量的，包括食物消化、肌肉收縮、清除身體廢物等等。而水參與了所有的過程。如果身體缺水，這些過程就會減緩，也就意味著新陳代謝速度變緩。
如何改正
尿液的顏色應該是淡淡的黃色，顏色變深意味著你需要喝更多的水。
兩個簡單卻非常有效的小竅門：通過手機設置周期性鬧鈴，按時飲水；或者桌上放一杯水來提醒自己喝水。
錯誤六
喝低咖啡因的咖啡
問題在於
你恰恰錯過了一次簡單美味還可以暫時加快新陳代謝的機會。因為咖啡因可以刺激中央神經系統，喝125 ml含咖啡因的咖啡可以提高15%的新陳代謝率，並維持3小時。這還不算其他附加好處：降低心腦血管疾病，降低糖尿病發病率，降低提前衰老的可能性等。
如何改正
只要咖啡因不會讓你產生不舒服的感覺，還是盡量喝含咖啡因的咖啡吧。如果為了降低能量攝入，低糖低脂的咖啡因飲料也可以達到你的目的。
ps：
編輯：
宋少華：
《中國臨床營養網》編輯
鄭州市中心醫院 臨床營養科 營養醫師，臨床營養師
畢業於鄭州大學公共衛生學院，獲營養與食品衛生學碩士學位。
從事危重症患者腸內營養治療及糖尿病、高血壓、冠心病、高脂血症、脂肪肝等慢性疾病的營養指導，配合臨床科室開展健康教育工作。
《中國臨床營養網》編輯部 宋少華
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