一分鐘告訴你減肥吃什麼才安全又有效，不看後悔一輩子！！
隨著居民膳食結構的變遷，膳食脂肪提供的能量在城市已達到甚至超過 35%，與脂肪過量攝入有關的慢性疾病，如肥胖、心腦血管疾病、腫瘤等發病率顯著上升，所以現在很多人提到脂肪都避之不及。
其實脂肪做為三大產能營養素之一對人體非常重要，正常情況下，人體所消耗能量的 40%~50% 來自體內的脂肪，脂肪是人體生長發育所必需的能源物質。
按照脂肪酸的種類脂肪又分為飽和脂肪和不飽和脂肪，一般來說動物性脂肪多為飽和脂肪，植物性脂肪多為不飽和脂肪。
中國居民膳食營養素參考攝入量推薦，成年人每天攝入的脂肪供能占每日攝入總熱量的 20%~30%。
以減肥時女性每日攝入總熱量 1500 千卡來計算，脂肪的能量係數為 9kcal/g，所以每日攝入脂肪克重為 33g~50g，即脂肪攝入應該 ≤ 50g。
常見肉類脂肪含量排行榜TOP10
TOP 10 豬肉（肥）
每 100g 脂肪含量：88.6g
為使脂肪攝入克重 ≤ 50g，每日豬肉（肥）攝入量 ≤ 56g
TOP 9 豬肉（肥瘦）
每 100g 脂肪含量：37g
為使脂肪攝入克重 ≤ 50g，每日豬肉（肥瘦）攝入量 ≤ 135g
TOP 8 羊肉（肥瘦）
每 100g 脂肪含量：14.1g
為使脂肪攝入克重 ≤ 50g，每日羊肉（肥瘦）攝入量 ≤ 354g
TOP 7 雞腿
每 100g 脂肪含量：13g
為使脂肪攝入克重 ≤ 50g，每日雞腿攝入量 ≤ 384g
TOP 6 豬肉（瘦）
每 100g 脂肪含量：6.2g
為使脂肪攝入克重 ≤ 50g，每日豬肉（瘦）攝入量 ≤ 806g
TOP 5 雞胸脯肉
每 100g 脂肪含量：5g
為使脂肪攝入克重 ≤ 50g，每日雞胸脯肉攝入量 ≤ 1000g
TOP 4 牛肉（肥瘦）
每 100g 脂肪含量：4.2g
為使脂肪攝入克重 ≤ 50g，每日牛肉（肥瘦）攝入量 ≤ 1190g
TOP 3 羊肉（瘦）
每 100g 脂肪含量：3.9g
為使脂肪攝入克重 ≤ 50g，每日羊肉（瘦）攝入量 ≤ 1282g
TOP 2 鯽魚
每 100g 脂肪含量：2.7g
為使脂肪攝入克重 ≤ 50g，每日鯽魚攝入量 ≤ 1852g
TOP 1 牛肉（瘦）
每 100g 脂肪含量：2.3g
為使脂肪攝入克重 ≤ 50g，每日牛肉（瘦）攝入量 ≤ 2174g
從結果來看是不是覺得好幸福，可以吃好多好多瘦牛肉啦？
注意！！！
上文中把我們飲食極端化了，每天的脂肪攝入不可能全部都來源於肉類，大部分的脂肪來自於我們飲食中的食用油，外加一些堅果和植物性食品。
肉類中飽和脂肪含量較高，美版膳食指南推薦每天飽和脂肪的供能比應小於 10%，以女性減肥時每天攝入 1500 千卡熱量胃裡，其中飽和脂肪供能應該小於 150 千卡，飽和脂肪攝入克重小於 16.7g。
所以控制好每日脂肪的攝入，我們要做到
1.動物性食物攝入要適量，每周吃魚 280~525g，畜禽肉 280~525g，蛋類 280~350g，平均每天攝入總量 120~200g；
2.在動物性食物種類的選擇上，優先選擇魚肉和禽，或者上文中提到的一些脂肪含量相對低的肉；
3.每天烹飪用油的量控制在 25~30g，並且每周保證 5 天累計 150 分鐘的中等強度運動，每天步行達到 6000 步以上。
*以上建議均參考 2016 新版《中國居民膳食指南》
（來源：食物派）
食品觀察家
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