吃宵夜的正確「姿勢」，原來是這樣的？

知識 06-13

吃宵夜的正確「姿勢」，原來是這樣的？

吃宵夜是件正常的事，有時難免會受朋友邀約去吃燒烤，即便知道這並不健康，可有時實在盛情難卻......那麼，吃宵夜時該如何正確搭配，又該注意些什麼呢？

▍吃宵夜並不完全有害

我們經常會奉勸那些胖的人要少吃宵夜，可對於那些既不吃宵夜，也不吃早餐，一覺睡到第二天中午甚至下午的人來說，長時間的空腹會對胃產生了或多或少的傷害。

其實，是否吃宵夜、吃多少，都應根據具體情況而定，只要一天總熱量不超標，適當吃一些宵夜也是可行的。

▍哪些食物適合當宵夜？

一般來說，富含澱粉又容易消化的食物適合拿來當宵夜，如一些清淡的粥類、湯麵、五穀雜糧類食品等，具體如：小米粥、八寶粥、西紅柿蛋湯麵、餛飩、純燕麥片、芝麻糊、豆漿等，如果是溫熱的還可能有助於睡眠。

此外，酸奶、牛奶、水果（如香蕉）、堅果（如杏仁，因熱量高注意控制量）等都可以當宵夜。

▍哪些食物不適合當宵夜？

一些高糖、高脂肪的食物不適合當宵夜，例如過甜的甜品、奶油蛋糕、蛋黃派、速食麵、火腿腸、薯片等。

▍如果選擇燒烤當宵夜，該如何合理搭配？

▼選對肉類

盡量選擇脂肪含量低的瘦肉、魚蝦類，如雞、魚、生蚝，而不是高脂肪的肉類。如果避免不了，可以把皮去掉，一方面是減少脂肪的攝入，另一方面也是出於衛生的考慮。

▼葷素搭配

在吃肉的同時，搭配一些素菜，如金針菇、香菇、青椒、茄子等，此外還可以吃點玉米、土豆片、番薯等主食代替部分肉類。它們能提供豐富的膳食纖維，研究表明，膳食纖維可能有助於稀釋一些致癌物。

▼選對調料

適當的調料有助於增加食品的風味和促進食慾，吃肉時建議優先選擇番茄醬、蒜泥、檸檬汁等調味醬汁；如果是蜜糖，建議少塗點，可以選擇其他調料如黑椒粉來替代。

▼喝對飲料

盡量選擇白開水、大麥茶、綠茶等糖分較低的飲品，而不是喝啤酒、可樂等，最好能喝夠充足的白開水。

▼搭配水果

水果中的香蕉常用來燒烤，其它如檸檬、獼猴桃、葡萄柚、梨等水果，可以在吃完燒烤時適當吃一點，主要是補充一些維生素、膳食纖維、礦物質等。

尤其維生素C，在一些動物模型中發現，維生素C能夠降低多環芳香族的致癌物與DNA的結合，可以減少或延遲幾種動物模型的腫瘤形成。

此外，吃燒烤時盡量不吃烤焦的（肉類可以選擇用錫箔紙包起再烤），而且要注意生熟分開，關鍵還需合理控制好食用量，防止能量的超標、上火以及增加致癌物的攝入等。

▍宵夜最好睡前多久吃？

一般建議吃完宵夜最好間隔一個小時以上再睡覺（具體多長時間應根據實際情況而定），否則不利於消化，還可能增加胃食管反流的危險。

▍小貼士：

吃宵夜選擇大排檔時應注意：

食材是否新鮮衛生安全。例如有些海鮮河鮮類含有致病菌、寄生蟲、重金屬等，即使加熱也未必能解決這個問題，因此最好選擇那些口碑好、正規的大排檔；

餐具是否經過消毒。有些碗筷即使標明已消毒，也未必乾淨衛生；

桌上的調味品是否密閉，外表是否乾淨，標籤是否清晰；

有機會看看廚房衛生怎麼樣，有沒有異味等。

參考資料：

小傑拉德 F.庫姆斯.維生素營養與健康基礎（第三版）.科學出版社.

葛可佑.中國營養科學全書.人民衛生出版社.

杜淑琴.淺談煎炸燒烤食物與人體的健康.科技資訊.

(本文作者：劉萍萍，國家高級營養師，高級健康管理師)

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