再餓也忍住，肚子餓時這些最好不要吃？

不少人總是經不起美食的誘惑，尤其是在肚子很餓的時候，常常會飢不擇食，網上傳言空腹喝牛奶、吃香蕉，據說不僅起不到營養滋補身體的作用，有時還會有損健康。肚子餓的時候，這些食物真的最好不要吃？

1. 牛奶

傳言：牛奶中含有大量的優質蛋白質，如果空腹飲用，蛋白質將「被迫」轉化為熱能消耗掉，起不到營養滋補作用。

解讀：首先我們是怕牛奶裡面的蛋白質被浪費掉。其實牛奶中碳水化合物（奶中是以乳糖形式存在）含量比較高，約4.5%的乳糖，也含有3%左右的脂肪，所以不用過多擔心。

牛奶有個特殊的地方在於有一部分人群，體內缺乏分解乳糖的酶，也就是乳糖不耐受，這時空腹喝牛奶會引起腹脹、腹痛等，這部分人群就不建議空腹喝牛奶。

此外，牛奶的營養價值比較高，空腹喝牛奶，會使牛奶在胃腸道通過時間加快，吸收率下降等。所以如果只有牛奶選擇，沒有乳糖不耐受，空腹喝可以；但最好是不要這麼做，其實加一兩塊麵包就很不錯。

2. 茶

傳言：空腹喝茶會稀釋胃液，降低消化功能，還會引起「茶醉」，表現為心慌、頭暈、四肢無力、胃腸不適、腹中飢餓等。

解讀：其實對於上面提到的茶會稀釋胃液等是因為茶裡面的咖啡因。但是需要注意的一點，在下面兩種情況下空腹也可以喝茶：①茶不要太濃。②控制數量，不要一直喝。如果存在胃潰瘍、胃下垂之類的疾病，空腹就不要喝了。

3. 西紅柿

傳言：西紅柿空腹食用不僅妨礙胃的吸收，而且，西紅柿含有大量的果膠、柿膠酚、可溶性收斂劑等成分，容易與胃酸發生化學反應，形成胃結石。所以，西紅柿不宜空腹吃。

解讀：對於沒有胃部疾病的人群，沒有什麼擔心的。比如你想在早上的漢堡或者三明治中，總會出現西紅柿的身影。生吃則有助於補充維生素C，熟吃可以獲取番茄紅素，所以不要過於糾結。

4. 香蕉

傳言：香蕉中有較多的鎂元素，空腹吃香蕉會使人體中的鎂驟然升高而破壞人體血液中的鎂鈣平衡，對心血管產生抑制作用，不利於身體健康。

解讀：上面提到了香蕉中含有較多的鎂，成年人鎂元素的推薦攝入量是330mg/d，而100g香蕉中的鎂是43mg,加上食物消化吸收率的問題，即使有一半的鎂可以被消化吸收，那得吃3斤左右的香蕉才能達到推薦攝入量，所以說這個說法沒有什麼科學依據，除非一天吃3斤以上的香蕉，不過這個也不太可能。

5. 橘子

傳言：橘子含有大量的有機酸、果酸、枸櫞酸等，空腹食用，會使胃酸猛增，對胃黏膜造成不良刺激，如果在空腹時食用會增強飢餓感並加重原有的胃痛。

解讀：橘子中含有有機酸，對於沒有胃病的人群，只有空腹大量吃才能引起上述反應，但一般不會達到這個量。對於胃部有疾病的人群，可以按自己情況做判斷，如果存在吃完就不舒服的情況，就可以換種有機酸含量不高的水果代替。

6. 蜂蜜

傳言：空腹喝蜂蜜水容易使體內酸性增加，時間長了就會胃酸過多而得胃潰瘍或十二指腸潰瘍。

解讀：胃酸不是那麼容易就被影響到的，是有一定量和時間的積累。天氣乾燥的季節或者是現在北方的供暖季，早起嗓子會比較干，這個時候可以選擇早上空腹喝點淡的蜂蜜水，可以使得口腔黏膜舒服，而且和白水相比，更容易解渴。

7. 紅薯

傳言：紅薯中含有單寧酸和膠質，會刺激胃壁分泌更多胃酸，引起燒心等不適感。

解讀：薯類是很不錯的主食代替品，所以在餐桌上可以多多加入。但是薯類吃多了有時會有「燒心」的感覺，這對於老年人更為明顯，因為老年人消化吸收力下降。所以對於是否可以空腹吃，取決於是否有胃部疾病或者消化問題，正常人群不用太擔心，特殊人群可以按自身情況選擇。

8. 糖

傳言：糖是一種極易消化吸收的食品，空腹大量吃糖，人體短時間內不能分泌足夠的胰島素來維持血糖的正常值，使血糖驟然升高容易導致眼疾。而且糖屬酸性食品，空腹吃糖還會破壞機體內的酸鹼平衡和各種微生物的平衡，對健康不利。

解讀：精製糖對於血糖的影響是比較大，會引起血糖的迅速升高，不利於血糖水平的持續穩定。人體的酸鹼平衡並不會很容易被打破，這基於人體本就有的調節機制，所以我們不推薦空腹吃糖，但原因也不在於此。吃糖過多的危害在於其會增加很多風險，比如齲齒、肥胖、心腦血管疾病和痛風，而且世界衛生組織推薦精製糖提供的熱量不超過總熱量的10%，最好是低到5%以下。如果按成年輕體力女性1800Kcal的能量推薦，按低於5%以下計算，是在22.5g糖以下更好。

營養師建議：

1.空腹的首要是補充能量，所以對於蛋白質豐富的豆漿、牛奶，如果擔心蛋白質作為能量物質被分解，可以在吃的時候搭配其他食物，而且如果空腹只吃牛奶和豆漿，營養本就不是均衡的。

2.對於水果和可以生吃的蔬菜，胃部沒有疾病的人群真的不用擔心那麼多，除非大量的攝入，但大量食用一般也不會發生。對於胃部有潰瘍或者胃痛的人群，可以按自身情況選擇。如果真的吃了不舒服，那就換種水果食用。

3.食物為我們提供營養，其實不必過於糾結是否空腹可以食用，好好吃飯，均衡飲食最重要。

（專家：賈艷雪 國家三級公共營養師、北京營養師俱樂部營養講師，山東營養師俱樂部營養講師，原創文章，轉載請標明出自科普中國微信公眾號）

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