為什麼每天要半斤水果一斤菜？

近日，國家衛計委和中國記協等共同發起了「中國健康知識傳播激勵計劃」。以「果蔬營養與膳食平衡」為主題，來呼籲公眾增加果蔬攝入，努力做到每天半斤水果一斤菜。

看到每天「半斤水果一斤蔬菜」的推薦量，不少網友大呼：「這也太素了，很難吃進去。」也有網友認為，自己又不是兔子，有必要吃這麼多蔬菜水果么？其實，這些想法多數是對蔬菜水果的健康益處了解不夠，或者對蔬菜水果沒有量化概念造成的。

蔬菜水果的健康益處

蔬菜水果的特點是熱量低，營養價值高，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。其中水果香甜可口，還可帶來感官上的享受。

大家都知道多吃蔬菜水果好，但具體有哪些健康益處呢？

首先，對預防癌症是有益的，新鮮的蔬菜水果被公認為是最佳的防癌食物，在歐洲進行的一項營養與癌症前瞻性研究中，對142605名男性和335873名女性，進行的約8.7年隨訪，提示每天蔬菜水果的總攝入量每增加200g，癌症的總發病率下降4%。目前，有充足的證據表明，蔬菜水果能降低口腔癌、咽癌、食管癌、肺癌、胃癌和結直腸癌的風險。

其次，可以預防心血管疾病，研究顯示，冠心病和腦卒中與蔬菜水果攝入量成負相關，每天多食用1份（約100g）蔬菜或水果，可以減少4%的冠心病風險和5%的腦卒中風險，同時對血壓控制也是有益的。

再者，可以預防2型糖尿病，2010年發表在《英國醫學雜誌》上的一篇薈萃分析，匯總了6項大規模流行病學調查結果，涉及22萬人，分析了他們的飲食和糖尿病發病關係，發現增加蔬菜，尤其是綠葉菜攝入，可以降低2型糖尿病風險，而且這個益處是不能被水果所替代的。關於水果，哈佛大學的一項薈萃分析顯示，食用藍莓、葡萄、蘋果有助於降低2型糖尿病風險，而食用香蕉、李子、桃和杏等水果的效果則不明顯，但食用果汁（包括鮮榨果汁）卻會起到相反的作用。使罹患糖尿病的風險增加8%。因此，多數蔬菜水果對預防2型糖尿病是有益的，而果汁則不具有這種益處，甚至可能有害。

第四，可以幫助控制體重，蔬菜水果含水分和膳食纖維豐富，體積大，能量密度低，飽腹感強，對控制熱量攝入很有幫助，目前的研究也顯示，蔬菜水果攝入多的人，超重和肥胖風險更低。

最後，可以預防便秘，蔬菜水果中富含的膳食纖維可以吸水膨脹，增加糞便體積，軟化糞便，促進腸道蠕動，降低糞便在腸道中停留的時間，從而改善便秘癥狀。

總之，蔬菜水果熱量密度低，營養價值高的特點，正可以完美的彌補目前多數人飲食習慣中的短板--能量攝入過剩，微量營養素、膳食纖維、植物化學物攝入不足。應保證充足的蔬菜水果攝入。

蔬菜和水果可以相互替代嗎？

有人又要問了：我感覺蔬菜和水果營養價值差不多，不方便吃蔬菜，只吃水果可以嗎？蔬菜和水果確實有共同的特點，水分多，富含膳食纖維，VC、胡蘿蔔素、鉀等營養素含量豐富。但它們畢竟是兩種不同的食物，無論從營養還是美味角度，都存在不少差異。

首先，從營養角度來看，多數蔬菜（尤其是深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物等有益健康的成分含量要高於水果，包括我們常說吃水果可以補VC，其實整體來看，蔬菜的VC含量要普遍高於水果。因此，水果不能代替蔬菜。但水果富含有機酸（包括蘋果酸、檸檬酸等），可以提高食慾，助消化，保護並促進維生素C和鐵、鋅的吸收。同時，食用水果一般無需加熱，減少了高溫烹調對營養成分的破壞。

而從美味的角度，水果富含有機酸、糖分、芳香物質，酸酸甜甜，加上各種特殊的香味，顯然更能滿足人們味覺系統的「貪婪」，而蔬菜，除非加較多的油鹽，往往味道平淡，對味覺的刺激比較弱。

因此，蔬菜和水果在營養上各有特色，味道差距也很大，不能相互替代。

為什麼每天要半斤水果一斤菜？

按照中國居民膳食指南的推薦攝入量（可食部分的生重），每天水果200~400g，每天蔬菜300~500g。做科普宣教時，為了方便大家記憶，往往就簡單的總結成每天半斤（250g）水果一斤（500g）菜。

但是，不少人聽了都覺得太多了，不好去做。其實，一個中等大小蘋果體積的水果就大約180g（去核後的可食部分），做一盤菜所需要的蔬菜生重就接近400g。因此每天吃1~2個拳頭大小體積的水果作為健康的零食，三餐都吃少半盤蔬菜，或者早晨趕時間實在不方便吃菜，中午和晚上適當多吃點菜補上，每天半斤水果一斤菜並不難。記住：天天有水果，頓頓有蔬菜。

此外，水果蔬菜也不是越多越好。水果不用多說，雖然是健康食物，但本身也含糖有熱量，吃多了同樣長胖。而蔬菜，因為炒菜需要加油鹽，你本來烹調或許並不重口，但因為吃的總量太多，同樣可能伴隨油鹽的攝入超標。

總之，蔬菜水果熱量密度低，營養價值高，對預防癌症、心血管疾病、糖尿病、體重控制和便秘都是有益的。蔬菜和水果在營養和味道上各有特點，不能相互替代。每天大約半斤水果一斤菜，既能滿足身體的健康需要，又不會因過量而帶來其他健康風險，是不錯的建議。

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