讓書寫趕走焦慮

心理導讀：你是否有刷微博、寫博客、記日誌的習慣？你只是輕描淡寫從早飯到睡覺的記流水賬，還是深刻地索內心的情感與想法？你可曾想過「書寫」這一小小的習慣竟然會對我們的學習、工作和生活產生重大的影響？——  www.iFuun.com

2011年1月14日在《科學》（Science）雜誌上發表了一篇題為《寫下對考試的焦慮，提高考試表現》（Writing About Testing Worries Boosts Exam Performance in the Classroom）的報告。該研究做了2個實驗室實驗和2個現場實驗。實驗室實驗中，實驗者人為地縱參與者的焦慮水平，然後讓他們完成數學任務；而現場實驗則是直接選擇即將參加「高考」（high stakes exams）的學生為研究對象。研究發現，花10分鐘書寫與任務有關或考試有關的焦慮情緒和想法可以顯著提高參與者的成績，尤其在高焦慮情境下或高焦慮特質的被試上效果更明顯。

看似簡單的書寫怎麼會有如此大的「魔力」呢？其實心理學上早已廣泛研究，統稱為「書寫表達」（英文叫做「Expressive Writing」，「Written Emotion Disclosure」和「Written Emotional Expression」等）。它是一種強調以書寫的方式表露內心情感和想法的情緒調節方法，與口頭表達一樣都屬於將情感語言化（putting feelings into words）的情緒表露方法。有些研究表明，書寫表達可以有效緩解抑鬱、焦慮癥狀，減輕慢性疾病和類風濕性關節炎等帶來的痛苦。書寫表達已經作為一種臨床手段應用於各種身心疾病的康復和治療。

德克薩斯大學奧斯汀分校的潘尼貝克（Pennebaker）教授將63名失業5個月的電腦與電子產品公司的專業人員隨機分配成3組：書寫表達組，書寫控制組和無書寫組。這些在年齡、性別和種族等均無顯著差別的參與者在實驗開始前一周就得知將在接下來的連續5天內每天花20分鐘時間書寫，並記錄他們的年齡、身高、體重、血壓、心率和「過渡期尋求行為問卷」（Transition-Search Behavior Questionnaire，一種給失業者做的心理問卷）得分。

每天書寫前，參與者會先與研究者碰面，熟悉實驗流程。書寫表達組參與者要求圍繞失業及其如何影響自己的生活書寫內心最深的情緒和想法，書寫控制組和無書寫表達組參與者要求書寫計劃和在找工作過程中發生的事情，不同的是前者要求探尋內心最深的情緒和想法，而後者則避免涉及任何情感和想法。

每次書寫完之後，參與者還需要完成一個每日書寫問卷，並將自己寫的東西編號塞進一個盒子以保證匿名。5天書寫表達任務完成後，再次測量被試的體重、血壓、心率和過渡期尋求行為，並在隨後幾個月內進行追蹤測量。結果發現，書寫表達組68.4%的人重新找到了工作，書寫控制組47.6%的人找到了工作，無書寫組27.3%的人找到了工作。

從「參與者找工作的情況」可以看出，書寫表達組找到工作的速度和比例遠遠高於控制組和無書寫組。

書寫表達的注意事項

可見，並不是所有的書寫表達都是有效的，只有一定規範的書寫才能起到良好效果。研究者發現，影響書寫表達效果的因素可能有以下幾點：

1、表露的主題(Topic of disclosure)。並非所有的書寫都有效，只有一定主題（例如書寫自己的創傷經歷、強烈的情緒等）的書寫表達才能達到各種療效。簡單的描述日常生活並不能改善個體的情緒狀態。除此之外，書寫表達積極內容和消極內容或以不同的視角（人稱）來描述經歷都會產生不同的效果。因此，書寫什麼內容，如何書寫對於書寫表達來說是非常重要的。

2、書寫時間的長短(Length or days of writing)。潘尼貝克教授發現連續3到5天，每天15到20分鐘的書寫就有較好的效果。然而，也有一些研究發現每次書寫時間30~40分鐘，每天一次連續3到4天或者每周一次連續3到4周效果較好。還有研究認為，每周書寫一次連續4周的效果可能好於一周書寫4次的效果。總之，書寫時間的長短及安排方式也會影響書寫表達的效果。

3、書寫反饋(Actual or implied social feedback)。書寫內容是否被給予反饋和給予何種反饋也會影響書寫表達的效果。標準的書寫表達範式是不給予任何反饋的，書寫結果只有在徵得被試同意的情況下用於結果分析。研究發現，結果反饋會影響書寫表達效果，但是到底要不要反饋，目前還沒有定論。

4、個體差異(Individual differences)。研究發現性別、年齡和人格特徵等因素都可能影響書寫表達的效果。有人認為男性、述情障礙者、高敵意特質者、分裂人格者和習慣壓抑應對的個體可能從書寫表達中獲益更多。

5、教育、語言和文化因素(Educational,linguistic,or cultural effects)。研究還發現，不同教育水平、語言和文化背景的個體可能從書寫表達中獲益的程度是不同的。在美國的研究發現，文化程度高的個體從書寫表達中獲益較多。

書寫表達為什麼有效？

書寫表達為什麼會有如此神奇的效果呢？

新南威爾士大學白奇（Baikie）博士解釋說：在書寫表達的過程中，人們可以自由表達內心的情緒情感，書寫的過程就是一種情緒的宣洩（Emotional Catharsis）。因此，不良情緒得到排解後個體的情緒狀態就有了進一步的改善。主動抑制情緒會引起自主神經系統和中樞神經系統的喚醒，長此以往將成為一種慢性、低水平的壓力源，嚴重影響身心健康。書寫表達減小了情緒抑制，因此可以減小個體的壓力水平，改善身心健康狀況。

為了更好的研究書寫表達，潘尼貝克及其合作者開發了基於計算機的自動文本分析系統LIWC（Linguistic Inquiryand Word Count,LIWC）。該系統可以自動分析書寫內容並給出相應詞類的定量化統計結果。研究結果發現，給出明確開頭、正文和結尾的連貫性書寫會帶來積極的效果。這可能是因為將事情連續地寫下來可以幫助人們理清思路，更理性地思考問題。

書寫表達可以幫助個體組織和重構創傷性記憶，以便形成更加適應的對自己、他人和世界的認知。研究發現認知加工的改善可以通過工作記憶容量的增加反映出來。除此之外，書寫表達可能為暴露痛苦和創傷性經歷創造了一個條件，為消極情緒的宣洩提供了一種安全而簡便的方式。多次反覆將某一情感性事件暴露出來，減小了人們內心的壓力。

來源：果殼（微信：心靈治癒課，zhiyu365）

原題《寫走焦慮，表現更好》

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