吃得挺合理，為何營養不良？

健康 07-11

吃得挺合理，為何營養不良？

吃得挺合理，

為何營養不良？

最近一位美女問我：我減脂塑形中，每天蔬菜沙拉、水果、雞蛋、主食都正常吃，而且自己還注意每兩天吃一次肉，兩小塊烤雞胸肉，覺得飲食挺健康的啊。

最近手機下了個記錄飲食的APP，記錄一周之後，測評居然顯示我營養不良！還不是一種營養素不夠，鈣、鐵、鋅都不足，維生素B1不足，蛋白質也偏低！這是怎麼回事？

我問她：

你這麼吃三個月了，身體感覺有什麼變化呢？

她說：

每天去健身，體能是好些了，飯後也不覺得困了。不過大姨媽的量明顯少了，原來延續7天，現在也就4天，日子還經常推遲。

我說：

既然測評說你營養不良，說明你自以為「合理」的吃法，其實營養並不合理。在年輕女性當中，這種情況太普遍了。她們以為只要不吃甜食甜飲料，不吃紅色肉類，沒有煎炸食品，每天有水果、蔬菜和主食，就叫做飲食合理。

飲食合理

並不是幾個坊間健康概念的組合，它首先需要有多樣化的食材，還要按照適當的比例搭配，然後需要合理的烹調處理，併合理地分配到三餐當中。對於不同健康狀況和營養狀況的人，還要根據各人的情況，對食材品種、數量、比例、搭配和烹調方式進行細緻的調整。

——看美女一頭霧水的樣子，我說：這樣吧，你對照一下新發布的中國居民膳食指南，找找自己飲食中的不合理之處。

先說食物多樣,、穀類為主這一條

你每天能吃到生重250克的糧食（主食）嗎？

美女弱弱地問：這個怎麼算？

我幫她算了一下，

早上吃1碗燕麥粥，其中有30克燕麥片；

中午吃半碗米飯，大概是50克大米；

晚上是兩片麵包80克，按60%干物質來算，大概不到60克麵粉。

一天當中，一共是140克糧食。

我說：

每天少吃100克糧食的話，就會減少7-10克的蛋白質，維生素B1等B族維生素也會大大減量啊。再說，你沒有魚，沒有奶，只有一個蛋，兩天才吃那麼點雞肉，蛋白質當然是減少的。

主食是按照生重計算的？我一直以為吃半斤熟的飯就足夠了呢。她滿臉慚愧地說。

然後，再看看主食以外的食物吧。

美女早上吃了1個雞蛋、1碟圓白菜泡菜，加1個蘋果；

中午吃兩份蔬菜，

下午吃幾個棗；

晚上吃番茄黃瓜生菜沙拉，隔一天加幾塊雞胸肉，然後再吃半斤水果。

我說：

鈣鐵鋅不足，一點都不奇怪。

首先

在你一天的飲食當中，既沒有豆腐之類的豆製品，也沒有奶類，這兩個供應鈣的大戶都不在，當然容易發生鈣不足的情況。雖然中午從食堂打了兩份蔬菜，其中有一份鈣比較豐富的綠葉菜，但這些蔬菜畢竟總量有限，其中所含的鈣總量，和你一天所需的鈣相比，還是很不夠的。

然後

你一天當中沒有吃紅色肉類（雞胸是白肉，血紅素鐵含量低），鐵也不夠。雖然有蔬菜和水果的維生素C來幫助非血紅素鐵吸收，但是如果你本人的胃腸功能不那麼強健，很可能會存在鐵不足問題，建議你去醫院檢查一下鐵營養相關指標。此外，紅肉和水產品都非常少，堅果和芝麻之類含油種子也沒有，鋅供應不夠是可以理解的。那麼多營養都不夠，大姨媽的推遲和減少，也就不奇怪了。資源少了，身體當然要省著過啊，大姨媽的事兒是要消耗營養素的。

美女問：那我怎麼吃才好呢？

我說

你好好看看新膳食指南吧。除了蔬果，建議每天要保證200克以上的糧食，50克肉類，50克魚蝦，300克奶類（按每周平均值）。記得魚肉的量是不算骨頭、魚刺、殼子和肥肉的哦。

女人減肥塑形期間

一定要照顧好自己，把營養吃夠，因為它是增肌的基礎。只有肌肉充實，才有美麗的線條；只有肌肉總量上升，才有更高的基礎代謝率，而高代謝是遠離肥胖和增加活力的關鍵哦！

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中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者