能運動到身體每塊肌肉的13個瑜伽動作
如果你打算多做一些瑜伽，又不想去上瑜伽課，那麼這篇文章應該正合你意。這些基礎的動作看起來簡單，但是其實可以幫你有效的燃燒腿部、胳膊和臀部的脂肪。打開瑜伽墊，完成太陽式A＋B課程做熱身。這大約會用時8-10分鐘，然後再用下犬式做5個完整的呼吸。然後開始下面的13個動作，先做右側，再做左側，最後以攤屍式收尾。利用這30分鐘時間你會感到更強大、開放和平和。
側幻椅式&側角扭轉祈禱式
側幻椅式
?雙腳併攏粘在瑜伽墊前。
?吸氣，屈膝下蹲，雙臂向上伸。
?呼氣，左胳膊肘至於右膝外。雙掌合十，肘部抵住大腿來增強胸部的扭轉力度。左臀微微向後，確保兩膝平行。
?保持此姿勢完成5個完整的呼吸。
側角扭轉祈禱式
?保持側幻椅式的手臂和軀幹不動，左腿後撤形成弓步姿勢。
?雙掌仍緊緊地合在一起，緊推下臂來拉長脊柱，強化擰轉。
?凝視右肩方向，完成5個完整的呼吸。
下犬式&單腿犬式
下犬式
?以上一個動作為起勢，雙掌下放貼地。
?右腿後撤成板式。
?現在可以完成連接體式了。呼氣時彎曲肘部置於身後，身體放低，直到肘部呈90度，此動作稱為俯卧撐式。
?呼氣時胸部向上挺起，成為上犬式，雙腳保持不動，吸氣提起臀部呈倒過來的V字型，即下犬式。
?深呼吸的同時盡量使重量均勻分布在手掌和腳掌，堅持此姿勢完成5個呼吸。
單腿犬式
?延續下犬式，雙腳併攏大腳趾靠在一起。左腳跟踩在墊子上，並吸氣向上抬起右腿。
?保持肩膀與地板平行，腹部靜止，進行腹腔呼吸。完成五次呼吸。
抬膝板式&女神式
抬膝板式
?以上一個動作為起勢，重心前移，雙肩超過手腕，同時右膝提至胸部。
?保持此姿勢完成5個完整的呼吸。
女神式
?從戰士2式，右腿伸直，雙腳向外打開（圖中為正面角度）
?彎曲膝蓋做深蹲直到大腿與地板平行。膝蓋應保持在腳踝正上方，如有必要則可調整雙腳位置。
?雙臂上舉，肘部彎曲成90度，手掌向前打開。
?保持此姿勢完成5個完整的呼吸。
低衝刺式&戰士3式
低衝刺式
?以戰士3式為起始，放下左腳，回到戰士2式。右臂置於右腿內側。
?軀幹放低，使右臂能碰到右膝蓋。雙手在腳踝前交叉。
?使重心集中在雙腿上，而不要依賴雙手。如果這樣對於大腿肌肉來說過於緊張，可以用一隻或兩隻手扶在地面上。
?深呼吸5次。
戰士3式
?以女神式為起始，雙腿伸直併攏。
?重心移到右腳，雙臂上舉過頭頂。左腿向身後抬，胸部下壓，使軀幹和左腿平行於地面。
?收腹以保護下背部。 ?保持平衡完成5次呼吸。
初學者聖哲式&反台式
初學者聖哲式
?從低衝刺式開始，左手鬆開扶在墊子上。
?右腿後撤，腿部和腳跟併攏，以左腳外沿著地保持平衡。
?右臂上舉，核心肌群用力，完成5次呼吸。
反台式
?從上犬式開始，提起臀部，成為下犬式。
?雙腿向前邁或跳，雙腿置於身前，坐在墊子上。
?兩個大腳趾併攏，雙手後移6-8英寸，食指指向自己的臀部。
?吸氣時，下壓手和腳，盡量提高臀部使脊椎延長為一直線。放低頭部，雙腳外沿下壓以繃緊大腿內側。
?完成5次深呼吸。
站立前曲式&下蹲式
站立前曲式
?以上個動作開始，屈膝，腳放在墊子上。
?一手放在身後壓住地板，幫助重心移到雙腳上。甚至大腿，站立。
?雙腿分開與髖同款，用大拇指和食指拉住大腳趾。肘部向外打開。如果夠不到腳趾，扶住腳脖子。
?肩膀不要貼住耳朵，利用腹肌力量使軀幹盡量貼近腿部，盡量不實用上身力量。
?保持這個姿勢完成5次深呼吸，頭部上下左右擺動以釋放頸部壓力。
下蹲式
?從站立前曲式開始，雙手放開腳趾，彎曲膝蓋深蹲，大腿保持與地面平行。
?雙臂前伸幫助保持平衡。
?完成5次深呼吸。
?如果這是第一遍，此時回到第一個動作換邊再來一遍。如果這已經是第二遍，那麼我們可以開始挺屍式了。
攤屍式
攤屍式
?平躺，閉眼。為了全面的放鬆身心，雙臂離體側幾英寸遠，手掌向上。
?雙腿分開15-20英寸，雙腳放鬆。肩膀和肩胛骨上下聳動。盡量拉長脊柱。
?找到合適的姿勢後，靜止5-10分鐘。
編輯 小yo
圖片來源 網路
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