孕期長娃不長肉的好方法！

准媽媽們都想像許多明星孕媽那樣，孕期基本只長娃不長肉。只有肚子大，身上還是很精緻苗條噠，最重要的是生完孩子瞬間就能恢復到以前的魔鬼身材！真是讓人好不羨慕啊！！

你是不是也好想要？十月菌這就推薦幾個特別有效的孕期保持身材的好方法！這些方法不僅能讓你當媽後依然美貌，還能預防各種孕期、產後及寶寶的併發症！

首先是準備工作，拿個小本本寫下，記住並嚴格遵守以下孕期體重增長的標準：

（以孕前標準體重的單胎孕媽為例）

10周前體重增加約0.65kg

20周前體重增加約4kg（前20周每周約增0.45kg）

30周前增重約8.5kg

40周前增重約12.5kg

那麼按平均數據來看，整個孕期增加的這12.5kg，都長在哪兒呢？

胎兒及其附屬物約 5Kg

子宮 0.97kg

乳房 0.4kg

血液及血管外液 3kg

母體貯備 3.3kg

OK，現在十月菌教你完美身材第一式：要吃對！

這是孕期控制體重最重要的一部分！而懷孕後吃東西最好的方法就是按「份」吃。

「份」是個What？

為了方便計算熱量，國際上已經找到了非常實用的計算方法，那就是按一種食物提供90Kcal能量時的重量，計作一份。

搞清楚什麼是「份」，孕期需要多少熱量，再用「交換份法」或「手掌法」，孕媽就可以根據自己的情況管好自己的身材啦！

食物交換份法

就是通過計算熱量來搭配食譜。

實際做起來一共分三步：

第一步：計算標準體重（身高（cm）-105）。

第二步：計算每天所需的總熱量。

（孕早期每天需要的熱量是30Kcal/Kg×理想體重，孕中後期每天需要30-35Kcal/Kg×理想體重/d+200Kcal的熱量。）

第三步：搭配每天的食物（蛋白質15%?20%，脂肪25%?30%，碳水化合物50%）。

然後，准媽媽就可以來看每種食物的熱量，搭配每天的食譜。

就是用手來量出食物的量。

蔬菜：兩手1把能抓住的菜，相當於500g。

碳水化合物：生米或生面抓一拳頭，約1兩。

蛋白質：掌心大小、小指厚，或與兩指長寬一致的痩肉量，都相當於50g蛋白質。每天50?100g蛋白，就能滿足一天的需求。

脂肪：一拇指指尖那節大小的油，相當於10g。

簡單說就是「3份主食一拳頭、1份水果單手捧、1份葉菜兩隻手、1份堅果兩手抓、5份蛋白五掌心、1份素油一拇指」。

PS: 孕媽們在孕期最好常備一份「食物熱量表」，這樣更方便大家照單下菜，安排科學飲食了。

如果你覺得以上都太過麻煩，十月菌再推薦一個更好記的招：九個「一」原則：

1杯奶(250-500ml)

1份糧食(250-300g)粗細搭配，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。多樣化，一天12種，一周25種。

1斤蔬菜(250-350 g綠葉）

1-2個水果(250-350g）

100g豆製品

100-200g肉類（優先順序：沒腿>2條腿>4條腿）

1個雞蛋

—定的調味品(油25g、鹽6g、不用或少用糖）

一定的飲水量(1500-2000ml)。

吃好了，孕期還要適當運動。這便是美好身材的第二式，中低強度的有氧運動最適合準媽媽。

即使以前你是個徹頭徹尾的女漢子，懷孕後也要溫柔點，運動強度不能超過懷孕前。散步、游泳、瑜伽、健身操、上肢運動等，都是很適合孕期的運動。

美國婦產科協會建議沒有任何併發症的准媽媽，每周要做2.5小時的中等強度運動，比如快走就很好，每次30分鐘，每天走路7000-10000步。但要提醒哪些孕前就很少運動的孕媽們，可以從強度較小的運動開始，循序漸進，慢慢加大到這麼大的量。而且最終的強度一定也不能過高，而且每次運動時間也不能太久。

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