孕前5大營養素 掃除備孕路障

缺鈣、貧血、身體虛弱是不少女生的「大敵」，更是備孕過程的一個個路障。這些女人病也許跟體內缺乏的某類營養素有關，所以備孕期的姑娘們可要提起十二分精神，為備孕補好營養。

備孕營養素：維生素D

根據美國《新英格蘭醫學雜誌》刊登一項研究發現，每天攝入足量的維生素D可使婦女髖骨骨折風險降低30%。維生素D還有一個重要作用，就是促進鈣吸收，孕期不論是准媽還是胎寶寶，對鈣的需求都大大增加，所以孕前要預防維生素D缺乏，以免補鈣補了等於沒補。

除強化食品外，通常天然食物中維生素D含量較低，動物性食品是非強化食品中天然維生素D的主要來源，如含脂肪高的海魚和魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油和乳酪中相對較多，而瘦肉、奶、堅果中含微量的維生素D，而蔬菜、穀物及其製品和水果含有少量維生素D或幾乎沒有維生素D的活性。

另外維生素D的來源與其他營養素略有不同，除了食物來源之外，還可來源於自身的合成製造，但這需要多曬太陽，接受更多的紫外線照射。

薯泥彩椒雞腿焗飯

用料：

大土豆2隻、甜椒3隻、胡蘿蔔1根、雞腿1隻、黃油20g、蒜2瓣、芝士40克、牛奶200克、鹽、胡椒粉適量

做法：

1、將彩椒和胡蘿蔔切成塊狀備用。

2、土豆洗乾淨，放進微波爐，高火10分鐘，去皮，用勺子搗碎，加入黃油拌勻，再加入牛奶、鹽、胡椒粉拌成土豆泥備用。

3、熱鍋溫油爆香蒜米，加入雞腿肉翻炒3分鐘，加入蔬菜，旺火繼續翻炒5分鐘，加鹽、胡椒調味，備用。

4、把做好的薯泥鋪在燜好的熱米飯上，再鋪上炒好的蔬菜雞肉， 再刨些芝士在最表面。

5、烤箱預熱200度，放中層上下火烤10分鐘，芝士融化顏色淺黃即可。

備孕營養素：葉酸

葉酸對於孕期，尤其是孕早期胎兒發育有重要作用，此外葉酸還有預防孕期貧血、妊娠高血壓等疾病。

預防孕婦貧血，孕婦的身體需要葉酸來製造正常的紅細胞。調查顯示，中國育齡女性的貧血患病率為20.6%。葉酸攝入不足，也可能會使孕婦貧血。

降低寶寶出生缺陷的風險，經過13年「中美預防神經管畸形合作項目」研究，25萬例詢證醫學證實，育齡女性從準備懷孕開始每天堅持服用0.4mg葉酸可以降低胎兒神經管畸形發生率85%，降低胎兒唇齶裂發生率50%，降低35%先天性心臟病的發生，減少新生兒15%的重大體表畸形及降低20%的新生兒死亡率。

孕中晚期，除了胎兒生長發育外，母體的血容量，乳房，胎盤的發育使得葉酸的需求量大增。葉酸不足，孕婦易發生胎盤早剝，妊娠期高血壓綜合征，巨幼紅細胞性貧血;胎兒易發生宮內發育遲緩，早產和出生低體重，而且這樣的胎兒出生後的生長發育和智力發育都會受到影響。

食物中，水果、蔬菜、堅果、漿果、橄欖油等食物含有較多葉酸，橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃、蘋果、萵苣、菠菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜等在孕前都要均衡攝取。

橄欖油蔬菜沙拉

玉米1根、雞蛋2個、西紅柿1個、西蘭花適量、食鹽1小勺、橄欖油少許

1、準備工作，玉米掰出玉米粒、雞蛋洗乾淨、西紅柿切小丁、西蘭花切小朵。

2、玉米放在小鍋里裝上水煮熟，可以加一小勺鹽和少許橄欖油同煮。

3、雞蛋也用水煮熟，剝殼，切成雞蛋丁備用。

4、把所有都切成小丁的原料放在大碗里，加入少許橄欖油、鹽和黑胡椒，再拌勻即可。

備孕營養素：鈣

缺鈣的表現通常為牙齒鬆動、四肢無力、腰酸背疼、頭暈、貧血等。

懷孕後，母體如果缺鈣嚴重，可造成肌肉痙攣，引起小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木，還會導致孕婦骨質疏鬆，進而產生骨質軟化症，這不僅會影響自身的健康，還會影響胎兒的發育。

除了牛奶等乳製品之外，富含鈣的食物還包括：豆腐、腐竹等豆製品，小白菜、西蘭花等蔬菜，沙丁魚、鮭魚等魚類。

雞刨豆腐

豆腐1塊、雞蛋2個、食鹽2克、小蔥1把、胡椒粉1克、植物油適量

1、豆腐控乾淨水，放在大碗中，用勺碾碎，不要太碎，蠶豆大小即可。

2、小蔥切成蔥花，雞蛋打散成蛋液。

3、起鍋熱油，先將一半小蔥花下鍋，炒出香味兒。然後倒入豆腐碎，快速翻炒約30秒。將打散的蛋液倒入，繼續翻炒，蛋夜凝結呈現小粒狀。

4、將剩下的一半小蔥花放進去一起炒， 加一點點鹽、一點點白鬍椒粉炒勻出鍋。

備孕營養素：歐米伽3脂肪酸

這是一種多不飽和脂肪酸，有助於減緩動脈粥樣硬化和降低血壓。研究還表明，歐米伽3脂肪酸可以增加「好」膽固醇，減少「壞」膽固醇。

三文魚、羅非魚和鱈魚等肥魚中均含有較為豐富的歐米伽3脂肪酸。

蒜蓉蒸鱈魚

鱈魚適量、豆腐適量、姜少許、蒜少許、辣椒少許

1、豆腐切塊，鋪在盤子上。

2、姜、蒜、辣椒分別切成末，攪拌在一起，加入鹽和味精。

3、鱈魚洗凈，去皮去骨，切成片。

4、在豆腐上面放上鱈魚片，再鋪上攪拌好的姜蒜末，放在蒸鍋裡面，蒸15分鐘即可。

備孕營養素：維生素B12

維生素B12偏低是中老年女性常見的問題。老年人胃酸分泌減少，影響維生素B12的吸收。女性缺乏維生素B12容易導致乏力、記憶力差和抑鬱症等問題。絕經女性飲食中缺少維生素B12，更容易引發貧血。

維生素b12的作用及功能主要有促進紅細胞的發育和成熟，預防惡性貧血。同時可以增加葉酸的利用率，促進碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝。

維生素B12隻存在於動物性的食物中,以肝臟，以肉類食物為主，例如魚、肉、禽、蛋、牛奶等。

蛋肉糕

用料：

豬肉餡100克、雞蛋1個、食鹽適量、醬油1大勺、料酒1大勺、香油半小勺、澱粉1小勺、小蔥適量

做法：

1、 在三分肥七分瘦的肉餡中加入剁得碎碎的蔥末。

2、 倒入適量醬油和料酒。調入澱粉和鹽，再倒入少許清水攪拌均勻。

3、 把攪好的肉餡用小勺在碗里（或者用模具固定）按平。

4、在上面放一個生雞蛋。把蛋肉糕的雛形放到已經上汽的蒸鍋里，中大火蒸十五分鐘。

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