10個簡單動作,練就6塊腹肌
腹部的游泳圈不消除,健美髮達的腹肌也不能有出頭之日。想要練出六塊腹肌著實需要下一番苦功夫鍛煉肌肉與減肥。通過持久的鍛煉和健康的飲食你也可以擁有令人艷羨的性感腹肌。
10種動作練出腹肌的動作
1、仰卧起坐
2. 仰卧起坐:雙臂交叉胸前,彎曲膝蓋,抬升肩部向膝蓋,不要整個背部都抬升離開地面,只是上軀幹部分抬起向膝蓋方向彎曲。放回背部時動作要緩慢。頭不要碰觸地面。
3、提腿:向上抬直雙腿,膝蓋不要彎曲,雙腿成接近九十度直角。然後開始向下放腿重複此動作,但腿不要著地。
4、摺疊刀仰卧起坐:平躺於地板,雙手放於兩側平衡身體,抬高膝部和軀幹讓膝蓋和臉部可以在一天假想線上匯合。動作的最大幅度為嘴巴可以親吻到你的膝蓋。輕輕把手和腳放回地板,動作不要過猛。
5、提臀:除了你的胳膊肘和前臂置於地板上,先讓身體呈現俯卧撐姿勢。然後,抬起你的臀部,身體呈小山形狀,而你的臀部就是最高峰。緩緩放回臀部到起始位置。
6、靜俯卧撐:俯卧撐姿勢,胳膊肘置於地板,全身放平。這個姿勢也叫平板支撐,此動作可以訓練你身體的重心(包括腹肌),保持這個姿勢,看自己能堅持多久。新手大概可以堅持45秒,老手大概能達到5分鐘。
7、鍛鍊出腹斜肌:可以通過軀幹彎曲,仰卧起坐,側彎,屈腿等動作來練出腹斜肌。圖片動作為躺腳踏仰卧起坐:抬起左膝朝向右肩,然後右膝抬起朝向左肩。交替重複此動作。
8、找到新的仰卧起坐動作:在日常生活中常做彎曲動作,使用健身球來進行仰卧起坐鍛煉平衡性,你可以從臀部向前彎曲身體或者彎曲膝蓋。
9、腹肌滾軸鍛煉:跪在地板上,緩緩推動腹肌滾軸遠離自己的身體,你的胳膊向前伸展遠遠超出你的頭部,做此動作時,軀幹不要著地。
10、單杠引體向上:引體向上運動帶出的肌肉塊數令人吃驚。掌心面對自己做5個引體向上動作,掌心背對自己再做5個。
高級腹肌計劃,歡迎你來戰!
核心訓練越簡單,越粗暴,越有殺傷力
TAG:姐愛運動 |
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